हम अपना वजन तेजी से और सुरक्षित रूप से कैसे बढ़ाएं | How do we gain weight fast and safely

इंडिया में लगभग दो तिहाई लोग या तो अधिक वेट (weight) या मोटापे से ग्रस्त है (1), हालांकि, बहुत से लोग बहुत अधिक पतले होने की विपरीत समस्या से ग्रसित होते हैं (2)।

यह एक चिंता का विषय है, क्योंकि कम वजन होना आपके स्वास्थ्य (health) के लिए उतना ही बुरा हो सकता है जितना कि मोटा होना। इसके अतिरिक्त, बहुत से लोग जो चिकित्सकीय रूप से कम वजन (weight) वाले नहीं हैं, वे अभी भी कुछ मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं।

चाहे आप चिकित्सकीय रूप से कम वजन वाले हों या केवल मांसपेशियों (muscles) का वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष कर रहे हों, मुख्य सिद्धांत समान हैं। यह लेख तेजी से वजन (weight) बढ़ाने के लिए एक सरल रणनीति की रूपरेखा तैयार करता है – स्वस्थ तरीका अपना कर।

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कम वजन वाले बीएमआई का क्या मतलब है? |What does underweight bmi mean

कम वजन होने को 18.5 से नीचे बॉडी मास इंडेक्स (BMI) होने के रूप में परिभाषित किया गया है। यह अनुकूलतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक शरीर द्रव्यमान से कम होने का अनुमान है।

इसके विपरीत, 25 से अधिक को अधिक वजन माना जाता है और 30 से अधिक को मोटापा माना जाता है।

इस calculator ( 3) का प्रयोग करके  देखें  कि आप बीएमआई पैमाने पर फिट हैं की नहीं । 

कम वजन होने को 18.5 से नीचे बॉडी मास इंडेक्स (BMI) होने के रूप में परिभाषित किया गया है। यह महिलाओं और लड़कियों में बहुत अधिक आम है।

हालांकि, ध्यान रखें कि बीएमआई स्केल के साथ कई समस्याएं हैं, जो केवल वजन और ऊंचाई को देखती हैं। यह मांसपेशियों (muscles) को ध्यान में नहीं रखता है।

कुछ लोग स्वाभाविक रूप से बहुत दुबले-पतले होते हैं लेकिन फिर भी स्वस्थ होते हैं। इस पैमाने के अनुसार कम वजन होने का मतलब यह नहीं है कि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है।

पुरुषों की तुलना में लड़कियों और महिलाओं में कम वजन का होना लगभग 2-3 गुना अधिक आम है। इंडिया में 20 वर्ष और उससे अधिक उम्र के 1% पुरुष और 2.4% महिलाएं कम वजन की हैं।

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कम वजन होने के कारण |Being underweight

निम्नलिखित कारणों को ध्यान में रखना और वजन बढ़ाना जानना आवश्यक है:-

थायराइड: अतिसक्रिय थायरॉयड के कारण होने वाला हाइपरथायरायडिज्म, चयापचय (metabolism) को बढ़ाता है और भारी अस्वास्थ्यकर (unhealthy) वजन (weight) घटाने की ओर जाता है।

कैंसर: कैंसर के रोगी कमजोर हो जाते हैं और अधिक से अधिक वजन (weight) घटाने का अनुभव करते हैं।

सीलिएक रोग: लस असहिष्णुता का सबसे गंभीर रूप । सीलिएक रोग वाले अधिकांश लोग नहीं जानते कि उन्हें यह है ( 9 )।

मधुमेह: अनियंत्रित टाइप 1 मधुमेह

ईटिंग डिसऑर्डर: एनोरेक्सिया नर्वोसा जैसे गंभीर मानसिक विकार अत्यधिक वजन घटने का कारण बन सकते हैं।

संक्रमण: मलेरिया या परजीवी संक्रमण, दस्त, तपेदिक, आदि से अस्वास्थ्यकर (unhealthy) वजन कम हो सकता है।

आनुवंशिकी: कभी-कभी, यह सिर्फ आनुवंशिकता है जो किसी व्यक्ति को कम वजन का बना देती है।

तनाव: इन दिनों, कई व्यक्ति तनाव का अनुभव करते हैं जो या तो काम के जीवन या व्यक्तिगत जीवन के कारण हो सकता है, चाहे वह तनाव नींद और भूख की हानि का कारण बनता है जो अंततः चयापचय को बाधित करता है, एक व्यक्ति कमजोर हो जाता है और इस तरह अस्वास्थ्यकर (unhealthy) वजन घटने का अनुभव करता है। .

