प्लायो बॉक्स का उपयोग करके 20 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम | 20 BEST EXERCISES USING A PLYO BOX IN HINDI

ताकत बनाने और अपने कार्यात्मक फिटनेस स्तर में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है बॉडीवेट व्यायाम करना।

केवल एक चीज है, इस प्रकार के व्यायाम – जिन्हें कैलिस्थेनिक्स के रूप में जाना जाता है – अक्सर दो चीजों में से एक हो सकता है:

• बहुत कठिन – एल-सिट्स, प्लैंच पुश-अप्स और मसल-अप्स कुछ सबसे कठिन व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं और इसमें महारत हासिल करने में लंबा समय लग सकता है।

• पर्याप्त कठिन नहीं है – जब आप एयर स्क्वैट्स, प्लांक और स्टेप-अप तक सीमित हों तो मांसपेशियों का निर्माण करना मुश्किल हो सकता है।

इसलिए, बीच का रास्ता खोजना मुश्किल हो सकता है।

प्लायो जंप बॉक्स बेहद बहुमुखी हैं और केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हुए ताकत बनाने के लिए सबसे अच्छे उपकरणों में से एक हैं।

और वे सिर्फ या तो कूदने के लिए नहीं हैं। उनका उपयोग ऊपरी और निचले शरीर को मजबूत करने वाले व्यायामों के साथ-साथ कार्डियो के लिए भी किया जा सकता है।

प्लायो बॉक्स के प्रकार :

1. Universal Aluminum Metal Non slip Plyo Box 2. Soft Plyo Box

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण क्या है? | WHAT IS PLYOMETRIC TRAINING?

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण विस्फोटक-शैली के अभ्यासों को संदर्भित करता है जो गति और शक्ति बढ़ाने में आपकी सहायता के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

इसमें थोड़े समय के भीतर आपकी मांसपेशियों पर बड़ी मात्रा में बल लगाना शामिल है और इसमें जंपिंग स्क्वैट्स से लेकर जंपिंग पुश-अप्स तक कुछ भी शामिल हो सकता है।

वे मांसपेशियों के निर्माण के विरोध में कंडीशनिंग के बारे में अधिक हैं। हालांकि, व्यायाम की इस शैली को करने से आपके भारी भार उठाने में मदद मिलेगी और यह आपके संपूर्ण फिटनेस स्तरों के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है।

प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज करने से आपके नर्वस सिस्टम को कंडीशन करने में मदद मिलती है, सहनशक्ति के स्तर में सुधार होता है और वे आपकी हृदय गति को भी वास्तव में उच्च कर देंगे। [1]

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मैं प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण कैसे शुरू करूं? | How do I start plyometric training?

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण शुरू करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है कुछ अभ्यासों को अपने सामान्य प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करना।

आपको ज्यादा उपकरण की जरूरत नहीं है। वास्तव में, आपको केवल एक प्लायो बॉक्स चाहिए।

घर पर एक प्लाई बॉक्स होने से, आप बहुत सारे स्थान या पूरे जिम की आवश्यकता के बिना नियमित रूप से प्रशिक्षण ले सकते हैं। आप घर से बाहर निकले बिना भी एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं।

उन प्रमुख चालों में से एक जिसे आपने लोगों को प्लाई जंप बॉक्स का उपयोग करते हुए देखा होगा, वह है बॉक्स जंप। ये बॉक्स पर सरल छलांग हैं।

वे ताकत और विस्फोटकता के निर्माण के लिए महान हैं। हालाँकि, यदि आप उन्हें करने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो आप एक कदम बढ़ा कर भी शुरुआत कर सकते हैं और अपने तरीके से काम कर सकते हैं।

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प्लायो जंप बॉक्स एक्सरसाइज | Plyo jump box exercises

हमने सबसे अच्छे 20 अभ्यासों का चयन किया है जो आप केवल एक प्लायो जंप बॉक्स के साथ कर सकते हैं। बिल्कुल सही यदि आप घर पर प्रशिक्षण की योजना बना रहे हैं या कुछ अतिरिक्त कार्डियो और सहनशक्ति कार्य करना चाहते हैं।

अभ्यास में शामिल हैं –

• Step-Ups • सीढ़ियाँ

• Incline Push-Ups • पुश-अप्स को इनलाइन करें

• Tricep Dips • भुजदंड

• Incline Mountain Climbers • पर्वतारोहियों को झुकाएं

• Step Up Step Down • स्टेप अप स्टेप डाउन

• Box Squat To Jump • कूदने के लिए बॉक्स स्क्वाट

• Knee Tucks • घुटना टक

• Box Jumps • बॉक्स कूदता है

• Step Up With Hop • आशा के साथ कदम बढ़ाएं

• Box Shuffle • बॉक्स फेरबदल

• Bulgarian Split Squats • बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स

• Single-Leg Glute Bridge • सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

