दिन भर फैट बर्न करने के लिए शीर्ष भोजन और व्यायाम | Top Food & Exercises to Keep You Burning Fat All Day Long

हाय सब लोग यहाँ जो आना है क्या हम सब सिर्फ यही चाहते हैं कि हमारा शरीर दिन भर अधिक कुशलता से वसा जलाने में सक्षम हो, अच्छी तरह से मुझे पता है, कि जब वसा जलने की बात आती है तो यह हमारे शरीर के चयापचय से अत्यधिक जुड़ा होता है।

हाँ आपकी वसा जलने वाली मशीन आपके शरीर का चयापचय है इसलिए यह कहना सुरक्षित है कि अगर हम अपने चयापचय को बनाए रख सकते हैं।

स्वस्थ और सक्रिय तो हम पूरे दिन अपने फैट बर्न मूड को चालू करने में सक्षम होंगे जो वजन घटाने में भी मदद कर सकता है इसलिए इस ब्लॉग में मैं आपके साथ कुछ शीर्ष कसरत और भोजन विकल्प साझा करना चाहता हूं जो आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं और अपने शरीर को पूरे दिन वसा जलाने के लिए प्रोत्साहित करें।

कुल दैनिक ऊर्जा व्यय |Total Daily Energy Expenditure [T.D.E.E.]

इससे पहले कि हम भोजन और कसरत करें, आइए पहले आपके शरीर की चयापचय दर को समझें, जिसे शरीर का कुल दैनिक ऊर्जा व्यय भी कहा जाता है। T.D.E.E. मूल रूप से एक दिन में बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या है, T.D.E.E. सभी के लिए अलग-अलग होती है और चार मुख्य घटकों से प्रभावित होती है :

बेसल चयापचय दर | Basal Metabolic Rate (BMR)

व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस | Exercise Activity Thermogenesis (EAT)

गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस | Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

थर्मिक इफ़ेक्ट ऑफ़ फीडिंग | Thermic Effect of Feeding ( TEF )

बेसल चयापचय दर (बीएमआर)

बेसल चयापचय दर को खिलाने का ऊष्मीय प्रभाव या जिसे अक्सर बीएमआर के रूप में जाना जाता है, बीएमआर हमारे T.D.E.E. का 60 से 70 प्रतिशत होता है, बीएमआर कैलोरी की न्यूनतम संख्या है जिसे आपके शरीर को आराम से काम करने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस

अगला व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस है जो हमारे टीडी के लगभग 5 से 10 का गठन करता है, यह नियोजित संरचित और दोहराव वाली शारीरिक गतिविधियों को संदर्भित करता है जैसे कि जिम जाना या जॉग के लिए जाना।

गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस

दूसरी ओर गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस ऊर्जा को संदर्भित करता है, हम गैर-खेल गतिविधियों से जलते हैं जैसे कि घर का काम खाना बनाना और यहां तक ​​कि छोटी-छोटी हरकतें जैसे कि फिजूलखर्ची करना या संगीत वाद्ययंत्र बजाना हमारे T.D.E.E. का लगभग 10 से 20 प्रतिशत हिस्सा बनाता है।

थर्मिक इफ़ेक्ट ऑफ़ फीडिंग

अंतिम घटक भोजन का ऊष्मीय प्रभाव है जो हमारे T.D.E.E. का लगभग 10% बनाता है यह उस ऊर्जा की मात्रा को दर्शाता है जिसका उपयोग हम अपने भोजन को पचाने और चयापचय करने के लिए करते हैं

इसलिए इस जानकारी के साथ हम जानते हैं कि दिन भर में अधिक फैट बर्न को बढ़ावा देने के लिए हमें अपने T.D.E.E. में सबसे बड़ा योगदानकर्ता जो कि हमारा BMR है, में सुधार करना चाहिए।

आपके बीएमआर को बेहतर बनाने के लिए यहां शीर्ष 3 कसरत मोड हैं :

#1 स्ट्रेंथ ट्रेनिंग | Strength Training

शक्ति प्रशिक्षण, प्रशिक्षण का एक तरीका है जो आपको अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और लीन मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है, शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है क्योंकि आपका बीएमआर काफी हद तक आपके कुल लीन मांसपेशियों से निर्धारित होता है।

