34 बॉडीबिल्डिंग युक्तियाँ | 34 Bodybuilding Tips in Hindi


1. बॉडीबिल्डिंग के लिए प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। यह पूरी तरह से अलग जीवन शैली है जिसमें पुरानी आदतों को छोड़ना और नई आदतों को अपनाना शामिल है। आप बॉडीबिल्डिंग में नहीं जा सकते हैं और इसके बारे में आधे-अधूरे हैं। यह शक्ति, आत्म-अनुशासन और इच्छाशक्ति की परीक्षा है। केवल तभी शुरू करें जब आप सुनिश्चित हों कि आप समय, प्रयास और ऊर्जा लगा सकते हैं।

2. मांसपेशियों के प्रशिक्षण को शुरू करने का आपका निर्णय एक स्वस्थ और अधिक विकसित शरीर की ईमानदार इच्छा से आना चाहिए। इसमें सिर्फ इसलिए न जाएं क्योंकि यह आपके नए साल का संकल्प है। जो लोग पहली जनवरी को कैलेंडर के फ़्लिप होने पर उनमें कुछ बदलने का निर्णय लेते हैं, उनके इस अनुशासन से भटकने की सबसे अधिक संभावना है।

3. अपने शरीर का आकलन करें। तय करें कि आपके शरीर के किस हिस्से पर किस तरह का ध्यान जाता है । कुछ लोगों की बाहें ढीली होती हैं जबकि अन्य के
मध्य भाग में अधिकांश वसा एकत्रित होती है। इस तरह, आपके लिए एक ऐसा प्रोग्राम बनाना आसान है जो आपके समस्या क्षेत्रों को संबोधित करता है।

4. अपने लक्ष्य निर्धारित करें और उसके अनुसार एक योजना बनाएं। आप कितना शरीर वसा खोना चाहते हैं? आप कितना मांसपेशियों का वजन हासिल करना चाहते हैं? क्या आप ताकत हासिल करने के बाद हैं? क्या आप गति और सहनशक्ति विकसित करने के बाद हैं? शक्ति के बारे में क्या? अपने आप को एक समय सीमा दें कि इन लक्ष्यों को कब प्राप्त किया जाना चाहिए।

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5. अपनी अपेक्षाओं को प्रबंधित करें। वजन कम करने के लिए एक महीना एक अच्छी शुरुआत है लेकिन यह आपको फटकारने के लिए पर्याप्त नहीं है। एक निश्चित अवधि में आप जो प्रगति प्राप्त कर सकते हैं, उसका यथार्थवादी दृश्य बनाएं। निराशा के लिए खुद को सेट न करें। अधिकांश शुरुआती लोग अपने लिए निर्धारित अवास्तविक लक्ष्यों के कारण निराश हो जाते हैं।

6. अपनी जीवन शैली का आकलन करें। सप्ताह में कितने घंटे आप वर्कआउट करने के लिए समर्पित करना चाहते हैं? काम/विद्यालय के बाद भी आपके पास कितनी ऊर्जा है? क्या
अपने दैनिक कर्तव्यों से पहले या बाद में जाना सबसे अच्छा है? आपको किन आदतों से छुटकारा पाना चाहिए? शराब? सप्ताहांत बुफे? रात की पार्टियां? 

7. एक जर्नल बनाएं। पहले दिन से अपनी प्रगति का दस्तावेजीकरण करें । अपना वर्तमान वजन लिखें । वसा कैलीपर का उपयोग करके अपने शरीर की चर्बी को मापें । अपने शरीर की तस्वीरें लें , विशेषकर समस्या क्षेत्रों की। अपने बॉडीबिल्डिंग के प्रयासों के साथ-साथ माप की तुलना करें । यह आपके लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी प्रेरणा के रूप में काम करेगा । 

8. हॉर्मोनल प्रोफाइल मसल्स मास गेन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार होता है जबकि एस्ट्रोजन महिलाओं के कर्व्स के लिए जिम्मेदार होता है। इसलिए, पुरुषों की मांसपेशियों का विकास महिलाओं की तुलना में तेजी से होता है। यह महिलाओं के लिए कोई समस्या नहीं होनी चाहिए क्योंकि वे बल्क प्राप्त करने के बजाय टोनिंग और आकार देने से अधिक चिंतित हैं।। 

