अपर बॉडी की ताकत के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ फ्री वजन अभ्यास | 5 BEST FREE WEIGHT EXERCISES FOR UPPER BODY STRENGTH

फ्री वेट अभ्यास ताकत बनाने के साथ-साथ आपके कार्यात्मक फिटनेस स्तर में सुधार करने के कुछ बेहतरीन तरीके हैं।

अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी, फ्री वेट वाले वर्कआउट आपको विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने के साथ-साथ असंतुलन को दूर करने की अनुमति देते हैं। इसलिए अगर आप यह सोच रहे हैं कि आप मजबूत नहीं हो रहे हैं,तो अब समय आ गया है कि आप फ्री वेट एक्सरसाइज करें। [1]

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फ्री वजन प्रशिक्षण क्या है? | WHAT IS FREE WEIGHT TRAINING? 

‘फ्री वेट’ शब्द किसी भी वज़न को संदर्भित करता है जो मशीन नहीं हैं। तो, आमतौर पर डम्बल की एक जोड़ी, क्योंकि ये सबसे बहुमुखी प्रकार के फ्री वेट में से एक हैं।

लेकिन वे मूल रूप से कुछ भी हैं जहां आपका गति निर्देशित नहीं है। यह उन्हें उपयोग करने में अधिक कठिन बना सकता है – विशेष रूप से जिम में प्रतिरोध मशीनों की तुलना में। हालाँकि, आप लंबे समय में उनमें से बहुत कुछ प्राप्त कर सकते हैं। [2]

इस लेख में प्रयुक्त उत्पाद | Products Used In This Article

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फ्री वज़न बनाम मशीनें | FREE WEIGHTS VS MACHINES 

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फ्री वज़न का उपयोग करने के बहुत सारे लाभ हैं:

• पूर्ण विस्तार – मुक्त भार आपके गति को प्रतिबंधित नहीं करते हैं, इसलिए प्रत्येक व्यायाम को पूर्ण मांसपेशियों के विस्तार के साथ किया जा सकता है। यह आपके कसरत को अनुकूलित करने और आपके अभ्यास की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है।

• असंतुलन से बचें – मुक्त वजन न केवल आपके शरीर के प्रत्येक पक्ष को स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने में मदद करता है, बल्कि वे किसी भी कमजोरियों को उजागर करने में भी मदद करते हैं। इसलिए, जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, आप अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और विषमताओं से बच सकते हैं।

• प्राकृतिक हलचलें – हम सभी अलग तरह से बने हैं और हमारे चलने का तरीका भी अलग है। मशीनें अनिवार्य रूप से हमारे चलने के तरीके को प्रभावित करती हैं। हालांकि, मुफ्त वजन आपको स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने की अनुमति देता है, जो मांसपेशियों के निर्माण और चोट से बचने के लिए सबसे अच्छा है।

• बहुमुखी – मुफ्त वजन और डम्बल वास्तव में बहुमुखी हैं। आप एक ही समय में विशिष्ट क्षेत्रों या कई क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं। यह बहुत अधिक कुशल कसरत के लिए बनाता है।

• अपनी स्थिर मांसपेशियों पर काम करें – मुक्त वजन अधिक मांग वाला है, जिससे आपको अपनी स्थिर मांसपेशियों को एक ही समय में काम करने का अवसर मिलता है।

• घर पर ट्रेन करें – घर पर ठोस कसरत करने के लिए आपको ज्यादा जगह की जरूरत नहीं है। एक एडजस्टेबल वेट बेंच और हेक्स डम्बल का एक सेट प्राप्त करें और आप पूरी तरह तैयार हैं।

• अपर बॉडी वर्कआउट के लिए बिल्कुल सही – फ्री वेट विशेष रूप से अपर बॉडी एक्सरसाइज के लिए अच्छा होता है क्योंकि आप इनका इस्तेमाल अपने कंधों, बाहों, पीठ और छाती को लक्षित करने के लिए कर सकते हैं। आप व्यायाम के आधार पर भार भार को अधिक आसानी से बदल सकते हैं।

