बाइसेप्स मसल्स को ग्रो कैसे करें | How to Grow Biceps Muscles in Hindi

आपके द्वारा पूरे दिन लगातार किए जाने वाले चाल को खींचने और उठाने के लिए बाइसेप्स मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं। लेकिन शायद आपके बाइसेप्स (Biceps) को प्रशिक्षित करने का सबसे सम्मोहक कारण दर्पण में दिखाई देने वाला लगभग तत्काल प्रभाव है।

बाइसेप्स मांसपेशियां, जब फ्लेक्स की जाती हैं, एक शक्तिशाली (Mighty) काया का क्लासिक प्रतीक हैं। बाइसेप्स भी प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अधिक दिखाई देने वाली मांसपेशी हैं।

जब आप कोई वज़न घुमाते हैं, तो आप आसानी से अपने आप को आईने में देख सकते हैं और देख सकते हैं कि तनाव के तहत बाइसेप्स बहुत अधिक सूज (Swollen) जाती हैं। हम वादा करते हैं कि आप इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण का आनंद लेंगे और उन्हें दिखा रहा है।

फॉर्म और सुचारू, नियंत्रित गति पर ध्यान देना याद रखना महत्वपूर्ण है। कर्ल करते समय उत्तोलन के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करने के प्रलोभन का विरोध करें। ग्रोथ-प्रोड्यूसिंग बर्न बनाने के लिए, आपको फॉर्म पर सख्त ध्यान देकर बाइसेप्स को अलग करना होगा। यहां विविधता भी महत्वपूर्ण है।

विभिन्न प्रकार के व्यायाम करके, आप बाइसेप्स के विभिन्न क्षेत्रों पर जोर देंगे, एक पूर्ण, गोल आकार का निर्माण करेंगे। आप अपने शरीर को बदलते प्रकार के तनाव के अनुकूल होने के लिए भी मजबूर करेंगे। इसका मतलब है कि आपके बाइसेप्स तेजी से बड़े होते हैं ।

तो चलिए हम अब बाइसेप्स मसल्स को ट्रेनिंग के फायदे और जरुरत को समझ गए हैं, आगे हम बात करेंगे बाइसेप्स मसल्स के लिए कौन – कौन से एक्सरसाइज कर सकते हैं ।

 शरीर को डिटॉक्सीफाई कर वजन कम करने के लिए फ्री ई – बुक  डाउनलोड करें!

1. वैकल्पिक डम्बल कर्ल | Alternate Dumbbell Curls

हाई-इंटेंसिटी वेट रूटीन करते समय, ऐसे व्यायाम शामिल करें जो मांसपेशियों को फैलाते हैं। यह व्यायाम बाइसेप्स को स्ट्रेच करने और संपूर्ण बाइसेप्स के विकास के लिए बहुत अच्छा है

शुरुआत का स्थान | starting point : या तो सीधे खड़े हो जाएं, या एक झुकी हुई बेंच पर बैठ जाएं, जिसमें प्रत्येक हाथ में डंबल हो। अपने कंधों को चौकोर और अपनी छाती को ऊपर रखें। बेंच के खिलाफ अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को दबाएं। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को नीचे की ओर लटकने दें ।

कसरत |The Exercise: अपनी कलाई को मोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ में वजन को धीरे-धीरे बाहर और कंधे के स्तर तक घुमाएं ताकि आपकी छोटी उंगली अंदर की तरफ हो और आपका अंगूठा बाहर की तरफ हो। शीर्ष पर जितना हो सके मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, जबकि, उसी समय, अपने बाएं हाथ में वजन उठाना ।

2. बारबेल कर्ल | Barbell Curls

यह सभी समय का क्लासिक बाइसेप्स व्यायाम है, और ठीक ही है: सही ढंग से किया गया, यह व्यायाम आपको बाइसेप्स में समग्र आकार विकसित करने में मदद करेगा ।

शुरुआत का स्थान | Starting Position: अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, एक बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। कंधों को चौकोर करके और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने कंधों, बाहों और हाथों को एक सीधी रेखा में रखते हुए बार को आपके सामने बांह की लंबाई पर लटका दें।

कसरत | The Exercise: बिना पीछे झुके या वज़न को झुकाए, बार को अपनी छाती की ओर एक चाप में ऊपर की ओर घुमाएँ। अपनी कोहनियों को स्थिर और अपनी भुजाओं के पास रखें। जितना हो सके वजन को ऊपर लाएं और संकुचन को शीर्ष पर रखने पर ध्यान दें।

उसी पथ पर धीरे-धीरे वजन कम करें, जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हों, तब तक सभी तरह से नीचे का विरोध करें, लेकिन आप अभी भी बाइसेप्स में संकुचन महसूस कर सकते हैं।

3. उपदेशक कर्ल | Preacher Curls

उपदेशक-कर्ल बेंच पर पैड आपको अपनी कोहनी स्थिर रखने के साथ-साथ व्यायाम के लिए एक स्थिर आधार प्रदान करने के लिए मजबूर करता है। यदि ईज़ी कर्ल बार आपकी कलाई पर बहुत अधिक दबाव डालता है, तो इस अभ्यास के लिए डम्बल का उपयोग करने का प्रयास करें और एक समय में एक हाथ को प्रशिक्षित करें।