9. हासिल करने की क्षमता हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है इसलिए प्रगति को अपने प्रशिक्षण मित्र से तुलना करके ट्रैक नहीं किया जा सकता है , भले ही आप दोनों एक ही समय में शुरू हुए हों । आप अपने वर्तमान माप को नोट करके और अपने पिछले माप से इसकी तुलना करके ही अपने विकास की जांच कर सकते हैं । 

10. अगर आप अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान अपने वजन में कोई बदलाव नहीं देखते हैं तो निराश न हों । जब आप वसा जलाने से अपना वजन कम करते हैं, तो आप मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ पाउंडेज भी रखते हैं या बढ़ाते भी हैं । अपने ताकत लाभ पर नज़र रखने और मांसपेशियों के वजन के खिलाफ अपने शरीर में वसा को मापने के द्वारा अपनी प्रगति का मूल्यांकन करें । 

11. इन-होम जिम की स्थापना बनाम जिम की सदस्यता प्राप्त करने के बीच के अंतर को जानें । बहुत से लोगों को जिम सेटिंग में अपनी दिनचर्या के प्रति वफादार रहना आसान लगता है । इन-होम सेटिंग सुविधाजनक है लेकिन सुस्त होने का प्रलोभन देती है। अन्य बॉडी बिल्डरों की उपस्थिति एक प्रेरक शक्ति है। 

12. यदि आप एक बॉडीबिल्डिंग पार्टनर प्राप्त करने का इरादा रखते हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें, जिसकी व्यायाम की सख्त आदतें हों और जो आप पर झपटने की सबसे अधिक संभावना न हो। वर्कआउट एक ऐसी गतिविधि है जिसका आनंद किसी के साथ लिया जा सकता है, खासकर क्योंकि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति है जो आपको पहचान सकता है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि एक बार जब आपका दोस्त दिनचर्या छोड़ देता है तो आप आलसी न हों । 

13. हाथ में काम के लिए खुद को शारीरिक, मानसिक और मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करें। अपने दिमाग को कंडीशन करें कि आप एक बेहतर काया हासिल करने में सक्षम हैं। अपने आप को एक बेहतर शरीर चाहने के अपने कारणों को याद दिलाएं – चाहे वह ताकत , आत्मविश्वास या शारीरिक आकर्षण के लिए हो। एक अच्छा वार्म-अप रूटीन आपके मस्तिष्क को आपके शरीर को आगे के प्रशिक्षण की कठोरता के अनुकूल बनाता है। 

14. अपने शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम में रचनात्मक बनें । आपके कसरत में जितना अधिक मज़ा होगा, उतना बड़ा मौका है कि आप लंबे समय तक कार्यक्रम में बने रहेंगे । अपने प्रशिक्षक के सुझावों के अलावा, वर्ल्ड वाइड वेब में उपलब्ध जानकारी के धन को अधिकतम करें । युक्तियों की खोज करें, वीडियो देखें और ऑनलाइन मंचों पर विचारों का आदान-प्रदान करें। 

15. वार्म-अप कोई विकल्प नहीं है बल्कि हर वर्कआउट सेशन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह आपके शरीर को आराम से व्यायाम मोड में समायोजित करने की अनुमति देता है। यह शरीर के तापमान को बढ़ाता है , जो व्यायाम करने के लिए मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को नियंत्रित करता है। यह ठीक से प्रदर्शन करने पर चोट लगने की घटना को कम करता है। 

16. वार्म-अप के तीन स्तर होते हैं। अपने कसरत सत्र की शुरुआत हमेशा पांच से दस मिनट के सामान्य शरीर वार्म-अप के साथ करें । हल्का व्यायाम जैसे कि ट्रेडमिल आपके दिल और शरीर को आगे की स्थिति के लिए अनुकूल बनाता है। पूर्ण विस्फोट पर जाने से पहले हल्की तीव्रता पर व्यायाम करके शरीर-विशिष्ट वार्म-अप मांसपेशियों के लचीलेपन की स्थिति बनाता है। व्यायाम-विशिष्ट वार्म-अप आपकी मांसपेशियों के लिए सटीक व्यायाम तकनीक का परिचय देता है और प्रतिरोध को कम करता है। 

17. वार्मअप करने के बाद स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग के लाभों को हल्के में नहीं लेना चाहिए । यह लचीलापन बढ़ाता है और चपलता को बढ़ाता है। इससे एक स्थान से दूसरे स्थान पर जाने में आसानी होती है । स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलता है एक के बाद एक व्यायाम की स्थिति धारण करने की शरीर की क्षमता का विस्तार करके। सेट करने से पहले 15 सेकंड स्ट्रेचिंग करें।

