मास के लिए ट्रेन कैसे करें | How to Train for Mass in Hindi

मास के लिए प्रशिक्षण, अन्यथा हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है, सबसे आम कारणों में से एक है जो लोग प्रतिरोध (resistance) प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, और ठीक ही इसलिए मांसपेशियों में वृद्धि की संभावना को देखते हुए। यह हमारी उम्र के साथ कार्यात्मक क्षमता में सुधार करेगा और शक्ति लाभ में वृद्धि करेगा, जो शक्ति और खेल प्रदर्शन में आगे बढ़ सकता है।

हालांकि, हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के पीछे ‘हाउ टू’ को लंबे समय से गलत समझा गया है और स्वास्थ्य और फिटनेस उद्योग में हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के कई भ्रमित सिद्धांतों और विधियों के साथ बहस की गई है।

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण अनुसंधान के लिए छवि परिणाम हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण दुबले मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर के अन्य ऊतकों के सापेक्ष दुबली मांसपेशियों का अनुपात अधिक होता है [1]

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एक सिद्धांत और हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण की एक विधि के बीच अंतर क्या है?

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हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण का एक सिद्धांत प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में वृद्धि का कारण है।

हाइपरट्रॉफी के लिए प्रमुख सिद्धांत प्रशिक्षण मात्रा (सेट x प्रतिनिधि x वजन) और विफलता से निकटता (आप अपने सत्रों और अपने सेट में प्रशिक्षण के कितने करीब हैं)।

दूसरी ओर, हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के तरीके ऐसे तरीके हैं जिनसे हम इन तंत्रों का पालन कर सकते हैं।

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण ज्यादातर आपकी मांसपेशियों के विकास पर केंद्रित होता है। आप अपने मांसपेशी फाइबर के आकार को बढ़ाने, उन क्षेत्रों में बड़ी मांसपेशियों को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे जहां आप सबसे अधिक काम करते हैं। यह आपकी जांघों, पिंडली, बाइसेप्स या पीठ जैसी जगह हो सकती है

हाइपरट्रॉफी मध्यम वजन और मध्यम दोहराव पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है। आपके पास सेट के बीच 1 मिनट की आराम अवधि होगी। तेज गति का उद्देश्य मांसपेशियों के निर्माण को प्रेरित करना है। [2]

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प्रशिक्षण मात्रा बढ़ाने के तरीके

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• बढ़ी हुई प्रशिक्षण आवृत्ति – आप शरीर के किसी अंग को कितनी बार प्रशिक्षित करते हैं या सामान्य रूप से कितनी बार प्रशिक्षित करते हैं, यह पूरे सप्ताह में आपके समग्र प्रशिक्षण की मात्रा को बढ़ाता है। एक उपयोगी युक्ति यह है कि शरीर के प्रत्येक अंग को प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रशिक्षित किया जाए और आपकी जीवनशैली के आधार पर सप्ताह में 5 दिन तक प्रशिक्षण दिया जाए, ताकि आप ओवरट्रेन न करें। आपके सत्रों में बार-बार ओवरट्रेनिंग से अत्यधिक थकान और वास्तविक लाभ के नुकसान और चोट के जोखिम में वृद्धि होगी।

• दोहराव में वृद्धि – 6 और 12 रीपीट के बीच उच्च रीपीट श्रेणी में प्रशिक्षण, आपके प्रशिक्षण की मात्रा को बढ़ाता है।

सेटों की संख्या में वृद्धि- जैसे-जैसे आप अधिक उन्नत होते जाते हैं, आप अपने प्रशिक्षण में सेटों की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं ताकि आपका कुल वॉल्यूम बढ़ सके और मांसपेशियों को बढ़ाना जारी रखा जा सके। एक अच्छा मार्गदर्शक यह है कि जब आप अपनी जिम यात्रा शुरू करते हैं तो 2-3 उच्च गुणवत्ता वाले सेटों के साथ शुरुआत करें और समय के साथ इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं।

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असफलता से निकटता बढ़ाने के तरीके

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• बार पर भार बढ़ाना – बारबेल पर भार बढ़ाना ताकि जब आप अपने निर्धारित प्रतिनिधि को पूरा कर लें तो आप विफलता के करीब हों।

तनाव में समय धीमा करना – यदि बारबेल (या अन्य उपकरण) पर भार बढ़ाना उचित या संभव नहीं है, तो आप तनाव में समय को धीमा कर सकते हैं। इसका मतलब यह है कि आप अपने शरीर को विफलता के करीब लाने के लिए अपने आप को वजन को धीमा करने के लिए मजबूर करते हैं।

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हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के सिद्धांतों और विधियों के बीच अंतर करना क्यों महत्वपूर्ण है?

यह अंतर महत्वपूर्ण है ताकि आपके प्रशिक्षण के तरीके आपके हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के अंतर्निहित सिद्धांतों का पालन करें, जिससे यह प्रशिक्षण का एक प्रभावी तरीका बन जाए। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक तनाव प्रशिक्षण के तहत केवल लाभ में वृद्धि होगी यदि यह विफलता के करीब निकटता को प्रेरित करता है, न कि लंबे संकुचन समय के परिणामस्वरूप।

मास बढ़ाने के लिए आपको असफलता के कितने करीब प्रशिक्षण लेना चाहिए?

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विफलता से 1-3 पुनरावृत्तियों के भीतर प्रशिक्षण, अन्यथा ‘रिप में प्रतिनिधि’ के रूप में जाना जाता है, जिसे मोटे तौर पर रिपीट 7-9 के रूप में भी संदर्भित किया जा सकता है, हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा मार्गदर्शक है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप विफलता के करीब प्रशिक्षण लें, लेकिन वास्तव में नियमित रूप से विफलता के लिए नहीं, ताकि आपको पूर्ण विफलता के प्रशिक्षण के गहन डोम के बिना, हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण का लाभ मिल सके।

यह आपको अधिक बार प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा और आपको अनुकूलन और अतिवृद्धि लाभ के लिए और अधिक अवसर प्रदान करेगा, और समग्र रूप से, अधिक टिकाऊ प्रगति, बिना अधिक प्रशिक्षण और चोट के जोखिम के।

इन हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण युक्तियों का उपयोग यह सुनिश्चित करने के लिए करें कि आपके प्रशिक्षण से आपको वह लाभ मिले जो आप चाहते हैं!

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