कम वजन होने के स्वास्थ्य परिणाम क्या हैं? | What are the health consequences of being underweight?

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कम वजन होने से बांझपन का खतरा भी बढ़ जाता है, ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रैक्चर और संक्रमण का कारण बनता है( 5,6)।

मोटापा इस समय दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है।

हालांकि, कम वजन (weight) होना आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बुरा हो सकता है। एक अध्ययन (study) के अनुसार, कम वजन होने के कारण पुरुषों में समय से पहले मृत्यु का 140% अधिक जोखिम और महिलाओं में 100% जुड़ा था ( 7)

इसकी तुलना में, मोटापा जल्दी मृत्यु के 50% अधिक जोखिम से जुड़ा था, यह दर्शाता है कि कम वजन (weight) होना आपके स्वास्थ्य (health) के लिए और भी बुरा हो सकता है ( 8)।

एक अन्य अध्ययन में कम वजन वाले पुरुषों में जल्दी मौत का खतरा बढ़ गया, लेकिन महिलाओं (women’s) में नहीं, यह सुझाव देते हुए कि कम वजन होना पुरुषों के लिए बदतर हो सकता है (9 ), कम वजन होना मोटापे की तरह ही अस्वस्थ (Unhealthy) हो सकता है ।

वजन बढ़ाने का एक अच्छा तरीका क्या है? | What is a good way to gain weight?

अगर आप वजन (weight) बढ़ाना चाहते हैं तो इसे सही तरीके से करना बहुत जरूरी है, जब आप वजन (weight) बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तब भी ज्यादातर स्वस्थ भोजन खाना बहुत महत्वपूर्ण है। 

सोडा और डोनट्स खाने से आपको वजन (weight) बढ़ाने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह एक ही समय में आपके स्वास्थ्य (health) को नष्ट कर सकता है। 

सामान्य वजन वाले बहुत से लोग हैं जिन्हें टाइप 2 मधुमेह , हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं अक्सर मोटापे से जुड़ी होती हैं ( 10 )।

यदि आप कम वजन वाले हैं, तो आप बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर (unhealthy) पेट वसा के बजाय मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा की संतुलित मात्रा प्राप्त करना चाहते हैं,  इसलिए, स्वस्थ भोजन खाना और समग्र स्वस्थ जीवन शैली जीना नितांत आवश्यक है ।  

अगला अध्याय एक ही समय में आपके स्वास्थ्य को बर्बाद किए बिना, तेजी से वजन बढ़ाने के कई प्रभावी तरीकों को देखता है।

भारी वजन उठाएं और अपनी ताकत में सुधार करें |Lift heavy weights and improve your strength

भारी वजन उठाना और अपनी ताकत (power) में सुधार करना बहुत महत्वपूर्ण है, यह आपको केवल वसा (fat) के बजाय मांसपेशियों (muscles) को प्राप्त करने में मदद करेगा, यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त कैलोरी (calorie) आपकी वसा कोशिकाओं (cells) के बजाय आपकी मांसपेशियों (muscles) में जाती है, वजन उठाना नितांत महत्वपूर्ण है।

जिम (gym) जाएं और हफ्ते में 2 से 4 बार लिफ्ट करें। भारी वजन उठाएं और समय के साथ वजन और मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें।

यदि आप पूरी तरह से आकार से बाहर हैं या प्रशिक्षण (training) के लिए नए हैं, तो आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर (personal trainer) को लेने पर विचार करें।

यदि आपको कंकाल (skeletal) की समस्या या कोई चिकित्सीय समस्या है तो आप डॉक्टर से परामर्श करना चाह सकते हैं, अभी के लिए कार्डियो (cardio) पर इसे आसान बनाना शायद सबसे अच्छा है – ज्यादातर वज़न पर ध्यान दें।

फिटनेस और तंदुरुस्ती में सुधार के लिए कुछ कार्डियो (cardio) करना ठीक है, लेकिन इतना न करें कि आप जो अतिरिक्त कैलोरी खा रहे हैं, वह खत्म हो जाए।