निचले शरीर के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है – डंबल्स चलने वाले फेफड़े, गॉब्लेट स्क्वैट्स, डंबेल हैमस्ट्रिंग कर्ल और डंबेल डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम करने के लिए बहुत अच्छे हैं।

शुरुआती लोगों के लिए मशीनें बहुत अच्छी हैं क्योंकि वे आपको यह महसूस करने में मदद करती हैं कि प्रत्येक मांसपेशी सेट को काम करने के लिए आपको किस तरह के गति की आवश्यकता है। हालांकि, कोई भी जो कुछ गंभीर मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है, वह मुफ्त वजन का उपयोग करना चाहेगा। [3]

सबसे अच्छा मुफ्त वजन व्यायाम क्या हैं? | WHAT ARE THE BEST FREE WEIGHT EXERCISES? 

1 – DUMBBELL SHOULDER PRESS 

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उन्हें कैसे करें – सबसे पहले, वेट बेंच को एक ईमानदार स्थिति में रखें। फिर दोनों हाथों में डंबल लेकर वापस बैठ जाएं। वजन को अपने सिर के ऊपर धकेलने के लिए अपनी बाहों को तैयार करें। डम्बल आपके शरीर से 90 डिग्री के कोण पर आपकी बाहों के साथ कान की ऊंचाई पर होना चाहिए। वज़न को एक साथ तब तक ऊपर धकेलें जब तक वे आपके सिर के ऊपर न मिल जाएँ। फिर उन्हें वापस नीचे ले आएं। याद रखें कि अपनी पीठ को सीधा रखें और आपके कूल्हों को वापस बेंच में धकेला जाए।

वे किन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं – डेल्ट्स, ट्रैप, ट्राइसेप्स

2 – INCLINE DUMBBELL PRESS

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उन्हें कैसे करें – अपनी वेट बेंच को 45 डिग्री के कोण पर रखें। आप ट्रेन के दौरान स्थिति में बने रहने में मदद के लिए सीट रेस्ट को भी ऊपर उठा सकते हैं। प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर, ठीक पीछे बैठें और अपनी पीठ को आर्काइव करें। अपने पैरों को फर्श से दबा कर रखें। अपने हाथों को बेंच प्रेस पोजीशन में ले आएं। आपकी कोहनी आपके शरीर से 45 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए और वजन छाती की ऊंचाई के आसपास होना चाहिए। डंबल्स को ऊपर और एक-दूसरे की ओर पुश करें ताकि वे आपकी आईलाइन के ऊपर मिलें। फिर से शुरू करने के लिए तैयार होकर उन्हें वापस नीचे लाएँ।

वे किन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं – पेक्स, डेल्ट्स, ट्राइसेप्स

3- DUMBBELL HAMMER CURL 

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उन्हें कैसे करें – अपने प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें। अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखते हुए, अपनी बाहों को ऊपर और पिछले 90-डिग्री पर लाएं। आपकी कलाइयाँ तटस्थ और आपके अंगूठे ऊपर की ओर होने चाहिए। फिर से शुरू करने के लिए वापस नीचे छोड़ें।

वे किन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं – बाइसेप्स, ब्राचियलिस और ब्राचियोराडियलिस

4 – CONCENTRATION CURL

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उन्हें कैसे करें – 45 डिग्री के कोण पर अपने पैरों के साथ एक वजन बेंच के किनारे बैठें। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपनी दाहिनी ऊपरी भुजा को अपनी दाहिनी जांघ में दबाएं। डंबल को अपने अग्रभाग के साथ 90 डिग्री के कोण पर अपने पैर से ऊपर की ओर मोड़ें। वज़न को अपनी छाती तक घुमाएँ और फिर वापस नीचे छोड़ें जब तक कि आपकी बाँह लगभग सीधी न हो जाए। दूसरी तरफ दोहराएं।

