शीर्ष पांच केटलबेल व्यायाम जो आपको करने की आवश्यकता है | THE TOP FIVE KETTLEBELL EXERCISES YOU NEED TO DO IN HINDI

आपने पहले ‘कार्यात्मक फिटनेस’ शब्द सुना होगा और शायद इसे एक अर्थहीन वाक्यांश के रूप में सोचा होगा। बात यह है कि कार्यात्मक प्रशिक्षण वास्तव में महत्वपूर्ण और अत्यंत फायदेमंद है।

यदि आप सोचते हैं कि जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपके अधिकांश व्यायाम पारंपरिक गति जैसे कि स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट्स के आसपास केंद्रित होते हैं – सभी ताकत के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आदर्श होते हैं।

लेकिन जिम के बाहर गति के इन पैटर्न का अनुकरण शायद ही कभी किया जाता है। इसका मतलब है कि, भले ही वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए महान हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि वे दैनिक जीवन में आपकी मदद करें।

हम में से अधिकांश, जब हम प्रशिक्षण ले रहे होते हैं, विशिष्ट मांसपेशियों को अलग कर देते हैं। यह उस शरीर को तराशने और बनाने के लिए बहुत अच्छा है जिसकी हम तलाश कर रहे हैं। हालांकि, विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने वाली यह सारी मेहनत हमेशा वास्तविक दुनिया की ताकत और फिटनेस में तब्दील नहीं होती है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण कुछ मांसपेशियों को अलग करने और बनाने की कोशिश करने के बजाय गति के पैटर्न को देखता है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, अपने पेक्स या अपने ट्राइसेप्स पर काम करने के बजाय, आप धक्का देने, खींचने, कूदने, उठाने और चलने जैसी चीजों पर ध्यान केंद्रित करेंगे – ऐसे गति में जो आपके पूरे शरीर को शामिल करते हैं।

ऐसा करने से आप एक ही समय में सिर्फ एक, दो या तीन मांसपेशियां ही काम नहीं कर रहे हैं – आप अपने पूरे शरीर पर काम कर रहे हैं। आप वास्तविक जीवन की गतिविधियों को करने के लिए अपने मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहे हैं।

यह बदले में आपको अपनी स्थिरता को भी लक्षित करने में मदद करता है। तो, पहले से ही आप सभी अलग-अलग मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, जब आप ट्रेन करते हैं तो बहुत अलग, लेकिन प्रासंगिक तरीके से।

और यह बदले में, आपके धीरज, कार्डियो और समग्र प्रदर्शन में आपकी सहायता करता है। कार्यात्मक प्रशिक्षण आपको अपनी शक्ति, गतिशीलता और विस्फोटकता में सुधार करने में मदद करता है। और सामान्य तौर पर, आपको वास्तविक जीवन की गतिविधियों के साथ-साथ चोट की रोकथाम में मदद करता है।

आप यह भी देख सकते हैं कि यह जिम में आपके काम को बेहतर बनाता है क्योंकि आप शरीर के उन क्षेत्रों को लक्षित कर रहे हैं जिन्हें आप काम करने के अभ्यस्त नहीं हैं। [1]

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केटलबेल्स का उपयोग क्यों करें? | Why Use Kettlebells?

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केटलबेल्स 1700 के दशक में सामने आए जब रूस में अनाज और सामान को मापने के लिए उनका इस्तेमाल किया गया। यह तब था जब लोगों ने उन्हें घुमाना शुरू कर दिया और उन्हें अपनी ताकत दिखाने के तरीके के रूप में इस्तेमाल किया।

यद्यपि वे कार्यात्मक फिटनेस बनाने का एकमात्र तरीका नहीं हैं, केटलबेल का आज व्यापक रूप से आपके शक्ति प्रशिक्षण को सुशोभित करने के तरीके के रूप में उपयोग किया जाता है। आपको अपने वर्कआउट में शक्ति और विस्फोटक की भारी खुराक डालने की अनुमति देता है। वे आपको पकड़ की ताकत बनाने और आपके धीरज में व्यापक रूप से सुधार करने में भी मदद करते हैं।