18. मिथक चाहे कुछ भी कहें, आप कभी भी वसा को मांसपेशियों में नहीं बदल सकते। आप मोटा काम नहीं कर सकते । यह लचीला नहीं है और न ही यह किसी भी गति को नियंत्रित करता है। यह सब आपकी मांसपेशियों को कुशन करता है और इसे विकसित होने से रोकता है । मांसपेशियों के निर्माण को रास्ता देने के लिए आपको पहले वसा कम करना होगा । 

19. कार्डियो एक्सरसाइज से फैट बर्न करें । एक बार जब आप अपनी हृदय गति को सही स्तर पर ले आते हैं तो फैट बर्निंग होती है। लक्ष्य हृदय गति की गणना कार्वोनेन फॉर्मूला का उपयोग करके की जा सकती है । लक्षित हृदय गति किसी की उम्र, आराम करने की हृदय गति और हृदय गति के निम्न अंत पर निर्भर करती है । अधिकांश जिम इस उद्देश्य के लिए लक्ष्य हृदय कैलकुलेटर का उपयोग करते हैं । 

20. निर्धारित करें कि कौन सा कार्डियो कसरत दृष्टिकोण आपको उपयुक्त बनाता है। कम तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट, जिसे धीमी और स्थिर के रूप में भी जाना जाता है, के लिए 45 मिनट से 1 घंटे की कम तीव्रता वाली कसरत की आवश्यकता होती है। यह वसा जलता है लेकिन कार्बोहाइड्रेट नहीं। हाई इंटेंसिटी कार्डियो के लिए 20 से 30 मिनट हाई इंटेंसिटी वर्कआउट की जरूरत होती है। यह चयापचय को सक्रिय करता है और वसा और कार्बोहाइड्रेट को जलाता है। 

21. विभिन्न प्रकार के कार्डियो व्यायामों में से चुनें। बेहतर अभी तक, एक रूप को दूसरे के साथ मिलाएं ताकि आप अपनी दिनचर्या से ऊब न जाएं। लो इंटेंसिटी कार्डियो वर्कआउट में एरोबिक्स, वॉकिंग, बाइकिंग, स्विमिंग और रॉक क्लाइम्बिंग शामिल हैं। 30 मिनट में कैलोरी बर्न 180 से 400 तक होती है। इन गतिविधियों से शरीर के विभिन्न अंगों का व्यायाम भी होता है।

22. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग कम समय में गंभीर कैलोरी बर्न करती है । यह शरीर के समग्र धीरज में भी सुधार करता है। पसंदीदा HIIT रूटीन में जंप रोप, स्पिनिंग और स्प्रिंटिंग हैं। इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर गति में बदलाव के लिए कैसे अनुकूल होता है ताकि आप यह जान सकें कि वह कितनी तीव्रता से जा सकता है। 

23. संपूर्ण शरीर की कसरत कार्डियो व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन है । कार्डियो एक्सरसाइज से फैट बर्न होता है जबकि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मसल्स का विकास होता है। कुछ लोगों की गलती केवल एक प्रकार के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना है। शुद्ध कार्डियो से मांसपेशियों की हानि होती है जबकि शुद्ध शक्ति प्रशिक्षण वसा को दूर किए बिना बल्क बनाता है । 

24. शक्ति प्रशिक्षण, जिसे आमतौर पर भारोत्तोलन के रूप में जाना जाता है , वजन के प्रतिरोध के माध्यम से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को कंडीशनिंग करके मांसपेशियों की टोन में सुधार करता है । शुरुआती लोगों को कम से कम प्रतिरोध के साथ शुरू करना चाहिए, समय पर भारी वजन तक अपना काम करना चाहिए । मांसपेशियों में दर्द भारोत्तोलन का एक सामान्य परिणाम है; संकुचन की अनुपस्थिति कोई प्रतिरोध नहीं दर्शाती है, जिसके लिए भारी वजन की आवश्यकता होती है । 

25. महिलाएं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में हाथ आजमाने से डरती हैं, यह सोचकर कि ऐसा करने से उनका वजन बढ़ जाएगा और उनका स्त्रीत्व खत्म हो जाएगा । विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है क्योंकि एक महिला का शरीर जैविक रूप से वजन बढ़ाने के लिए नहीं बनाया गया है। लिसा बाविंगटन जैसी बॉडी पाने के लिए सिर्फ वेटलिफ्टिंग से ज्यादा समय लगता है । 