• Tricep Push Up • ट्राइसेप पुश अप

• Jumping Bulgarian Split Squat • जंपिंग बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

• Decline Dynamic Plank • डायनेमिक प्लैंक को अस्वीकार करें

• Elevated Single Leg Squats • एलिवेटेड सिंगल लेग स्क्वैट्स

• Lateral Jumps • पार्श्व कूद

• Burpee Box Jump • बर्पी बॉक्स जंप

• Single-Leg Box Jump • सिंगल लेग बॉक्स जंप

• Pike Push Up • पाइक पुश अप

ये अभ्यास आपको अपने प्लायो बॉक्स के साथ एक प्रारंभिक बिंदु देने के लिए हैं। इसके अलावा, वे आपको दिखाते हैं कि कितने बहुमुखी प्लायो बॉक्स हैं और आप कितनी आसानी से केवल एक उपकरण के साथ पूरे शरीर की कसरत कर सकते हैं।

हमने उन्हें मदद करने के लिए कठिनाई के स्तर से विभाजित किया है – खासकर यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं। हालाँकि, यदि आप पहले से ही प्रशिक्षण ले चुके हैं, तो आपको सभी स्तरों के माध्यम से अपना रास्ता बनाने से कोई रोक नहीं सकता है!

समान रूप से, अपने कुछ पसंदीदा चुनें और चुनें और फिर एक बीस्पोक सर्किट बनाएं जो आपके लिए काम करे। [2] [3]

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बॉक्स जंप कैसे करें | How to do a box jump 

बॉक्स जंप करना ताकत और सहनशक्ति बनाने के साथ-साथ अपनी विस्फोटकता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

लेकिन अगर आप प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो शुरुआत करने के तरीके के बारे में थोड़ा अनिश्चित महसूस करना स्वाभाविक है।

वार्म अप करके शुरू करें और कुछ गतिशील स्ट्रेच करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप खुद को चोट न पहुँचाएँ। आप यहां करने के लिए सर्वोत्तम वार्म अप अभ्यासों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

1 – एक प्लाई जंप बॉक्स ढूंढें जो कि शुरुआत करने के लिए एक अच्छी ऊंचाई है – बहुत अधिक नहीं। एक बॉक्स जो लगभग 20” ऊँचा है, प्लायोमेट्रिक्स के लिए नए लोगों के लिए एकदम सही है।

2 – इसके बाद, आप अपने बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको अधिक से अधिक धक्का मिले। जब तक आप अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को काम करते हुए महसूस न करें तब तक स्क्वाट करें।

3 – अपनी बाहों को पीछे की ओर घुमाएं और अपने हाथों, घुटनों और पैरों को एक ही गति में ऊपर लाते हुए अपने कोर को कस लें।

4 – अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर करके एक गहरी स्क्वाट स्थिति में लैंड करें। सुनिश्चित करें कि लैंडिंग को नरम करने में मदद करने के लिए आपके घुटने मुड़े हुए हैं।

5 – अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके आपको ऊपर की ओर धकेलने के लिए सीधे खड़े हो जाएं – ठीक वैसे ही जैसे आप स्क्वाट करते समय करते हैं। आपका कोर अभी भी लगे रहना चाहिए।

6 – अंत में, वापस नीचे कूदें और प्रभाव को अवशोषित करने में मदद करने के लिए अपने घुटनों के बल झुकें।

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बॉक्स जंप कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? | Which muscles do box jumps work? 

बॉक्स जंप कंपाउंड एक्सरसाइज हैं जिसका अर्थ है कि वे एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं।

वे आपका काम करते हैं –

• Hamstrings

• Quads

• Glutes

• Calves

• Core

• Hip flexors

और यदि आप बॉक्स पर उठने के लिए अपनी बाहों का बहुत उपयोग कर रहे हैं, तो आप अपने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डेल्ट्स का भी उपयोग कर रहे होंगे। हालाँकि, ये द्वितीयक मांसपेशियां हैं इसलिए आप इन्हें अपने निचले शरीर की मांसपेशियों के जितना काम नहीं कर रहे हैं।

बॉक्स जंप करते समय, कुछ सिंगल लेग प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण को भी शामिल करना महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बॉक्स जंप आपके किसी भी असंतुलन पर काम करने में आपकी मदद नहीं करेगा।

उदाहरण के लिए, कई लोगों का एक पक्ष दूसरे से अधिक मजबूत होता है।

तो, एक समय में एक तरफ काम करके, आप अपनी कमजोर मांसपेशियों पर नजर रख सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि मजबूत पक्ष आपको व्यायाम के माध्यम से नहीं ले जा रहा है।

प्लायो बॉक्स का उपयोग सिंगल-लेग एक्सरसाइज की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए किया जा सकता है जिसमें सिंगल-लेग बॉक्स जंप, साथ ही स्टेप-अप, सिंगल-लेग स्क्वैट्स और साइड स्टेप-अप शामिल हैं – इन सभी को आप अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं।

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