हर समय थकान महसूस करना कैसे बंद करें | How to Stop Feeling Tired All the Time

जब तक आप एक अच्छी रात की नींद या एक आरामदायक सप्ताहांत के बाद ठीक हो सकते हैं, तब तक आपके पूरे दिन सामान्य स्तर पर थकान महसूस करना सामान्य है। हालांकि, पुरानी थकान शारीरिक, भावनात्मक, व्यवहारिक और संज्ञानात्मक घटकों के साथ एक बहुआयामी मुद्दा हो सकती है, जो आवश्यक रूप से परिश्रम, आराम या नींद (1) से संबंधित नहीं है।

थकावट के तीन मुख्य क्षेत्र हैं: शारीरिक गतिविधि, “मेरे पास दैनिक कार्य करने के लिए ऊर्जा नहीं है,” प्रेरणा, “मुझे आज कुछ भी करने की इच्छा नहीं है,” और एकाग्रता, “मेरे पास नहीं है” आज ध्यान केंद्रित करने की क्षमता ”(2)। यदि आपके पास इनमें से एक या अधिक लक्षण हैं, तो आप अपने नींद के पैटर्न, पोषण और/या तनाव का विश्लेषण करना चाह सकते हैं।

नींद

नींद आपके स्वास्थ्य और सतर्कता के लिए आवश्यक है। यद्यपि आदर्श नींद की अवधि व्यक्तियों के बीच भिन्न हो सकती है, आम सहमति यह है कि आपको नियमित रूप से प्रति रात सात या अधिक घंटे सोना चाहिए (3)। आपकी नींद यथासंभव निर्बाध होनी चाहिए ताकि आपका मस्तिष्क पर्याप्त मात्रा में नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (एनआरईएम) नींद और रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद के एक चरण (4) से गुजर सके।

आपके सोने का समय यथासंभव सुसंगत होना चाहिए। मानव शरीर में क्लॉक जीन के साथ एक प्राकृतिक सर्कैडियन रिदम होता है जो आपकी नींद और जागरुकता को नियंत्रित करता है (5)। जब आप पूरे सप्ताह में अलग-अलग समय पर जागते या सोते हैं, तो आपका शरीर बेहतर तरीके से काम नहीं करेगा।

आपकी नींद की दिनचर्या में सुधार करने के कई तरीके यहां दिए गए हैं (6)। कम से कम सात घंटे की वास्तविक नींद लेने के लिए कम से कम आठ घंटे बिस्तर पर रहने की कोशिश करें। हर रोज सोने और जागने का समय एक जैसा रखने की कोशिश करें (5)। सोने से कम से कम छह घंटे पहले कैफीन का सेवन सीमित करने की कोशिश करें (7)।

सोने से तीन घंटे पहले अपना आखिरी बड़ा भोजन खाने की कोशिश करें (8)। अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों (9) पर सभी दृश्य या श्रवण सूचनाओं को बंद करें। सोने से कम से कम 1 घंटा पहले किसी भी स्क्रीन का उपयोग बंद करने का प्रयास करें (10)। (11)(12) में मुड़ने से पहले एक किताब पढ़ने, सुकून देने वाला संगीत सुनने, ध्यान लगाने, सांस लेने, कोमल खिंचाव, गर्म स्नान, या एक गर्म कप चाय का प्रयास करें।

शयनकक्ष को जितना संभव हो उतना अंधेरा और कूलर की तरफ रखने की कोशिश करें (13) (14)। रात के मध्य में बाहर की आवाज़ों को आपको जगाने से रोकने के लिए एक सफेद शोर मशीन का प्रयास करें (15)। अधिक सतर्क महसूस करने के लिए उठते ही सीधे सूर्य की रोशनी पाने की कोशिश करें (16)। यदि इनमें से कोई भी विकल्प काम नहीं करता है, तो आप अनिद्रा, रेस्टलेस लेग सिंड्रोम, या स्लीप एपनिया जैसे स्लीप डिसऑर्डर के लिए पेशेवर निदान की तलाश कर सकते हैं।

पोषक तत्व की कमी

यदि आपको लगता है कि आपको पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली निर्बाध नींद मिल रही है, तो आप अपने पोषण पर ध्यान देना चाह सकते हैं। ऊर्जा निर्माण, डीएनए संश्लेषण, ऑक्सीजन परिवहन, और न्यूरोनल कार्यों (17) जैसे कई जैविक मार्गों में विटामिन और खनिज एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं।

आयरन, बी विटामिन जैसे बी1, बी2, बी3, बी6, बी9, बी12, मैग्नीशियम और/या जिंक जैसे कम सूक्ष्म पोषक तत्वों वाले व्यक्ति मानसिक और शारीरिक थकान के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं (17)। यदि आप अपने पोषक तत्वों की संख्या के बारे में उत्सुक हैं, तो आपको चिकित्सा सुविधा में रक्त परीक्षण करवाना चाहिए।