26. एक दिन में अपने पूरे शरीर की कसरत न करें। यह आपके पहले दिन परिचय के रूप में ठीक है लेकिन जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आपको अपनी मांसपेशियों को तीन या चार समूहों में विभाजित करना चाहिए । पूरे शरीर की कसरत केवल पहले कुछ दिनों में ही प्रभावी होती है, लेकिन जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, वैसे-वैसे प्रभाव कम होते जाएंगे क्योंकि शरीर को उन व्यायामों की आदत हो जाती है, जिनके अधीन यह किया जाता है। 

27. एक निश्चित मांसपेशी समूह को कसरत का एक दिन आवंटित करें । उदाहरण के लिए इस शेड्यूल को लें : पहला दिन – चेस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स; दिन 2 – क्वाड्स, कल्वेस और एब्स ; तीसरा दिन – बैक, बाइसेप्स और फोरआर्म्स। यह आपको अधिकतम उत्तेजना के लिए शरीर के प्रत्येक अंग पर पर्याप्त ध्यान देने में सक्षम बनाता है । 

28. अपने शरीर को उससे अधिक भार के अधीन करके उसका दुरुपयोग न करें, जितना वह संभाल सकता है। आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी मांसपेशियां वजन का विरोध करती हैं, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आप अपनी दिनचर्या को ठीक से नहीं कर सकें। आपको शुरू से अंत तक सही तरीके से वजन उठाने में सक्षम होना चाहिए । 

29. एक शुरुआत के रूप में, उत्सुकता के कारण ओवरट्रेनिंग के संकेतों को अनदेखा करना आसान है। ओवरट्रेनिंग से हर कीमत पर बचना चाहिए क्योंकि यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और बीमारी के प्रति प्रतिरोधक क्षमता को कम करता है। देखने के लिए संकेत : कमजोर भूख, बढ़ा हुआ रक्तचाप, भारी वजन घटाने , चिड़चिड़ापन और आराम करने पर भी उच्च हृदय गति। 

30. अपने शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत में , मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में केवल 2-4 दिन आवंटित करें । अपने सत्र को एक घंटे से डेढ़ घंटे तक सीमित करें, जो आपके सिस्टम में भारोत्तोलन को पेश करने के लिए पर्याप्त है। अधिक मात्रा में कुछ भी महत्वपूर्ण मांसपेशी लाभ में नहीं होता है , लेकिन मांसपेशियों की थकान में होता है

आपका ट्रेनर मांसपेशियों के निर्माण में सबसे अच्छा जान सकता है लेकिन जब आपके शरीर की बात आती है, तो केवल आपको ही तय करना चाहिए। लोग कभी-कभी अपने प्रशिक्षक को यह बताने में शर्मिंदा हो जाते हैं कि वे अपने प्रशिक्षक के सुझाव से केवल हल्का ही उठा सकते हैं। अपनी सीमाओं का पालन करना आपको विंप नहीं बनाता है; इसका मतलब है कि आप अपने शरीर की क्षमता को सुनने के लिए पर्याप्त समझदार हैं

32. अपने शरीर की स्वस्थ होने की क्षमता का सम्मान करें। जब आपकी मांसपेशियां अभी भी दर्द कर रही हों, तो अपने आप को व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें। ऐसा करने से काया बेहतर नहीं होती, केवल चोट लगती है। जितना आप अपने दिन 1, 2 और 3 रूटीन से चिपके रहना चाहते हैं, शेड्यूल रिकवरी के लिए केवल सेकेंडरी है।

33. अपनी मांसपेशियों को आराम दें और उन्हें स्वस्थ होने दें। इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब व्यायाम के दौरान फटे हुए तंतुओं के पुनर्निर्माण के लिए पर्याप्त समय दिया जाता है। यदि आप अपने शरीर को ठीक नहीं करते हैं, तो आप अपने ऊतकों को तोड़ते रहेंगे, जो आपके उद्देश्य के विपरीत है – मांसपेशियों का लाभ।

34. आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम में, सुनिश्चित करें कि आप उचित मुद्रा का पालन करते हैं। यह परिणामों को बढ़ाते हुए चोट की संभावना को कम करता है। जब सहायता के लिए एक पैर की स्थिति को झुकाने या स्थानांतरित करने से प्रशिक्षण मुश्किल हो जाता है तो धोखा देने की प्रवृत्ति होती है। इससे बचना चाहिए क्योंकि अनुचित मुद्रा से रीढ़ की हड्डी टूटने जैसी गंभीर क्षति होती है।

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