अधिकतम लाभ के लिए छह सर्वोत्तम कम्पाउंड एक्सरसाइज | THE SIX BEST COMPOUND EXERCISES FOR MAXIMUM BENEFITS IN HINDI

यदि आप आकार और ताकत बनाना चाहते हैं, तो आपको कम्पाउंड एक्सरसाइज करने की आवश्यकता है।

कंपाउंड लिफ्ट ऐसे व्यायाम (Exercise) हैं जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं। वे आपके मुख्य, ‘भारी’ लिफ्ट हैं जो किसी भी मजबूत दिनचर्या का आधार बनते हैं।

और यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो इस बात की सबसे अधिक संभावना है कि आप अपने वर्कआउट में इनमें से कुछ कम्पाउंड एक्सरसाइज को शामिल कर चुके होंगे।

लेकिन उनके बारे में इतना महत्वपूर्ण क्या है? मजबूत होने के लिए हमें उन्हें करने की आवश्यकता क्यों है? और कौन सा कम्पाउंड लिफ्ट आपको सर्वोत्तम परिणाम देगा?

यहां, हम कम्पाउंड लिफ्टों के मूल (Original) सिद्धांतों को समझाने जा रहे हैं और मांसपेशियों के निर्माण के कुछ सबसे प्रभावी तरीकों से गुजरेंगे।

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कम्पाउंड लिफ्ट क्या हैं? | What are compound lifts?

कंपाउंड लिफ्ट किसी भी मजबूत व्यायाम हैं जहां आप एक ही समय में एक से अधिक मांसपेशी समूह का उपयोग कर रहे हैं। उनमें स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम शामिल हैं, और उन्हें करने से बहुत सारे लाभ होते हैं:

वे कुशल हैं – एक साथ कई क्षेत्रों में काम करके, आप समय बचा सकते हैं। बिल्कुल सही अगर आप व्यस्त कार्यक्रम के आसपास कुछ कसरत करने की कोशिश कर रहे हैं, या यदि आप जिम में अधिक फिट होना चाहते हैं।

वे आपको भारी वजन उठाने की अनुमति देते हैं – एक से अधिक मांसपेशी समूहों पर भरोसा करके, आप वजन बढ़ाने और भारी होने का जोखिम उठा सकते हैं। और यह वही है जो आप चाहते हैं यदि आप मजबूत होना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण और प्रगति करना चाहते हैं।

वे जटिल हैं – मिश्रित लिफ्टों को भी बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। और जब तक आप वास्तव में एक अनुभवी भारोत्तोलक नहीं हैं, आप हमेशा अपने फॉर्म में सुधार करना चाहते हैं। इसलिए, जब आप जिम में हों तो काम करने के लिए हमेशा कुछ न कुछ होता है। बिल्कुल सही अगर आप ऐसे व्यक्ति हैं जो आसानी से ऊब जाते हैं।

वे अधिक कैलोरी बर्न करते हैं – अधिक भार उठाने के दौरान अधिक मांसपेशी समूहों को संलग्न करने वाली बड़ी चालें करना, ये सभी चीजें हैं जो अधिक कैलोरी जलाने में योगदान करती हैं। और अधिक वजन लेकर, आप अपनी मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन का अधिक उपयोग करते हैं। उस दबी हुई ऊर्जा का उपयोग करने के लिए बढ़िया।

वे आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं – सही ढंग से किया गया, शक्ति-आधारित व्यायाम आपके हृदय गति को बढ़ाने में उतना ही अच्छा हो सकता है जितना कि कार्डियो-आधारित व्यायाम। इसका कारण यह है कि आप एक ही समय में कई मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं और आप उनमें से बहुत कुछ पूछ रहे हैं। इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी मांसपेशियों को ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा के साथ ऊपर रखा गया है, आपके हृदय को अधिक पंप करने की आवश्यकता है।

वे आपकी गतिशीलता में सुधार करने में मदद करते हैं – कम्पाउंड लिफ्ट अक्सर काफी तकनीकी होती हैं। और उन्हें सही ढंग से करने में सक्षम होने के साथ-साथ सभी सही मांसपेशियों को हिट करने का मतलब है कि अच्छी मात्रा में संयुक्त गतिशीलता होना। कूल्हे, कंधे, घुटने, टखने और कलाई सभी मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करते हैं। और इसलिए, अपनी ताकत पर काम करने के साथ-साथ, कम्पाउंड अभ्यास भी आपकी गतिशीलता में सुधार पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी सहायता करते हैं।