सच्ची फिटनेस और ताकत सिर्फ आपके एक प्रतिनिधि को अधिकतम करने में सक्षम होने के बारे में नहीं है। इसमें कंडीशनिंग, धैर्य और कड़ी मेहनत शामिल है।

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सर्वश्रेष्ठ केटलबेल व्यायाम | BEST KETTLEBELL EXERCISES

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ताकत-धीरज बनाने के लिए केटलबेल सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। वे वसा को जलाने में भी मदद करते हैं और आपको एक कसरत देते हैं जो वास्तव में आपको आपकी सीमा तक धकेल देगा।

और अगर आप अपने बूटकैंप को बाहर निकालने के लिए एक पागल कसरत या कुछ और ढूंढ रहे हैं, तो आगे न देखें।

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1 टर्किस गेट अप | TURKISH GET UP

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• केटलबेल को पकड़े हुए अपनी दाहिनी भुजा को अपने कंधे तक झुकाकर लेट जाएं।

• अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं।

• अपने बाएं हाथ को अपने शरीर से लगभग 45 डिग्री के कोण पर बगल की ओर रखें।

• अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर से 90 डिग्री के कोण पर सीधा ऊपर उठाएं। बैठो, और फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आप के केवल हिस्से जो फर्श को छू रहे हैं, आपके पैर और आपका बायां हाथ हो। अपने बाएं पैर को वापस और अपने घुटने पर ले आएं।

• फिर आप अपने शरीर को सीधा कर सकते हैं ताकि आप एक लंज स्थिति में हों और फिर अपनी दाहिनी भुजा के साथ सीधे अपने सिर के ऊपर वजन उठाकर खड़े हो जाएं।

• इन समान चरणों का पालन करें लेकिन इसके विपरीत ताकि आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और फिर दोनों तरफ दोहराएं।

यह आपके लिए इतना अच्छा क्यों है – अपनी बाहों पर भरोसा किए बिना फर्श से उठना वास्तव में आपके विचार से कहीं अधिक कठिन है। ये अभ्यास कार्यात्मक फिटनेस के लिए बहुत अच्छे हैं और क्योंकि वे बहुत प्रासंगिक हैं – लेटने के बाद उठना या बिस्तर से उठना और साथ ही पीठ, कंधे और कूल्हे की ताकत – वे भविष्य के लिए आपके लिए बहुत अच्छी स्थिति में खड़े होंगे।

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2 क्लीन और प्रेस | CLEAN AND PRESS

• बीच-बीच में केटलबेल के अलावा हिप-चौड़ाई की दूरी पर अपने पैरों से शुरू करें।

• सीधी पीठ के साथ, नीचे बैठें, भार उठाएं और अपनी भुजा को अपनी ठुड्डी के नीचे तक लाएं।

• अपने सिर के ऊपर एक सीधी भुजा के साथ केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं।

• फिर वापस नीचे अपनी ठुड्डी के नीचे लाएं, और फिर वापस नीचे अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

• पक्षों को स्वैप करें और दोहराएं।

यह आपके लिए इतना अच्छा क्यों है – हम में से बहुत से लोग कंधे की समस्याओं से पीड़ित हैं और बहुत बार यह खराब मुद्रा, कमजोरी और छोटी चोटों के कारण होता है। ओवरहेड प्रेस चोटों को रोकने के साथ-साथ पुराने लोगों के पुनर्वास के लिए बहुत अच्छे हैं। और प्रारंभिक सफाई को शामिल करके, आप एक हाथ से दूसरे को ले जाने से बचने के लिए प्रत्येक पक्ष को अलग कर सकते हैं। आप एक ही समय में अपनी कोर और पोस्टीरियर चेन को भी लक्षित कर सकते हैं।

3 फार्मर वॉक | FARMERS WALK

• प्रत्येक केटलबेल को अपने पैरों के दोनों ओर रखें।

• सीधी पीठ और अपने घुटनों में एक नरम मोड़ के साथ, केटलबेल को ऊपर उठाएं और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ और अपने कंधों को नीचे और पीछे करके लंबा खड़े हों।