वे किन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं – बाइसेप्स, ब्राचियलिस

5 – LYING DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS 

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उन्हें कैसे करें – वेट बेंच को समतल स्थिति में सेट करें और अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाकर लेट जाएं। एकाग्रता में आसानी के लिए, एक बार में एक हाथ करें। डंबल को पकड़कर, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर वापस फैलाएं। आप दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर या नीचे बेंच पर अपनी तरफ रख सकते हैं। अपनी कोहनी को अपने कान के पास रखते हुए, वज़न को ऊपर की ओर धकेलें ताकि वह आपकी आईलाइन से मिल जाए। फिर इसे वापस उल्टा कर दें ताकि यह आपके सिर के पीछे हो और आपकी ट्राइसेप फैली हुई हो। आपका हाथ तटस्थ स्थिति में होना चाहिए और आपका अंगूठा नीचे की ओर होना चाहिए। दूसरी तरफ दोहराएं।

वे किन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं – ट्राइसेप्स, डेल्ट्स

क्या आप केवल डम्बल के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं? | CAN YOU BUILD MUSCLE WITH ONLY DUMBBELLS?

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मांसपेशियों और ताकत दोनों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण की विशिष्ट शैलियों की आवश्यकता होती है। हालाँकि, आप निश्चित रूप से डम्बल के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, जब तक कि आप अपनी वर्तमान ताकत और क्षमता के लिए पर्याप्त भार उठा रहे हों।

संक्षेप में, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको लगभग 8-12 दुहराव विफल होने की आवश्यकता है। इससे कम दुहराव- लगभग 1-6 दुहराव- आपकी ताकत पर ध्यान केंद्रित करेंगे। और इससे अधिक दुहराव- 15-30 दुहराव- आपके धीरज पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

और ये सभी उन दुहराव गणनाओं के शीर्ष छोर पर विफल होने पर निर्भर करते हैं। 12 रेप्स पर रुकना और 12 रेप्स में फेल होना दो अलग-अलग चीजें हैं।

एक शुरुआती व्यक्ति को कितना वजन उठाना चाहिए? | HOW MUCH WEIGHT SHOULD A BEGINNER LIFT? 

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यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो हल्के डम्बल की एक जोड़ी का उपयोग करना सबसे अच्छा है ताकि आप गति के लिए अभ्यस्त हो सकें। एक बार जब आपको यह महसूस हो जाए कि आपको क्या करना चाहिए, तो आप वहां से निर्माण कर सकते हैं।

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो हल्के डम्बल की एक जोड़ी का उपयोग करना सबसे अच्छा है ताकि आप गति के लिए अभ्यस्त हो सकें। एक बार जब आपको यह महसूस हो जाए कि आपको क्या करना चाहिए, तो आप वहां से निर्माण कर सकते हैं। केवल यह देखने के बजाय कि आप कितना उठा सकते हैं, आपको दुहराव को अपना वजन भार निर्धारित करने देना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य ताकत है, तो आप अपने चुने हुए वजन को छह दुहराव तक उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आपको अपने चुने हुए वजन का उपयोग 12 रेप्स तक करने में सक्षम होना चाहिए।

और जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपको इन बिंदुओं पर असफल होना चाहिए। यह तब होता है जब आप शारीरिक रूप से कोई और रेप्स नहीं कर सकते।

यदि आप अपने चुने हुए रेप्स तक नहीं पहुंच सकते हैं, या आप आसानी से अधिक कर सकते हैं, तो वजन भार को तदनुसार समायोजित करें।

और याद रखें, आप अपने प्रशिक्षण की शुरुआत में बहुत प्रगति करेंगे। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप हमेशा अपना वजन बढ़ा रहे हैं।

और अगर आप घर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए हमारे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के 3 सबसे बड़े लाभ पढ़ें।

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