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प्रोटीन युक्त आहार शामिल करें |Include protein rich diet

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के निर्माण खंड बनाता है, केवल वसा के बजाय मांसपेशियों (muscles) का वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन (protein) खाने की आवश्यकता होती है यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-1 ग्राम प्रोटीन (1.5-2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम) का लक्ष्य रखें। अगर आपकी कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है तो आप इससे भी ऊपर जा सकते हैं।

प्रोटीन दुबला मांसपेशियों (muscles) को बनाने में मदद करता है, इस प्रकार, सोयाबीन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, नट्स या व्हे प्रोटीन जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की अधिक मात्रा वजन बढ़ाने में मदद करती है।

हालांकि, ध्यान रखें कि प्रोटीन एक दोधारी तलवार है। यह अत्यधिक भरने वाला भी है, जो आपकी भूख और भूख को काफी कम कर सकता है, जिससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाता है ( 11 , 12 )।

ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन | Consuming energy-rich foods

फिर से, ज्यादातर संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है, समस्या यह है कि ये खाद्य पदार्थ प्रसंस्कृत (processed) जंक फूड की तुलना में अधिक भरने वाले होते हैं, जिससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाता है।

ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सुनिश्चित करें, ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे :

नट्स: बादाम , अखरोट , मैकाडामिया नट्स, मूंगफली आदि। 

कंद: आलू, शकरकंद और रतालू।

सूखे मेवे : किशमिश, खजूर, प्रून और अन्य।

उच्च वसा वाली डेयरी: संपूर्ण दूध, पूर्ण वसा वाला दही , पनीर, क्रीम। 

वसा और तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकैडो तेल । 

अनाज: साबुत अनाज जैसे ओट्स और ब्राउन राइस।

मांस: चिकन, सूअर का मांस, भेड़, आदि, इसके अलावा डार्क चॉकलेट , एवोकाडो , पीनट बटर, नारियल का दूध, ग्रेनोला, ट्रेल मिक्स।

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तेजी से वजन बढ़ाने के लिए 11 और  टिप्स |11 More tips to gain weight fast

निम्नलिखित

सुझावों में से कुछ पतला लोगों के लिए तेजी से वजन बढ़ाने के लिए कर रहे हैं या जो पता है कि कैसे एक सप्ताह में वजन बढ़ाने के लिए चाहते हैं के द्वारा अनुसरण किया जा सकता है:

जितना आपका शरीर बर्न कर सकता है उससे ज्यादा कैलोरी खाएं : अधिक बार खाएं! जब आपका वजन कम होता है, तो आप तेजी से भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। दो या तीन बड़े भोजन के बजाय दिन में पांच से छह छोटे भोजन करें।

दूध पिएं: फुल फैट दूध को प्राथमिकता दें और दिन में कम से कम एक पूरा गिलास लें।

नींद और योग : यह एक समकालीन कहावत बल्कि एक काफी पुराना एक नहीं है कि अच्छे स्वास्थ्य का राज झूठ न सिर्फ स्वस्थ, स्वादिष्ट भोजन में बल्कि नींद की प्रचुर मात्रा में। नींद न केवल पूरे दिन आपके मानसिक (mental) स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, बल्कि वैज्ञानिक रूप से पाचन (digetion) और संपूर्ण चयापचय metabolism) प्रक्रिया में सहायक कारक साबित हुई है, इसी तरह, अपनी दैनिक दिनचर्या में योग को शामिल करने में भी मदद करता दिन का तनाव और साथ ही अपने नींद पैटर्न को स्थिर करने और अपने मानसिक (mental) और भावनात्मक (emotion) स्वास्थ्य के उत्थान। ये सभी कारक अंततः एक शांत, शांत दिमाग में परिणत होते हैं और किसी भी अनावश्यक वजन घटाने को रोकते हैं, भूख में सुधार करते हैं और परोक्ष रूप से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

कभी-कभार इलाज करें। जब आपका वजन कम हो तब भी अतिरिक्त चीनी (sugar) और वसा (fat) से सावधान रहें। आइसक्रीम के साथ पाई का एक सामयिक टुकड़ा ठीक है, लेकिन अधिकांश व्यवहार स्वस्थ होने चाहिए और कैलोरी के अलावा पोषक तत्व प्रदान करने चाहिए। चोकर मफिन, दही और ग्रेनोला बार अच्छे विकल्प हैं।