इसलिए मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है लीन मांसपेशियों के प्रत्येक पाउंड के लिए आपका शरीर एक दिन में अतिरिक्त 14 कैलोरी जलता है जबकि वसा का एक पाउंड केवल 2 से 3 कैलोरी जलता है।

इसलिए आपके शरीर पर जितनी अधिक लीन मांसपेशियां होंगी, आपका बीएमआर उतना ही अधिक होगा जो आपके शरीर की वसा जलने की क्षमता को बढ़ाता है, शक्ति प्रशिक्षण के उदाहरणों में जिम मशीनों के साथ व्यायाम या मुफ्त वजन जैसे डम्बल, बारबेल, केटलबेल या उपकरण जैसे प्रतिरोध बैंड या यहां तक ​​​​कि शरीर के वजन के व्यायाम जैसे पुश-अप और पुल-अप शामिल हैं।

इसलिए जो लोग सप्ताह में दो से तीन बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ते हैं, वे केवल कार्डियो व्यायाम करने वालों की तुलना में काफी अधिक वसा जलाते हैं।

#2 हाई इंटेंस इंटरवल ट्रेनिंग | High Intensity Interval Training

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या आमतौर पर HIIT के रूप में जाना जाता है जिसमें गतिविधि का त्वरित तीव्र विस्फोट शामिल होता है गर्मी सत्र में उपयोग किए जाने वाले कुछ सामान्य अभ्यास बर्पीस, स्क्वाट जंप और स्प्रिंटिंग होते हैं।

पूरा लक्ष्य आपके शरीर को अवायवीय अवस्था में धकेलना है और आपके टैंक को खाली करने के लिए यह न केवल आपको कम समय में टन कैलोरी जलाने में मदद करेगा।

यह आपके कसरत के समाप्त होने के बाद भी आपके चयापचय को ऊंचा रखने में मदद करेगा, एक प्रक्रिया के माध्यम से जिसे व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत (एपोक) कहा जाता है या जिसे आमतौर पर कैलोरी जलने के बाद के प्रभाव के रूप में जाना जाता है, यह कैलोरी के रूप में सभी ऑक्सीजन और ऊर्जा को संदर्भित करता है।

आपका शरीर आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और ठीक होने में मदद करने के लिए व्यायाम के बाद लेता है और उपयोग करता है, कैलोरी जलने के बाद का प्रभाव 36 घंटे तक रह सकता है इसलिए HIIT एक प्रसिद्ध प्रशिक्षण मोड बन गया है क्योंकि यह पूरे दिन आपके चयापचय को तेज करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।

#3 कम्पाउन्ड एक्सरसाइज

कम्पाउन्ड एक्सरसाइज बहु-संयुक्त चाल हैं जो एक समय में कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं कम्पाउन्ड चाल के उदाहरणों में स्क्वाट टू शोल्डर प्रेस ,चेस्ट पुश-अप और प्लैंक रोल शामिल हैं।

अधिकांश कम्पाउन्ड व्यायाम न केवल आपकी मांसपेशियों की फिटनेस को चुनौती देंगे, बल्कि यह आपके हृदय गति को भी बढ़ाएंगे और आपके कार्डियो फिटनेस में सुधार करेंगे, जबकि बहुत सारी कैलोरी बर्न करते हुए सरल बनाने के लिए कि कैसे कम्पाउन्ड व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं, आइए हम अपनी मांसपेशियों को एक कारखाने के रूप में देखें।

मांसपेशियों को हम एक समय में काम करते हैं कारखाने को शक्ति देने के लिए जितनी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इस प्रकार हमारे शरीर के चयापचय में वृद्धि होती है।

इसलिए मेरे अधिकांश वर्कआउट कंपाउंड मूवमेंट पर आधारित हैं, उन्हें मेरे इंस्टाग्राम पर देखें और वे विशेष रूप से आप में से उन लोगों के लिए एकदम सही हैं, जिनके पास अभी बहुत सीमित समय है कि आप अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करने के लिए सही प्रकार के वर्कआउट को जानते हैं।

