वजन कम करने के लिए 3 सर्वश्रेष्ठ सिद्ध आहार | 3 Best Proven Diets to Lose Weight

इस साल नवीनतम आहार प्रवृत्ति क्या है जो मुझे अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है क्या यह ध्वनि हर साल परिचित है नए वसा आहार वादे के साथ पॉप अप करते हैं कि आपके आहार में भारी बदलाव आपको मीठा खाने में मदद कर सकता है लेकिन वास्तव में इस प्रकार का त्वरित सुधार वजन कम नहीं होता है आप में से कितने लोग डाइट पर रहे हैं आप कितनी बार असफल हुए हैं मुझे नीचे कमेंट में बताएं।

यदि आप वास्तव में एक आहार पर जाना चाहते हैं और अच्छे के लिए वजन कम करना चाहते हैं तो आपकी सबसे अच्छी शर्त स्वस्थ आदतों को अपनाना है जिसे आप लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम होंगे, इसलिए नए आहार पर बसने से पहले खुद से ये प्रश्न पूछें।

*क्या यह आहार मेरे लिए टिकाऊ है?, क्या आप इसे सप्ताह में 7 दिन कर सकते हैं या हमेशा के लिए क्या यह आहार अत्यधिक प्रतिबंधात्मक है?, यदि आप वंचित महसूस करने जा रहे हैं तो मुझ पर विश्वास करें, इसका पालन करना कठिन होगा क्योंकि अंततः वे लालसाएं खत्म हो जाएंगी।

*क्या आप इस पर अपना जीवन जीने में सक्षम होंगे इसका मतलब है? कि क्या आप एक सामाजिक जीवन जी पाएंगे और फिर भी अपने परिवार और दोस्तों के साथ भोजन का आनंद ले पाएंगे. क्या आपको पर्याप्त पोषण मिलेगा?, यह अपने आप से पूछने के लिए सबसे महत्वपूर्ण सवाल है।

यदि आप अपने शरीर को उस पोषक तत्व से वंचित और वंचित कर रहे हैं जिसे इसे कार्य करने की आवश्यकता है तो यह अच्छे से अधिक नुकसान करने वाला है बस इसे ध्यान में रखें सबसे अच्छा आहार वह है जो पौधे में शामिल आहार की तरह महसूस नहीं करता है।

सभी खाद्य समूह आपको भाग के आकार के बारे में सिखाते हैं और स्वस्थ खाना पकाने के सुझाव प्रदान करते हैं वास्तव में सबसे अच्छा आहार वास्तव में आहार नहीं है बल्कि एक जीवन शैली है जिसे आप हमेशा के लिए बनाए रख सकते हैं।

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इसलिए आहारों की एक अंतहीन सूची के माध्यम से जाने के बाद यहां मेरे शीर्ष तीन सर्वश्रेष्ठ आहार हैं जो वैज्ञानिक रूप से साबित हुए हैं कि आपको वजन कम करने और जीवन के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलती है, मैं आपके साथ भोजन के हिस्से साझा कर रहा हूं और आप उन्हें आसानी से आपके दैनिक जीवन में कैसे शामिल कर सकते हैं।

एक स्वस्थ संतुलित आहार का अर्थ है प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लेकर फलों और सब्जियों तक प्रत्येक प्रमुख खाद्य समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना, भले ही आप अच्छे स्वास्थ्य में हों, फिर भी आपको अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अतिरिक्त शर्करा से बचना चाहिए।

इसलिए एक सामान्य स्वस्थ संतुलित मैक्रो ब्रेकडाउन 50% कार्ब्स 30% वसा और 20% प्रोटीन होगा इसे सरल बनाए रखने के लिए आपकी स्वस्थ प्लेट इस तरह दिखनी चाहिए आधी सब्जियां चौथाई प्रोटीन और चौथाई कप इसलिए अपनी प्लेट को विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियों से भरने का लक्ष्य रखें वे विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं।

इसलिए प्रत्येक भोजन में सब्जियों की दो से तीन सर्विंग्स का सेवन करने का लक्ष्य है, यहाँ सब्जियों की एक सर्विंग एक कप कच्ची पत्तेदार साग जैसे कि पालक या लेट्यूस आधा कप चंकी सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, फ्लोरेट्स, बेल मिर्च और गाजर या आधा कप की तरह दिखती है। सब्जियों के रस का आप अपने भोजन में फल का एक टुकड़ा भी शामिल कर सकते हैं या इसे नाश्ते के रूप में ले सकते हैं।

आहार 1: प्रोटीन के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन चुनें जैसे कि चिकन स्तन मछली मांस टेम्पेह टोफू बीन्स और फलियां इसलिए सामान्य सिफारिश आपके शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन है लेकिन यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं तो 1.2 से 1.7 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें आपके शरीर के वजन का प्रति किलो।

उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 54 किलो है और आप अपने शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको एक दिन में लगभग 81 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

तो आप इसे कैसे प्राप्त कर सकते हैं वह है नाश्ते में दो अंडे का सेवन करना दोपहर के भोजन के लिए सामन का एक हिस्सा आपके नाश्ते के रूप में आधा कप ग्रीक योगर्ट और रात के खाने के लिए सफेद मछली का एक हिस्सा आपको कुल 81 ग्राम प्रोटीन देता है,

इसलिए प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के परिवहन की मरम्मत और निर्माण और पोषक तत्वों को संग्रहीत करने और शारीरिक कार्यों के समन्वय के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट के लिए चावल, क्विनोआ, ओट्स बक, गेहूं नूडल्स, मीठे आलू, कद्दू पूरे अनाज पास्ता या पूरे भोजन की रोटी जैसे स्वस्थ जटिल कप चुनें, कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है।

उदाहरण के लिए यदि आप एक दिन में 1,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं और उसमें से 50% कार्ब्स हैं, जिसका अर्थ है कि आपके दैनिक कप का सेवन लगभग 225 ग्राम है और आप इसे आसानी से कैसे प्राप्त कर सकते हैं,।

वह है नाश्ते के लिए ब्रेड के दो स्लाइस का सेवन करना, दोपहर के भोजन के लिए एक छोटा कटोरा चावल, रात के खाने के लिए चावल का कटोरा अपने नाश्ते के रूप में एक मध्यम पके हुए शकरकंद और सब्जियों की अपनी पांच सर्विंग्स को न भूलें जो आपको एक दिन में कुल 220 ग्राम कार्ब्स देती हैं।

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वसा तो यहाँ स्वस्थ वसा की एक सेवा एक चम्मच तेल या मक्खन की तरह दिखती है, एक औंस नट्स, आधा एवोकाडो और सामन पट्टिका के औंस से वसा अब उन्हें कम मात्रा में सेवन करना याद रखें क्योंकि वे कैलोरी घने हैं इसलिए यह एक सामान्य दिशानिर्देश है।

स्वस्थ संतुलित आहार का लक्ष्य यहाँ अपनी दैनिक कैलोरी की ज़रूरतों और मैक्रोज़ को ध्यान में रखते हुए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना है और निश्चित रूप से आप अभी भी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और डेसर्ट के अपने सामयिक उपचार का आनंद ले सकते हैं लेकिन उन्हें कम मात्रा में रखें कुंजी याद रखें यहाँ संतुलन और संयम है।

आहार 2: भूमध्य आहार इस अगले आहार को साल-दर-साल सर्वश्रेष्ठ आहार के रूप में वोट दिया गया है, यह भूमध्य आहार है तो भूमध्य आहार क्या है? और यह वजन घटाने के लिए इतना लोकप्रिय और प्रभावी क्यों है भूमध्य आहार में भूमध्य क्षेत्र के लोगों की पारंपरिक स्वस्थ रहने की आदतों को शामिल किया गया है।

यह आहार अनिवार्य रूप से कार्ब्स में कम संतृप्त वसा में कम और असंतृप्त वसा में उच्च होता है, यह पौधे के खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है और स्वस्थ वसा जैसे जैतून के तेल के साथ बहुत सारे स्वादिष्ट मसाले के साथ खाना पकाने पर अधिक ध्यान देता है।

इसलिए इस आहार का पालन स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्वस्थ सीमा में रख सकता है अब याद रखें कि भूमध्य आहार का पालन करने के लिए कोई एक सही तरीका नहीं है, लेकिन यहां कुछ बुनियादी नियम दिए गए हैं, जिनकी शुरुआत आप विभिन्न प्रकार की सब्जियों, फलों, साबुत अनाज से कर सकते हैं।

जड़ी बूटियों मसाले और असंतृप्त वसा जैसे जैतून का तेल दैनिक उपभोग मछली और अन्य समुद्री भोजन दो बार साप्ताहिक पोल्ट्री, अंडे, पनीर, दही के एक मध्यम हिस्से का उपभोग करें।

साथ ही साथ रेड वाइन और केवल कभी-कभार ही रेड मीट और मिठाई का सेवन करते हैं, इसलिए इस आहार के लिए एक सामान्य भाग ब्रेकडाउन में 50% कार्ब्स, 35% से 40% वसा और 15% से 20% प्रोटीन शामिल होंगे।

इसलिए इस आहार का पालन करने वाले लोग या तो परिष्कृत अनाज को सीमित कर देंगे, तेल मिलाई गई शक्कर चीनी मीठे पेय प्रसंस्कृत मांस और अन्य उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।

