शुरुआत के लिए 6 सबसे प्रभावी पिलेट्स व्यायाम | 6 Most Effective Pilates Exercises For Beginners in Hindi

स्वास्थ्य और फिटनेस कसरत दिनचर्या में शामिल होना लगभग हमेशा रोमांचक और सुखद चुनौतीपूर्ण होता है, खासकर यदि आप वास्तव में इसके बारे में गंभीर हैं।

अंत में एक होने का निर्णय लेने से पहले आप विभिन्न फिटनेस कार्यक्रमों पर नज़र डाल सकते हैं – दौड़ना, ज़ुम्बा योग, पिलेट्स या अन्यथा।

यदि आप पिलेट्स पर निर्णय लेते हैं, तो यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि आपको इसकी दिनचर्या को पूरा करने के लिए क्या करना होगा, खासकर यदि आप इसके बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं।

हालांकि अधिकांश फिटनेस कार्यक्रमों का प्राथमिक उद्देश्य आपकी सामान्य काया में सुधार करना है, ध्यान रखें कि पिलेट्स आपके शरीर के बाकी हिस्सों के माध्यम से केंद्र से बाहर की ओर काम करते हुए आपके कोर को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करता है।

उचित श्वास, लय और गति पिलेट्स अभ्यास के अंतर्निहित मानदंड हैं। पिलेट्स आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए, अपने दिमाग को अपने शरीर के साथ एक में रखना महत्वपूर्ण है। [1]

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यहां कुछ लोकप्रिय पिलेट्स अभ्यास हैं जो सुरक्षित, आसान लेकिन निश्चित रूप से प्रभावी हैं।

हालांकि किसी भी अन्य फिटनेस कार्यक्रमों की तरह, कसरत शुरू करने से पहले अपने शरीर को गर्म करना चोटों से बचने के लिए भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

कुछ सरल कार्डियो और लाइट स्ट्रेचिंग करेंगे, क्योंकि आप सत्र के भीतर अधिक मूवमेंट और स्ट्रेचिंग कर रहे होंगे। फिर से, साँस लेना पिलेट्स का एक महत्वपूर्ण पहलू है, इसलिए इस बात पर विशेष ध्यान दें कि कब साँस लेनी है

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1. हील स्लइडस

सबसे पहले, अपने एएसआई की पहचान करें और अपने कोर को कस लें। अपनी एड़ी को अपने शरीर के बाकी हिस्सों की ओर लगभग 90 डिग्री तक खींचकर जारी रखें, फिर अपने पैर को एक विस्तारित स्थिति में लौटा दें।

आप फिर से कसने से पहले अपने मूल में तनाव को छोड़ सकते हैं, और अपने विपरीत पैर को अपने शरीर की ओर ला सकते हैं और प्रक्रिया को दोहरा सकते हैं।

एक पुनरावृत्ति में प्रत्येक एड़ी को एक बार अपने शरीर की ओर खींचना शामिल है।

10 से 15 दोहराव के तीन सेट पूरे करें।

प्रत्येक दोहराव के बीच, आप यह सुनिश्चित करते हुए अपने कोर को आराम दे सकते हैं कि आप हर बार सांस ले रहे हैं।

यदि यह असुविधाजनक है और आप असुविधा से पहले केवल अपनी एड़ी को एक निश्चित दूरी तक ले जाने में सक्षम हैं, तो उस सीमा में रहें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो लेकिन फिर भी चुनौतीपूर्ण हो।

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2. रोल-अप

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर एक साथ। हाथ ऊपर की ओर और कंधे की दूरी तक अलग-अलग पहुँच रहे हैं, हाथों की हथेलियाँ आगे की ओर हैं।

जैसे ही आपकी बाहें ऊपर की ओर पहुंचती हैं, श्वास लें और अपने सिर और कंधों को चटाई से हटा दें। जैसे ही आप अपनी रीढ़ को चटाई से छीलते हैं, साँस छोड़ते हैं, आगे की ओर गोल करते हुए और अपने सिर के मुकुट को अपने घुटनों की ओर लाते हैं।