वे आपके समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करते हैं – कम्पाउंड लिफ्टों में अक्सर महारत हासिल करने में सालों लग जाते हैं। हर छोटी-छोटी बात पर ध्यान दिया जाना चाहिए – न केवल आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं बल्कि यह भी कि आप घायल होने से बच सकते हैं। तो, संचार को सीखना और अपनी मांसपेशियों को भी सीखने की अनुमति देना, आपको ध्यान केंद्रित करने और अपने समन्वय में सुधार करने में मदद करने के लिए बहुत अच्छा है।

अब जब हम जानते हैं कि कम्पाउंड क्रियाएँ इतनी महत्वपूर्ण क्यों हैं, तो हम यह देखना शुरू कर सकते हैं कि कौन-सी क्रियाएँ आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी।

सर्वोत्तम कम्पाउंड एक्सरसाइज | Best Compound Exercises

नीचे, हमने एक कम्पाउंड कसरत (Exercise) सूचीबद्ध की है जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में मांसपेशियों के निर्माण में सबसे प्रभावी है।

1- डेडलिफ्ट्स


उन्हें क्यों

डेडलिफ्ट उन कम्पाउंड शक्ति अभ्यासों में से एक है जिनके बारे में बहुत से लोग निश्चित नहीं हैं। हम में से कई लोगों को छोटी उम्र से ही सिखाया जाता है कि उठाते समय झुकना बुरा है। तो, एक शुरुआत के दृष्टिकोण से, वे चोटों की तरह लग सकते हैं जो होने की प्रतीक्षा कर रहे हैं।

हालांकि, सही तकनीक में पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना शामिल है।

यह सच है कि डेडलिफ्टिंग करते समय तकनीक वास्तव में महत्वपूर्ण है। हालांकि, एक बार जब आप फॉर्म को सही कर लेते हैं, तो वे चोटों को रोकने में मदद करने की अधिक संभावना रखते हैं और फिर उन्हें बनाते हैं। वे आपकी पिछली श्रृंखला के कमजोर क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी हैं और वे वास्तव में आपकी ताकत के लक्ष्यों तक पहुंचने में बड़ी प्रगति करने में आपकी सहायता करेंगे।

याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात तकनीक को सही करना है। केवल एक बारबेल के साथ अभ्यास करें और सुनिश्चित करें कि आप अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के साथ उठा रहे हैं, अपने ऊपरी शरीर से नहीं।

अभी शुरू हो रहा है? जब आप अभी भी सीख रहे हों तो ट्रैप बार्स आपको अपने फॉर्म को सही करने में मदद करेंगे। वे आपके वजन को उठाने के दौरान आगे गिरने देने के प्रलोभन को खत्म करने में भी मदद करेंगे।

वे किस मसल्स पर काम करते हैं

हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर।

2 – इनलाइन बेंच प्रेस



उन्हें क्यों

बेंच प्रेस महान हैं, लेकिन पेक्स बड़ी मांसपेशियां हैं। तो, फ्लैट बेंच प्रेस करने से सिर्फ एक हिस्से को निशाना बनाया जाता है। अपने बेंच प्रेस को अलग-अलग करके और इनलाइन और डिक्लाइन दोनों संस्करणों को करके, आप ऊपरी और निचले छाती को भी लक्षित कर सकते हैं।

इनलाइन बेंच प्रेस विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आपकी ऊपरी छाती का काम करते हैं। यह आपकी छाती की मांसपेशियों को ऊपर उठाने में मदद करने के साथ-साथ सब कुछ संतुलित करने वाला है।

आप शायद 45-डिग्री के कोण के लिए जाना चाहते हैं, लेकिन यह आपकी ऊंचाई और शरीर के प्रकार के आधार पर थोड़ा बदल जाएगा। करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी मांसपेशियों से जुड़े रहें। इस तरह, आप बता पाएंगे कि आपके पास सही कोण है क्योंकि आप महसूस कर पाएंगे कि आप कौन सी मांसपेशियां काम कर रहे हैं।

वे किस मसल्स पर काम करते हैं

ऊपरी छाती, सामने के डेल्टा और ट्राइसेप्स।

3- पुल अप्स


उन्हें क्यों

‘पुल अप्स’ शब्द का तात्पर्य ऐसे कई अभ्यासों से है जो पुल अप बार पर किए जा सकते हैं। सबसे लोकप्रिय प्रकार चिन अप है। हालांकि, सभी रूपों के अपने फायदे हैं इसलिए एक बार जब आप एक प्रकार में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इसे मिलाते रहना अच्छा होता है।

पुल अप आपकी पीठ को लक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है और वे आपके कार्यात्मक फिटनेस स्तरों को भी बेहतर बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं। और आपके पूरे बॉडीवेट को लेने के बाद, वे आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ को भी बनाने के लिए आदर्श हैं जो कि लिफ्टों की एक पूरी श्रृंखला के लिए महत्वपूर्ण है।