भूमध्य आहार का मानना ​​है कि संपूर्ण एकल घटक खाद्य पदार्थ अक्सर अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं इसलिए अपने स्वयं के भूमध्य आहार व्यंजनों का निर्माण शुरू करने के लिए आप साबुत अनाज जैसे कि साबुत जई, ब्राउन राइस राई ब्रेड जौ एक प्रकार का अनाज और साबुत अनाज, पास्ता, कंदों पर स्टॉक करना चाहेंगे।

आलू के रूप में शकरकंद और रतालू सब्जियां जैसे लेट्यूस, पालक, प्याज, ब्रोकोली गाजर और ककड़ी फल जैसे टमाटर, सेब, केला, अमृत स्ट्रॉबेरी, ड्रैगन फल और खजूर नट और बीज जिसमें बादाम, काजू, अखरोट, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज, फलियां शामिल हैं, जिसमें सेम, दाल, मटर, दालें और छोले समुद्री भोजन जैसे सैल्मन, मैकेरल व्हाइट शामिल हैं।

मछली झींगा और शेलफिश पोल्ट्री जैसे चिकन और अंडे स्वस्थ वसा जैसे जैतून, जैतून का तेल और एवोकाडोस डेयरी जैसे ग्रीक दही, दूध और पनीर और अंत में जड़ी-बूटियाँ और मसाले,

इसलिए खाने का भूमध्यसागरीय तरीका आम तौर पर स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है और मछली और समुद्री भोजन पर ध्यान देने के साथ पशु उत्पादों और मीट में अपेक्षाकृत कम होता है।

इसलिए लंबे समय तक इस आहार का पालन करने से आपके वजन में सुधार हो सकता है और कुछ स्वास्थ्य समस्याओं जैसे हृदय रोग स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह को रोका जा सकता है।

आहार 3 : कम कार्ब्स वजन प्रबंधन के लिए अंतिम सर्वोत्तम आहार कम कार्ब आहार है यह आहार आपके कार्ब्स सेवन को सीमित करता है जो आपके शरीर को ईंधन के रूप में अधिक वसा का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करता है।

यदि आप जानते हैं कि कार्ब्स के प्रति आपकी संवेदनशीलता अधिक है और आपके शरीर में इंसुलिन के लिए उच्च प्रतिरोध है, तो निम्न कार्ब आहार आपके लिए अच्छा काम कर सकता है, इंसुलिन आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन है।

इसलिए उच्च स्तर के इंसुलिन प्रतिरोध का मतलब है कि कार्ब्स विशेष रूप से परिष्कृत कार्ब्स का सेवन करने के बाद आपके रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होने की संभावना है।

इसलिए कार्ब सेंसिटिविटी के कुछ सामान्य लक्षणों में रिफाइंड कप के लिए तीव्र लालसा शामिल है जो हमेशा भूख महसूस करने के साथ संघर्ष करता है जिससे कार्ब्स के सेवन के एक घंटे के बाद एनर्जी लेवल डिप हो सकता है जिससे आपका वजन आसानी से बढ़ जाता है और आप सिरदर्द चिड़चिड़ापन जैसे कार्ब्स निकालने के लक्षणों का अनुभव करते हैं मिजाज और चिंता, कार्ब सेंसिटिवाइटिस एक वास्तविक चीज है और यही कारण हो सकता है कि वजन कम करना आपके लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

अब यदि आप इस श्रेणी में आते हैं तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप कार्ब्स का सेवन बिल्कुल नहीं कर सकते हैं, लेकिन आपको अच्छे कार्ब्स चुनने और अपने हिस्से को सीमित करने की आवश्यकता है, आपका लक्ष्य गैर-स्टार्च वाली रंगीन सब्जियां, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा चुनना है।

आइए पहले समझते हैं कि कार्ब्स क्या हैं कार्ब्स एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं हालांकि यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि सभी कार्ब्स समान नहीं होते हैं।

तो हम अच्छे कार्ब्स और खराब कार्ब्स के बीच अंतर कैसे करते हैं अच्छे कप जटिल कार्ब्स होते हैं जो असंसाधित होते हैं और भोजन में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइबर होते हैं।

इसलिए इन उदाहरणों में क्विनोआ ओट्स, एक प्रकार का अनाज नूडल ब्राउन राइस शकरकंद कद्दू और बीन्स शामिल हैं, वे पोषक तत्वों और फाइबर से भरे हुए हैं और दूसरी ओर निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं।

खराब कार्ब्स परिष्कृत कार्ब्स हैं जिन्हें संसाधित किया गया है और प्राकृतिक फाइबर को हटा दिया गया है या बदल दिया गया है।