आइए हम वजन घटाने के सबसे महत्वपूर्ण पहलू की उपेक्षा न करें जो कि हमारा भोजन है

टॉप 5 फंक्शनल फ़ूड :

यहाँ मेरे शीर्ष 5 कार्यात्मक खाद्य पदार्थ हैं जो आपके चयापचय को बढ़ावा देने में आपकी मदद करने के लिए जाने जाते हैं

#1 प्रोटिन रिच फ़ूड

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है कि हमारा चयापचय हमारी मांसपेशियों से जुड़ा हुआ है, इसलिए हमारी मांसपेशियों को हमेशा प्रोटीन से भरना महत्वपूर्ण है, इसके लिए दिशानिर्देश की आवश्यकता है कि आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 20 से 30 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए, जिसे आसानी से पूरा किया जा सकता है।

प्रत्येक भोजन में लीन मीट, फिश, नट्स, फलियां या दही जैसे प्रोटीन की सेवा शामिल है और बदले में इसे स्नैक करने से यह सुनिश्चित होगा कि हमारी मांसपेशियां पूरे दिन ईंधन के रूप में वसा जलाने के लिए पावरहाउस के रूप में कुशलतापूर्वक कार्य करती रहेंगी।

उसके ऊपर क्या आप जानते हैं कि प्रोटीन, कार्बोस या वसा की तुलना में भोजन के ऊष्मीय प्रभाव में सबसे बड़ा बढ़ने का कारण बनता है इसका कारण यह है कि प्रोटीन को शरीर के टूटने में अधिक समय लगता है जिसका अर्थ है कि इसे पचाने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है और पोषक तत्वों को संसाधित करता है।

आपके भोजन में यह आपकी चयापचय दर को पन्द्रह से तीस प्रतिशत तक बढ़ा सकता है, जबकि कार्ब के लिए पांच से दस प्रतिशत और वसा के लिए केवल शून्य से तीन प्रतिशत, इसलिए भरपूर प्रोटीन का सेवन करने से आप अतिरिक्त 150 से 200 तक जल सकते हैं। एक दिन में कैलोरी से अधिक आप भरा हुआ महसूस करेंगे और अधिक खाने से रोकेंगे।

#2 कॉफी

अध्ययनों से पता चला है कि कॉफी में कैफीन चयापचय को तीन से ग्यारह प्रतिशत तक बढ़ा सकता है, यही कारण है कि यदि आप वसा बर्नर पर एक नज़र डालें तो उनमें से अधिकांश के पास है।

कैफीन अब नंबर एक घटक के रूप में है, इसका मतलब यह नहीं है, कि आपको दिन भर सिर्फ कॉफी की चुस्की लेनी चाहिए और कैफीन के आदी हो जाना चाहिए और वजन कम करने की उम्मीद करनी चाहिए, फिर भी आपको कसरत से पहले एक कप ब्लैक कॉफी पीने का प्रयास करना होगा।

आपके कसरत प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं आपके चयापचय को गति दे सकते हैं इसलिए आपको अधिक कुशलता से वसा जलाने में मदद मिलती है और यह कुछ ऐसा है जिसका मैं व्यक्तिगत रूप से अभ्यास करता हूं।

#3 डार्क चॉकलेट

मेरे प्रशिक्षण सत्र से ठीक पहले एक कप कॉफी यह अगला भोजन शायद आपके पसंदीदा डेसर्ट में से एक है डार्क चॉकलेट, हाँ डार्क चॉकलेट निश्चित रूप से वहाँ सबसे स्वादिष्ट स्नैक्स में से एक है जो आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है डार्क चॉकलेट में मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड वसा न केवल आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है,

लेकिन यह आपके आंत वनस्पति में भी सुधार करता है जिससे पाचन में सुधार होता है इसके अलावा डार्क चॉकलेट में ट्रिप्टोफैन नामक एक एमिनो एसिड भी होता है जिसका उपयोग आपका मस्तिष्क न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए करता है जो समग्र खुशी की भावनाओं को बढ़ा सकता है।