बाजुओं को चटाई के समानांतर रखें और एब्डोमिनल को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचे। श्वास लेते हुए वापस चटाई पर आ जाएं और पोजीशन शुरू करें।

जैसे ही आप रोल अप करते हैं, गति या बलपूर्वक आंदोलनों का उपयोग करने से बचें, बल्कि पेट की सहायता के लिए सांस का उपयोग करें, और पूरे अभ्यास में सांस को बनाए रखना जारी रखें।

Photo by Anna Shvets from Pexel

3. हंड्रेड पिलेट्स

पैरों को आपस में मिलाकर चटाई पर सपाट लेट जाएं। साँस छोड़ते हुए आप अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएँ, हाथों को चटाई से ऊपर उठाएँ और मँडराएँ, और दोनों पैरों को चटाई से वांछित ऊँचाई तक तैरें।

अपनी बाहों को पंप करना शुरू करें। पांच आर्म पंप के लिए श्वास लें और पांच आर्म पंप के लिए श्वास छोड़ें।

एब्डोमिनल चटाई में खींचे रहते हैं, पीठ को सपाट और चटाई पर स्थिर रखते हैं। गर्दन एक इकाई के रूप में रीढ़ के अनुरूप रहती है।

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4. ब्रिज व्यायाम

ब्रिज आपके कूल्हों और श्रोणि पर स्थिरता बनाए रखते हुए आपके कूल्हों को ऊपर उठाकर आपके कोर, पीठ, पैरों और ग्लूट्स पर काम करता है।

बस यह सुनिश्चित करें कि जब आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं तब भी आप अपने घुटनों की नोक देख सकते हैं। अपने कूल्हों को वापस नीचे लाएं और कुछ सांस लें। 12 बार जारी रखें।

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5. वन लेग सर्कल पिलेट्स

वन लेग सर्कल कूल्हों और श्रोणि पर केंद्रित है। आपको अपने पैर को ऊपर उठाने की जरूरत है जबकि दूसरा पैर सपाट रहता है। प्रत्येक दिशा में 8 से 10 की गिनती के साथ अपने विस्तारित पैर के साथ कुछ मंडल बनाएं। दूसरी दिशा में भी यही सर्कल करें। दूसरे पैर पर भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

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6. हील टैप पिलेट्स

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपनी कोहनियों को बगल में चटाई पर लेटकर हील टैप प्राप्त किया जाता है। अपने पैरों को बाहर रोल करें ताकि घुटने और जांघों के ऊपर एक दूसरे से दूर हो जाएं। अपनी एड़ी को दो बार टैप करना सुनिश्चित करने के लिए अपने पैरों को वापस लाएं। इसे 12 से 15 बार दोहराएं।

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सारांश

जबकि पिलेट्स उपकरण और उपकरण आमतौर पर शुरुआती लोगों द्वारा उपयोग नहीं किए जाते हैं, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे एक पिलेट्स स्टार्टर उनका उपयोग कर सकता है, हालांकि अधिमानतः जिम या स्टूडियो में पिलेट्स प्रशिक्षक के साथ।

जबकि ये मशीनें और उपकरण डराने वाले लगते हैं, इनका उपयोग करके किए गए अभ्यास मूल रूप से पिलेट्स के समान सिद्धांत हैं – बस उन्नत और अधिक चुनौतीपूर्ण।

आप पिलेट्स सुधारक पर ‘द हंड्रेड’ कर सकते हैं या खिंचाव अभ्यास के दौरान पिलेट्स बैंड का उपयोग कर सकते हैं, अतिरिक्त प्रतिरोध और दक्षता जोड़ सकते हैं।

आप अपने पिलेट्स अभ्यासों और सत्रों के साथ जितने अधिक सुसंगत होंगे, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप कम समय में मध्यवर्ती स्तर तक आगे बढ़ेंगे।

जबकि बुनियादी पिलेट्स अभ्यास विभिन्न स्तरों और कार्यक्रमों के लिए संशोधित किए जाते हैं, कोर और संरेखण में सुधार का सिद्धांत समान है।

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