उदाहरणों में शामिल अनाज केक, पेस्ट्री, बिस्कुट, पिज्जा सोडा और अतिरिक्त शक्कर उनमें आमतौर पर पोषक तत्वों की कमी होती है इसलिए उन्हें खाली कैलोरी कहा जाता है, इसलिए हमारे शरीर परिष्कृत कार्ब्स को जल्दी से संसाधित करते हैं और वे स्थायी ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं और इससे रक्त शर्करा के स्तर और लक्ष्य में वृद्धि हो सकती है। यहां अपने आहार में सभी रिफाइंड कार्ब्स को कम करने या उससे बचने के लिए है।

तो एक कम कार्ब आहार मैक्रो ब्रेकडाउन 15% से 25% कार्ब्स, 40% से 50% प्रोटीन और 25% से 30% वसा होगा, आप अपने कार्ब्स सेवन को प्रति दिन लगभग 100 से 150 ग्राम तक सीमित करना चाहते हैं और यहां कुंजी सीमित करना है स्टार्चयुक्त कप और अधिक गैर-स्टार्चयुक्त कपों का उपभोग करने का लक्ष्य। इसलिए एक दिन में लगभग दो से तीन बार स्टार्चयुक्त कप का सेवन करने का लक्ष्य रखें।

उदाहरण के लिए नाश्ते के लिए आधा कप ओट्स दोपहर के भोजन के लिए पके हुए ब्राउन राइस का 1 छोटा कटोरा और रात के खाने के लिए लगभग 150 ग्राम शकरकंद, दूसरी ओर आप प्रत्येक भोजन में अपने प्रोटीन हिस्से को 2 सर्विंग्स तक बढ़ा सकते हैं।

तो उदाहरण के लिए आप नाश्ते के लिए पनीर टूना आमलेट दोपहर के भोजन के लिए चिकन स्तन के 2 हिस्से रात के खाने के लिए मछली की 2 सर्विंग्स और 1 कप ग्रीक दही के साथ अपने नाश्ते के रूप में नट्स और बीजों के साथ ले सकते हैं, इसलिए एक उच्च प्रोटीन आहार आपको लंबे समय तक भरा रखेगा। अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करें और क्रेविंग को कम करें।

स्वस्थ वसा के लिए फिर से आप अपने खाना पकाने में जैतून के तेल का उपयोग करके और तैलीय मछली मूंगफली का सेवन करके उन्हें आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

मक्खन एवोकैडो नट और बीज स्वस्थ वसा हृदय को स्वस्थ रखते हैं, आपके अंगों की रक्षा करते हैं, कोशिका वृद्धि का समर्थन करते हैं और ऊर्जा प्रदान करते हैं, इसलिए जब आप कार्ब संवेदनशील होते हैं तो कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ आपके समग्र कल्याण पर अधिक प्रभाव डालते हैं, न कि केवल आपके कैलोरी सेवन को कम करने के लिए, इसलिए आपको इसकी आवश्यकता है आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्ब्स के प्रकारों पर अधिक ध्यान दें।

बस यह जान लें कि आहार केवल वजन घटाने के लिए नहीं है, जबकि अपना आहार बदलना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हो सकता है, यह आपके स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने और अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए आपकी आदतों में सुधार करने के लिए एक प्रवेश द्वार भी हो सकता है,।

हालांकि तीन आहारों में वजन घटाने के लिए प्रभावी दिखाया गया है कि आपके द्वारा चुना गया आहार आपकी जीवन शैली और भोजन की प्राथमिकताओं पर निर्भर होना चाहिए, यह सुनिश्चित करेगा कि आप लंबे समय तक इससे चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं, अब याद रखें कि पहले प्रत्येक आहार को समझने के लिए यह सिर्फ एक दिशानिर्देश है।

किसी भी नए प्रकार के आहार को शुरू करना हमेशा एक अच्छा विचार है कि आप अपने डॉक्टर से अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य इतिहास के बारे में बात करें, वे हमेशा यह तय करने में आपकी मदद कर सकते हैं कि कौन सी योजना आपके लिए सबसे अच्छा काम करेगी।

तो मुझे बताएं कि नीचे दी गई टिप्पणियों में आपका पसंदीदा आहार कौन सा है और इस ब्लॉग को अपने दोस्तों के साथ भी साझा करें ठीक है, और आप कौन से अन्य विषयों के बारे में अधिक जानना चाहेंगे, मुझे नीचे टिप्पणी में बताएं।

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Disclaimer :- यह लेख केवल सामान्य सूचना के उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत परिस्थितियों को संबोधित नहीं करता है। यह पेशेवर सलाह या मदद का विकल्प नहीं है और किसी भी तरह के निर्णय लेने के लिए इस पर निर्भर नहीं होना चाहिए। इस लेख में प्रस्तुत जानकारी पर आप जो भी कार्रवाई करते हैं, वह पूरी तरह से आपके अपने जोखिम और जिम्मेदारी पर है!

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