अब फैट बर्न करें और साथ ही खुश महसूस करें, यह मेरा पसंदीदा स्नैक है, इसलिए अगली बार जब आप मिठाई के लिए तरसते हैं तो थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट चुनें।

#4 चिली पेप्पेर्स | Chili Peppers

मिर्च में पाए जाने वाले कैप्साइसिन को आपके शरीर द्वारा कैलोरी बर्न करने की दर को थोड़ा बढ़ाकर चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए जाना जाता है, अध्ययनों से पता चला है कि वे आपके शरीर को प्रति दिन लगभग 50 अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं।

प्रत्येक भोजन से ठीक पहले कम से कम 2 मिलीग्राम कैप्साइसिन का सेवन करने वाले लगभग 200 लोगों में अध्ययन की समीक्षा, विशेष रूप से कार्ब्स से कैलोरी की खपत को कम करने के लिए प्रकट होती है, इसलिए अपने भोजन को मसाला दें और फैट बर्न मोड को चालू करें।

#5 पानी | Water

हम सभी पानी के महत्व को जानते हैं लेकिन क्या आप जानते हैं कि कैलोरी को संसाधित करने के लिए आपके शरीर को पानी की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप थोड़ा भी निर्जलित हैं तो आपका चयापचय धीमा हो सकता है, विशेषज्ञों का सुझाव है कि प्रतिदिन 8 से 10 गिलास पानी पीने से आपकी दैनिक ऊर्जा की मांग बढ़ जाएगी।

कम से कम 95 कैलोरी तो अपने आप को पूरे दिन हाइड्रेटेड रखें रोजाना अधिक पानी पीने के लिए कुछ सरल तरकीबें हैं सुबह उठने के बाद एक गिलास पीना और हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पीना या पहले एक स्वस्थ सब्जी का सूप पीना आपका भोजन और ताजे फल और सब्जियों पर नाश्ता भी, जिसमें स्वाभाविक रूप से पानी होता है।

पानी आपको भरने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि जो लोग अधिक पानी पीते हैं, वे अब कम खाना खाएंगे, जो आप से बचना चाहते हैं वह है मीठा पेय और शराब क्योंकि उनमें खाली कैलोरी होती है लेकिन समय के साथ जोड़ सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं, हालांकि लगभग सभी खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को बढ़ाएंगे, ये कुछ शीर्ष खाद्य पदार्थ हैं जो दे सकते हैं।

आप अपने चयापचय दर के लिए एक अच्छी किक करते हैं और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं बशर्ते कि आप इसके साथ पर्याप्त मात्रा में शारीरिक गतिविधि जोड़ते हैं, भले ही हम अक्सर चयापचय को वजन घटाने के साथ जोड़ते हैं,

चयापचय बहुत अधिक के लिए जिम्मेदार होता है जैसे कि ऊर्जा मानसिक स्पष्टता और यह है अनिवार्य रूप से हम जो कुछ भी करते हैं उसकी नींव याद रखें कि एक स्वस्थ चयापचय आपके शरीर को दिन भर में अधिक कुशलता से वसा जलाने में मदद करने का पहला कदम है और यह एक सक्रिय जीवन शैली को अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ जोड़कर प्राप्त किया जाता है,

इसलिए मुझे आशा है कि आपने आनंद लिया इस ब्लॉग में मुझे आशा है कि आपने अपनी फिटनेस दिनचर्या में लागू करना शुरू करने के लिए कुछ टिप्स और ट्रिक्स सीखे हैं और अगर आपको यह ब्लॉग पसंद है तो इस ब्लॉग को एक लाइक दें और अगर आपने अभी तक इसे नहीं किया है तो शेयर करना न भूलें।

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Disclaimer :- यह लेख केवल सामान्य सूचना के उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत परिस्थितियों को संबोधित नहीं करता है। यह पेशेवर सलाह या मदद का विकल्प नहीं है और किसी भी तरह के निर्णय लेने के लिए इस पर निर्भर नहीं होना चाहिए। इस लेख में प्रस्तुत जानकारी पर आप जो भी कार्रवाई करते हैं, वह पूरी तरह से आपके अपने जोखिम और जिम्मेदारी पर है!

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