शुरुआत का स्थान | Starting Position: उपदेशक-कर्ल बेंच और ईज़ी कर्ल बार का उपयोग करें। यह महत्वपूर्ण है कि उपदेशक-कर्ल बेंच पर सीट को सही ऊंचाई पर समायोजित किया जाए। जब आप बैठते हैं, तो सीट इतनी कम नहीं होनी चाहिए कि कंधे ऊंचे हों और न ही इतने ऊंचे कि आप पैड पर झुके हों। कंधे की चौड़ाई वाली ग्रिप का उपयोग करके EZ कर्ल बार को पकड़ें ।

कसरत | The Exercise: बारबेल को एक चाप में ऊपर की ओर मोड़ें। जैसा कि आप शुरू करते हैं, सावधान रहें कि वजन को हिलाने या हिलाने के लिए नहीं। लक्ष्य बाइसेप्स पर व्यायाम को कठिन बनाना है, न कि डेल्टोइड्स का उपयोग करना और बाइसेप्स को एक मुफ्त सवारी देना।

बार को अपनी ठुड्डी की ओर मोड़ें, लेकिन ध्यान रखें कि प्रतिरोध अंत की तुलना में शुरुआत में अधिक हो। यदि प्रतिरोध कम होने लगता है, तो आप बहुत दूर चले गए हैं। व्यायाम के विलक्षण भाग पर ध्यान केंद्रित करें, बार को धीरे-धीरे नीचे करें और सभी तरह से विरोध करें ।

4. एकाग्रता कर्ल | Concentration Curls

यह वास्तव में बाइसेप्स के “शिखर” को अलग करता है। व्यायाम को प्रभावी बनाने के लिए आपको बाइसेप्स के संकुचन और सख्त रूप पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

शुरुआत का स्थान | Starting Position: एक बेंच के अंत में बैठे, अपने पैरों को एक “वी” में फैलाएं और थोड़ा आगे झुकें। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए एक हाथ में डंबल पकड़ें। अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से पर टिकाएं और डंबल को लटकने दें। समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को अपनी विपरीत जांघ के ऊपर रखें।

कसरत | The Exercise: धड़, ऊपरी बांह और कोहनी को स्थिर रखते हुए वजन को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। जैसे ही आप उठाते हैं, अपनी कलाई को मोड़ें ताकि आपकी छोटी उंगली आपके शरीर की ओर मुड़ जाए। कर्ल के शीर्ष पर मांसपेशियों को कस कर सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे वजन कम करें।

जब तक आपकी बांह लगभग सीधी न हो जाए, तब तक वजन का पूरा विरोध करें, लेकिन आप अभी भी बाइसेप्स में हल्का संकुचन महसूस कर सकते हैं

5. हथौड़ा कर्ल | Hammer Curls :

यह एक्सरसाइज बाइसेप्स को स्ट्रेच करती है और फोरआर्म की मसल्स को वर्कआउट भी देती है। अपने बाइसेप्स को पूर्ण, गोल लुक देने के लिए वास्तव में शीर्ष पर संकुचन पर ध्यान दें ।

शुरुआत का स्थान | Starting Position: प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर खड़े हो जाएं और आपकी बाहें आपके पक्षों से लटकी हों, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनी को अपने पक्षों में बंद रखें। पूरे अभ्यास के दौरान आपका ऊपरी शरीर और कोहनी स्थिर रहना चाहिए ।

कसरत | The Exercise: अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए, अपने दाहिने हाथ में वजन को अपने दाहिने कंधे की ओर एक अर्ध-वृत्त में घुमाएं। बाइसेप्स को सबसे ऊपर से सिकोड़ें, फिर अपने बाएं हाथ में वजन उठाते हुए धीरे-धीरे वजन कम करें।

इस अभ्यास के दौरान अपनी कलाइयों को न मोड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए ।

*****************************************

दोस्तों! यह लेख How to Grow Biceps Muscles IN HINDI आपको कैसा लगा? यदि यह    How to Grow Biceps Muscles IN HINDI  आपको अच्छा लगा तो आप इस हिंदी लेख को शेयर कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त आप अपने Comment दे सकते हैं और ईमेल भी कर सकते हैं।

यदि आपके पास हिंदी में कोई आर्टिकल , हेल्थ और फिटनेस , लाइफ टिप्स ,सेल्फ इम्प्रूवमेंट या कोई जानकारी है और यदि आप वह हमारे साथ Share करना चाहते हैं तो कृपया उसे अपनी फोटो के साथ हमें ईमेल करें।

हमारी ईमेल ID है – dhruwfit@gmail.com यदि आपकी पोस्ट हमें पसंद आती है तो हम उसे आपके नाम और फोटो के साथ अपने ब्लॉग पर Publish करेंगे।
Thanks

Disclaimer :- यह लेख केवल सामान्य सूचना के उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत परिस्थितियों को संबोधित नहीं करता है। यह पेशेवर सलाह या मदद का विकल्प नहीं है और किसी भी तरह के निर्णय लेने के लिए इस पर निर्भर नहीं होना चाहिए। इस लेख में प्रस्तुत जानकारी पर आप जो भी कार्रवाई करते हैं, वह पूरी तरह से आपके अपने जोखिम और जिम्मेदारी पर है!

Related posts

Leave a Comment