वे किस मसल्स पर काम करते हैं

लैट्स, डेल्ट्स, ट्रैप, बाइसेप्स और कोर।

4- बारबेल हिप रेज़

उन्हें क्यों

आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग मजबूत करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों में से दो हैं। जब आप बैठते हैं तो वे आपका समर्थन करते हैं, जब आप डेडलिफ्ट करते हैं तो आपकी ताकत और किसी भी प्रकार के प्लायोमेट्रिक्स या स्प्रिंट कार्य करते समय आपकी शक्ति।

हालांकि, उन्हें मजबूत करना बेहद मुश्किल हो सकता है। और जब इन क्षेत्रों को लक्षित करना चाहते हैं, तो बहुत से लोग स्क्वाट करेंगे, यह महसूस नहीं करेंगे कि इन मांसपेशियों को काम करने के लिए ये सबसे अच्छा अभ्यास नहीं हैं। जब तक आप वास्तव में अपने वजन को पीछे नहीं धकेल सकते, स्क्वैट्स मुख्य रूप से आपके क्वाड्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं। और वास्तव में अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को गति में लाने के लिए, आपको इसे कुछ और केंद्रित लिफ्टों के साथ बदलने की आवश्यकता है।

बारबेल हिप रेज़ आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को काम करने का एक शानदार तरीका है। और क्योंकि आप बारबेल को ऊपर लोड कर सकते हैं, आप वास्तव में अपनी पिछली श्रृंखला को गति में ला सकते हैं, जो कई अन्य अभ्यासों के साथ भी मदद करेगा।

वे किस मसल्स पर काम करते हैं

ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक, कोर, हिप फ्लेक्सर्स और बाइसेप्स।

5- स्क्वाट्स

उन्हें क्यों

जब आप सबसे अधिक वजन उठा सकते हैं तो स्क्वाट सबसे अधिक व्यायाम होने वाला है। मुख्य रूप से क्योंकि वजन पहले से ही आपके ऊपर रखा गया है, बल्कि इसलिए भी कि आपको व्यायाम पूरा करने के लिए झुकना या हिलना-डुलना नहीं पड़ता है।

यह कहना नहीं है कि वे आसान हैं। और जब आप स्क्वाट रैक पर एक अच्छी मात्रा में वजन उठा रहे हों तो तकनीक को सही तरीके से प्राप्त करना आपके फॉर्म के साथ सटीक होने का और भी कारण है।

लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के मामले में, स्क्वैट्स महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे एक साथ कई क्षेत्रों को हिट करते हैं। इसके अलावा, आप अधिकतम लाभ के लिए वजन पर ढेर लगा सकते हैं।

वे किस मसल्स पर काम करते हैं

क्वाड्स, लोअर बैक, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और कोर।

6– क्लीन एंड प्रेस



उन्हें क्यों

क्लीन एंड प्रेस, क्लीन एंड जर्क का थोड़ा सरलीकृत संस्करण है जो एक ओलंपिक भारोत्तोलन चाल है। यह एक बहुत ही तकनीकी अभ्यास है और कुछ ऐसा है जो अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए अधिक उपयुक्त है। हालांकि, यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए शानदार है क्योंकि यह एक ही बार में कई क्षेत्रों में काम करता है। और क्योंकि यह बहुत जटिल है, यह आपके कार्यात्मक फिटनेस स्तरों को विकसित करने के लिए आदर्श है।

क्लीन एंड प्रेस मूल रूप से एक क्लोज-बॉडी डेडलिफ्ट है जिसे बाद में शोल्डर प्रेस के साथ फॉलो किया जाता है। इस अभ्यास का सबसे कठिन हिस्सा बीच में संक्रमण है। यह वह जगह है जहां आपको बार पर अपनी पकड़ बदलने की जरूरत है ताकि आप एक पुल से एक पुश तक जा सकें। आपको बार को पकड़ने और अपनी छाती के शीर्ष पर सामने से लोड होने के साथ रुकने में सक्षम होने के लिए अच्छी मात्रा में लचीलापन भी होना चाहिए।

वे बहुत अभ्यास करते हैं लेकिन ताकत बनाने के साथ-साथ क्रॉसफिट स्टाइल अभ्यास के लिए भी महान हैं।

वे किस मसल्स पर काम करते हैं

क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, लोअर बैक, कोर, हिप फ्लेक्सर्स, डेल्ट्स, अपर चेस्ट, लैट्स, ट्रैप और ट्राइसेप्स।

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