• तेज, छोटे कदम उठाकर चलें।

• एक निश्चित दूरी के लिए आगे बढ़ें और वजन को निर्धारित अंतराल पर नीचे रखते हुए दोहराएं।

यह आपके लिए इतना अच्छा क्यों है – एक कार्यात्मक, हर दिन की गतिविधि करते हुए अपने पूरे शरीर को मजबूत करने का एक और शानदार तरीका। फैट को जलाने और आपकी ताकत-धीरज के साथ-साथ आपकी पकड़ ताकत के निर्माण के लिए किसान वाहक शानदार हैं। वे वास्तव में उपयोगी हो सकते हैं यदि आप एक श्रम-गहन काम करते हैं – या बस अपनी खरीदारी घर ले जाने के लिए!

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4 केटलबेल्स के साथ बियर क्रॉल | BEAR CRAWL WITH KETTLEBELLS

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• शुरुआत अपने हाथों और पैरों से करें (घुटने नहीं)। केटलबेल को आपके हाथों के बीच में रखा जाना चाहिए।

• बियर तब तक रेंगें जब तक केतली की घंटी आपके पैरों के बीच में न आ जाए।

• सबसे पीछे की भुजा का उपयोग करते हुए, केटलबेल को पकड़ें और इसे तब तक आगे की ओर खींचें जब तक कि यह आपके सामने तब तक न आ जाए, जब तक आपकी बांह खिंच जाए।

• अपनी खींची हुई भुजा को दोहराएं और वैकल्पिक करें।

यह आपके लिए इतना अच्छा क्यों है – भालू क्रॉल न केवल आपको ताकत बनाने में मदद करने के लिए महान हैं, बल्कि वे काफी कार्डियो गहन भी हो सकते हैं क्योंकि उन्हें आपको अपने शरीर की सभी मांसपेशियों का बहुत अधिक उपयोग करने की आवश्यकता होती है। केटलबेल में जोड़ना एक बेहतरीन बूटकैंप व्यायाम है क्योंकि यह वास्तव में भीषण है और यह आपकी पीठ, बाहों और कोर के लिए बहुत अच्छा है।

5 केटलबेल स्विंग्स | KETTLEBELL SWINGS

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• अपने पैरों के बीच में या उनके थोड़ा पीछे फर्श पर केटलबेल से शुरू करें।

• सीधे रीढ़ की हड्डी के साथ बैठ जाएं और अपने केटलबेल को पकड़ लें।

• अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, वजन को आगे बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों का उपयोग करें।

• शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और फिर वजन को अपने पैरों से नीचे गिरने दें और दोहराएं।

मधुमेह क्या है? 

यह आपके लिए इतना अच्छा क्यों है – यह गति आपके हिप फ्लेक्सर्स के लिए बहुत अच्छा है – एक ऐसा क्षेत्र जो शायद ही कभी मजबूत होता है लेकिन कुछ ऐसा जो हम हर समय चलने, दौड़ने और सीढ़ियों पर जाने में करते हैं। यह भी एक ऐसी जगह है जो कमजोरी से बहुत तंग हो सकती है। तो, अपने शरीर के इस हिस्से पर थोड़ा ध्यान देना कार्यक्षमता के मामले में वास्तव में फायदेमंद है।

मुझे किस केटलबेल वजन का उपयोग करना चाहिए? | WHAT KETTLEBELL WEIGHT SHOULD I USE?

अपनी ताकत-धीरज का निर्माण खुद को आगे बढ़ाने के बारे में है, लेकिन यह अधिकतम एक-प्रतिनिधि के बारे में नहीं है। इसलिए, ऐसा वजन चुनने के बजाय जो सबसे भारी हो जिसे आप उठा सकते हैं।

कुछ ऐसा चुनें जो थोड़ा कम हो ताकि आप इसे अधिक समय तक उपयोग कर सकें। अपने चुने हुए केटलबेल का उपयोग करने के लगभग एक मिनट के बाद आपको पसीना आना चाहिए और वास्तव में जलन महसूस होनी चाहिए। और निश्चित रूप से, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएंगे, आप अधिक भार भार की ओर बढ़ने में सक्षम होंगे।

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