पहला पोषक तत्व जिसके लिए आपको परीक्षण करना चाहिए वह आयरन है, क्योंकि आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है जिसका प्राथमिक लक्षण थकान है। जोखिम वाली आबादी में आमतौर पर बच्चे, मासिक धर्म वाले व्यक्ति और उनके आहार में आयरन की कमी वाले लोग शामिल होते हैं (18)। आयरन हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आवश्यक है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन और ऊर्जा के परिवहन के लिए जिम्मेदार है।

कई अध्ययन थकान को एनीमिया से जोड़ते हैं, जो महिलाओं में 120 ग्राम/लीटर या पुरुषों में 130 ग्राम/लीटर से कम हीमोग्लोबिन स्तर की विशेषता है (17)। यदि आपके पास कम आयरन है, तो आप हीम आयरन के लिए रेड मीट, पोल्ट्री और सीफूड और नॉन-हीम आयरन के लिए फोर्टिफाइड अनाज, नट, बीज, फलियां और सब्जियां खा सकते हैं (18)।

यदि आपको एनीमिक के रूप में निदान किया गया है, तो आपको पूरक या चिकित्सा जलसेक के साथ अपने लोहे के स्तर में सुधार करना चाहिए।

लगभग सभी बी विटामिन सेल के भीतर ऊर्जा-उत्पादन प्रणाली के कम से कम एक और अक्सर कई चरणों में शामिल होते हैं। जब किसी व्यक्ति में किसी भी बी विटामिन की महत्वपूर्ण कमी होती है, तो उन्हें थकान के सामान्य रूप से जुड़े लक्षणों में से एक का अनुभव होने की संभावना होती है। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं: थायमिन (विटामिन बी1) की कमी से बेरीबेरी रोग हो सकता है।

राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) की कमी से उच्च जोखिम वाला एनीमिया होता है। नियासिन (विटामिन बी3) की कमी से थकान के गैर विशिष्ट नैदानिक लक्षण हो सकते हैं। पाइरिडोक्सिन (विटामिन बी 6) की कमी से माइक्रोसाइटिक एनीमिया हो सकता है।

फोलेट (विटामिन बी9) की कमी से मेगालोब्लास्टिक एनीमिया हो सकता है। कोबालिन (विटामिन बी 12) की कमी से कम ऊर्जा, थकान और सांस की तकलीफ हो सकती है। जोखिम वाली आबादी में आमतौर पर वृद्ध वयस्क, एनीमिया वाले, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों वाले और शाकाहारी (19) शामिल हैं।

यदि आप विटामिन बी में कम हैं, तो आप अधिक लाल मांस, सामन, अंग मांस, दूध, पोषण खमीर और हरी पत्तेदार सब्जियां खा सकते हैं। आप एक मल्टीविटामिन, एक हरा पाउडर, या चिकित्सकीय रूप से दिए गए विटामिन बी इंजेक्शन का उपयोग करके भी पूरक कर सकते हैं।

मैग्नीशियम एटीपी और न्यूरोमस्क्यूलर समन्वय के उत्पादन और उपयोग सहित कई सेलुलर कार्यों में शामिल है। मैग्नीशियम की कमी से थकान, सुस्ती और भूख न लगना हो सकता है। जोखिम वाली आबादी में आमतौर पर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग वाले लोग, टाइप 2 मधुमेह और शराब पर निर्भरता वाले लोग शामिल होते हैं (20)।

यदि आप मैग्नीशियम में कम हैं, तो आप अधिक हरी पत्तेदार सब्जियां खा सकते हैं, जैसे कि पालक, फलियां, नट, बीज और साबुत अनाज (20)। आप एक मल्टीविटामिन, ZMA, या एक मैग्नीशियम केवल पूरक भी ले सकते हैं।

जिंक सेलुलर चयापचय के कई पहलुओं में शामिल है, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट रक्षा प्रणाली (21) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जिंक की कमी एपिडर्मल, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल, केंद्रीय तंत्रिका, प्रतिरक्षा, कंकाल और प्रजनन प्रणाली (22) को प्रभावित कर सकती है।

जोखिम वाली आबादी में आमतौर पर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों वाले लोग शामिल होते हैं जैसे कि सीलिएक रोग, सूजन आंत्र रोग (आईबीडी), अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग, शाकाहारी (विशेष रूप से शाकाहारी), जो गर्भवती हैं या स्तनपान कराने वाले हैं, सिकल सेल रोग (एससीडी) वाले हैं, और शराब के उपयोग वाले लोग विकार (23) का उपयोग करते हैं।