स्मूदी और शेक ट्राई करें। आहार सोडा, कॉफी और कुछ कैलोरी और कम पोषण मूल्य वाले अन्य पेय का सेवन न करें, इसके बजाय, दूध और ताजे या जमे हुए फलों से बनी स्मूदी या हेल्दी शेक पिएं, और कुछ अलसी भी छिड़कें, कुछ मामलों में, एक तरल भोजन (food) प्रतिस्थापन (Replacement) की सिफारिश की जा सकती है।

धूम्रपान से बचें: धूम्रपान आपके स्वास्थ्य (health) के लिए हानिकारक है क्योंकि यह पहले आपके श्वसन स्वास्थ्य के साथ छेड़छाड़ करता है और बाद में वजन घटाने और शरीर के कुशल कार्यों के लिए अपना रास्ता बना लेता है।

पीने का पानी : खाना खाने से पहले पानी पीने से बचना चाहिए। इससे सिर्फ पेट (stomach) भरता है, और खाने के लिए जगह नहीं बचती है, नियमित रूप से पानी पीने की आदत बनाएं लेकिन भोजन के बाद ही।

वसा/तेल/दही : पूर्ण वसा वाले दही को शामिल करें और स्वाद वाले या कम वसा (fat) वाले दही से बचें। अपने आहार में एवोकैडो (avocado) और जैतून (olive) के तेल को शामिल करें क्योंकि वे स्वस्थ हृदय (heart) में योगदान करते हैं और इसमें असंतृप्त (unsaturated) वसा होते हैं।

साबुत गेहूं की रोटी : स्टार्च युक्त ब्रेड कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत है और वजन बढ़ाने में मदद करता है।

चावल : लगभग 200 ग्राम चावल का एक कटोरा, कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत बनाता है और इसे आहार में भी शामिल किया जाना चाहिए।

अंडे: सबसे अच्छा भोजन जो न केवल डॉक्टरों द्वारा, बल्कि हमारे दोस्तों, रिश्तेदारों या परिवार द्वारा त्वरित ऊर्जा, तुरंत वजन बढ़ाने और बेहतर स्वास्थ्य के लिए निर्धारित किया गया है, अंडे हैं। यहां तक ​​​​कि कुछ थोक वजन हासिल करने के उद्देश्य से बॉडी-बिल्डरों को भी अंडा (egg) आहार दिया जाता है। इसलिए अंडे को भी अपने भोजन में शामिल करना बेहद जरूरी है।

निष्कर्ष | conclusion

कुछ लोगों के लिए वजन (weight) बढ़ाना बहुत मुश्किल हो सकता है, ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर का वजन का एक निश्चित बिंदु होता है जहां वह सहज महसूस करता है, चाहे आप अपने सेटपॉइंट के नीचे जाने की कोशिश करें (वजन कम करें) या इससे अधिक (वजन बढ़ाएं), आपका शरीर आपकी भूख के स्तर और चयापचय (metabolism) दर को नियंत्रित करके परिवर्तनों का विरोध करता है।

जब आप अधिक कैलोरी खाते हैं और वजन बढ़ाते हैं, तो आप उम्मीद कर सकते हैं कि आपका शरीर आपकी भूख को कम करके और आपके चयापचय (metabolism) को बढ़ाकर प्रतिक्रिया देगा। यह आपके मस्तिष्क के साथ-साथ लेप्टिन जैसे वजन-विनियमन हार्मोन द्वारा काफी हद तक मध्यस्थ है ।

तो आपको एक निश्चित स्तर की कठिनाई की उम्मीद करनी चाहिए, कुछ मामलों में, आपको भरवां महसूस करने के बावजूद खुद को खाने के लिए मजबूर करना पड़ सकता है।

लेख (article) के अंत में, अपना वजन बदलना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं, इसमें लंबा समय लग सकता है, और यदि आप लंबे समय में सफल होना चाहते हैं तो आपको लगातार बने रहने की आवश्यकता है।

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Sources :

1 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5560889/
2 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5849053/
3 (http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
4 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11256896
5 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842772
6 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18519281
7 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18519281
8 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8624176
9 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2797658/
10(https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr013.pdf
11 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
12 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

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