यदि आपके पास कम जस्ता है, तो आप अधिक मांस, मछली, अंडे, डेयरी और समुद्री भोजन खा सकते हैं, विशेष रूप से कस्तूरी जिसमें किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक जस्ता होता है (23)।

बीन्स, नट्स और साबुत अनाज जैसे पौधों में भी जिंक पाया जा सकता है, लेकिन फाइटेट्स की उपस्थिति के कारण इसकी जैवउपलब्धता कम होती है, जो अवशोषण को रोकता है (23)। आप अपनी संख्या बढ़ाने में सहायता के लिए मल्टीविटामिन, ZMA, या केवल जिंक पूरक भी ले सकते हैं।

तनाव

हालांकि तनाव रोजमर्रा की जिंदगी का एक स्वाभाविक हिस्सा है, पुराने तनाव से थकान के साथ-साथ खराब मानसिक स्वास्थ्य, उच्च रक्तचाप, अवसाद, जलन या तनाव से संबंधित थकावट विकार (24) हो सकता है। सबसे बुरी बात यह है कि इनमें से कोई भी परिणाम नकारात्मक प्रतिक्रिया पाश बना सकता है, जिससे अधिक तनाव और अधिक थकान हो सकती है (24)।

जब आपका शरीर आपकी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र में लगातार वृद्धि का अनुभव करता है, तो यह पुरानी सूजन, रक्त वाहिकाओं और धमनियों को नुकसान, रक्तचाप में वृद्धि, और यहां तक कि मस्तिष्क ग्रे पदार्थ की मात्रा में कमी का कारण बन सकता है, जो सभी आपकी थकान में योगदान कर सकते हैं (25) . तनाव के स्रोतों में निष्क्रियता, रिश्ते, भावनात्मक गड़बड़ी, दर्दनाक घटनाएं, स्थान-आधारित तनाव या कार्य शामिल हो सकते हैं।

यदि आप पुराने तनाव से पीड़ित हैं, तो आप अपने कुछ तनावों को कम करने के लिए निम्नलिखित जीवनशैली में कुछ बदलावों पर विचार करना चाह सकते हैं। सबसे पहले, आपको व्यायाम और आहार (25) (26) के साथ अपने शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करने का प्रयास करना चाहिए।

अध्ययनों ने शारीरिक स्वास्थ्य और खुशी की भावनाओं, अधिक ऊर्जा और कम तनाव (27) के बीच एक मजबूत द्विदिश संबंध दिखाया है। दूसरा, आप कुछ प्रकार की माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन (एमबीएसआर) प्रोग्राम जैसे नियंत्रित श्वास, ध्यान, योग या ताई-ची की कोशिश कर सकते हैं, जो तनाव और थकान को कम करने में मददगार साबित हुए हैं (28)।

तीसरा, आप ताजी हवा में सांस लेने, धूप में बैठने, बाहर घूमने, समुद्र में तैरने, या शायद गर्म पानी के झरने (29) में स्नान करके प्रकृति से जुड़ने की कोशिश कर सकते हैं। ये सभी हस्तक्षेप आपके कुछ तनावों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अंत में, आप किसी भी गंभीर भावनात्मक समस्याओं या दर्दनाक घटनाओं को संसाधित करने में सहायता के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की तलाश कर सकते हैं। क्रोनिक थकान सिंड्रोम (30) में थकान गंभीरता को कम करने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) दिखाया गया है।

अपनी थकान को जहां कहीं भी हो, संभाल लें। पुरानी थकान के कारण अक्सर व्यापक और कपटी होते हैं, इसलिए उनका पता लगाना कोई आसान काम नहीं है। फिर भी, अपने सभी आधारों को कवर करने के लिए समय निकालना इस थकावट पर विजय पाने का सबसे चतुर तरीका है। इन संभावित कारणों की स्वयं जांच करें, और अपने चिकित्सक से संपर्क करने में संकोच न करें।

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Disclaimer :- यह लेख केवल सामान्य सूचना के उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत परिस्थितियों को संबोधित नहीं करता है। यह पेशेवर सलाह या मदद का विकल्प नहीं है और किसी भी तरह के निर्णय लेने के लिए इस पर निर्भर नहीं होना चाहिए। इस लेख में प्रस्तुत जानकारी पर आप जो भी कार्रवाई करते हैं, वह पूरी तरह से आपके अपने जोखिम और जिम्मेदारी पर है!

reference

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5420158/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7348057/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1114487/
  6. https://www.precisionnutrition.com/hacking-sleep
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839336/
  10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
  11. https://www.nature.com/articles/s41598-020-64218-7
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/
  13. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2113290119
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34049045/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
  18. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron
  19. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  20. http://ctsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  21. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  23. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  24. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00231/full#B52
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30020672/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30672069/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7349817/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491965/
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20047707/

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