वजन घटाने वर्सेस फैट घटाने | Weight Loss vs Fat Loss

क्या अंतर है ?  What is The Difference ?

बहुत से लोग सोचते हैं कि “वजन घटाने” और ” फैट घटाने” अनिवार्य रूप से एक ही चीज हैं। हकीकत में, वे बहुत अलग हैं। हमारे शरीर का वेट ऊतक, रक्त, पानी, मसल्स, फैट, हड्डी आदि से बना होता है। जब कोई कहता है कि वे “वेट कम करना” चाहते हैं, तो अधिकांश डाइटर्स के लिए, उनका वास्तव में मतलब है कि वे शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करना चाहते हैं।

दुर्भाग्य से, जब उनमें से कई डाइटर्स अपना वेट घटाने के कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो वे खुद को भूख से मर सकते हैं, ठीक से एक्सरसाइज नहीं कर सकते हैं, और अंत में शरीर की अतिरिक्त फैट खोने के बजाय बहुत अधिक मांसपेशियों ( Muscles) (और संभवतः कुछ शरीर में फैट) खो देंगे।

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आपको क्या लक्ष्य रखना चाहिए ? What should you aim for?

वेट लॉस का मुख्य लक्ष्य वास्तव में ज्यादातर लोगों के लिए फैट लॉस है। मतलब, वे अधिक टोंड, अधिक ‘मूर्तिकला’, कम जिगली होना चाहते हैं। मांसपेशियों (Muscles) का वजन फैट से अधिक होता है, जिसका अर्थ है कि आप अधिक स्पष्ट रूप से अधिक टोंड और कम झटकेदार बन सकते हैं, लेकिन पैमाने पर संख्या समान है। इसका मतलब है कि आपने फैट खो दिया है और मसल्स को प्राप्त कर लिया है।

मैं आम तौर पर अपने क्लाइंट (Client) को सलाह देता हूं कि वे पैमाने (scale) पर संख्या की तुलना में अपने शरीर में कैसा महसूस करते हैं और कैसे दिखते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करें। यह पहेली का इतना छोटा टुकड़ा है, और जो सबसे महत्वपूर्ण है, वह यह है कि आप कैसा महसूस करते हैं, आप कैसे दिखते हैं, और आप कैसा दिखते हैं, इस बारे में आपका ध्यान (attention) भटका सकते हैं।

फैट लॉस प्राप्त करने का लक्ष्य अतिरिक्त (Extra) फैट से छुटकारा पाने में भी मदद कर सकता है, जो संभावित रूप से खतरनाक है, लेकिन दुबला ऊतक (Tissue) विकास को भी बनाए रखता है। मांसपेशियों के ऊतक अतिरिक्त रूप से ताकत, चपलता प्रदान करने और आराम करने पर भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।

पानी की कमी Insufficiency of water

अल्पावधि में वेट (Weight) लॉस करने के लिए सबसे तेजी से तरीकों में से एक में कटौती करने के लिए है  जब आप कार्ब्स (कार्बोहाइड्रेट) कम करते हैं , तो आपके शरीर में उतना पानी नहीं रह पाता है, जितना सादा और सरल होता है।  लेकिन पानी का वेट (Weight) कम करना आपकी कार को बफ करने जैसा है – यह बाहरी रूप को चिकना बनाता है, लेकिन सौंदर्यीकरण अल्पकालिक है और वास्तव में कोई आंतरिक सुधार नहीं किया गया है।

 “यदि आप इंटरमस्क्युलर पानी खो देते हैं, तो सबसे पहले यह कोई बड़ी बात नहीं है – यह एक गुब्बारे से थोड़ी हवा देने जैसा है,लेकिन कुछ हफ्तों के बाद, क्योंकि मांसपेशियों में 70 प्रतिशत पानी होता है, ऊतक निर्जलीकरण के अनुकूल हो  जाता है और आपकी मांसपेशियां (Muscles) सिकुड़ जाती हैं और शोष शुरू हो जाता है। आप न केवल अपनी मांसपेशियों की संरचनात्मक अखंडता से समझौता कर रहे हैं, बल्कि जैसे ही आप पानी की कमी के कारण भारी मात्रा में खो देते हैं, आप बीएमआर और इंसुलिन संवेदनशीलता के पूरे चयापचय संबंधी शिथिलता को भी ट्रिगर कर रहे हैं जो मांसपेशियों को खोने के साथ आता है।  

समस्या तब आती है जब आप लगातार 50 से 75 ग्राम कार्ब्स कम करते हैं। तुम अब भी कुछ खाने की जरूरत कार्बोहाइड्रेट एक कम करने के लिए अपने शरीर के वेट (Weight) के प्रति पाउंड कम से कम 5 ग्राम कार्ब्स (कार्बोहाइड्रेट) एक और अधिक संतुलित कैलोरी प्रतिबंधित आहार के लिए प्रति पाउंड 1.5 ग्राम आहार या। यह इंट्रामस्क्युलर पानी के नुकसान के बिना वसा हानि की अनुमति देगा। 

चर्बी घटाना! Fat loss

आपका लक्ष्य अधिकतम लिपोलिसिस (lipolysis) है, फैट लिपिड और ट्राइग्लिसराइड्स को या तो आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन (Foods)  या आपके शरीर में पहले से जमा होने की जैविक (Organic) प्रक्रिया । यह ज्यादातर मांसपेशियों के माइटोकॉन्ड्रिया ( Mitochondria) में होता है, यही वजह है कि आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, उतनी ही अधिक फैट जलती है।

 व्यायाम को उन लिपोलाइटिक एंजाइमों (Enzyme) को विनियमित करने और माइटोकॉन्ड्रिया फ़ंक्शन में सुधार करने में सक्षम माना जाता है , इसलिए वर्कआउट (Workout) करने से आपको वसा कम करने में मदद मिलती है।

मांसपेशियों की हानि! Muscle loss

मांसपेशियों के एक पौंड का वेट (Weight) बिल्कुल एक पौंड फैट की तरह होता है। फिर भी वे बिल्कुल अलग दिखते हैं। मांसपेशियों ( Muscles) का एक पौंड शरीर के फैट के एक पौंड से अधिक सख्त और सघन होता है । यदि आप 6 पाउंड मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं और शरीर की फैट के छह पाउंड गिराते हैं, तो आपका स्केल वजन बिल्कुल समान होगा। लेकिन आपके शरीर में कितना बदलाव आया है, इस बात से आप निश्चित रूप से दंग रह जाएंगे। 

मांसपेशियों (Muscles) का नुकसान अक्सर होता है यदि आप केवल कैलोरी (Calories) कम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। बेशक, वेट (Weight) घटाने के लिए कैलोरी का सेवन कम करना एक बुनियादी आवश्यकता है, लेकिन यह आपका एकमात्र लक्ष्य नहीं होना चाहिए, या आप अपनी मांसपेशियों को खोने का जोखिम उठाते हैं। 

यदि आप अपना ध्यान अपने आहार पर केंद्रित कर रहे हैं या वसा जलाने के लिए अपने कार्डियो को बढ़ा रहे हैं, तो वह ध्यान शायद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की कीमत पर आता है। इस मामले में, आप टिश्यू वेट कम करने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कैलोरी प्रतिबंध का अर्थ अक्सर मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रतिबंध होता है। आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन (Protein) के बिना, आपका शरीर टिश्यू का पुनर्निर्माण नहीं कर सकता, भले ही आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हों।

साथ ही, मांसपेशियों की मात्रा सीधे आपके चयापचय ( Metabolism) को प्रभावित करती है। कम मांसपेशियों के कारण बीएमआर (BMR) कम होता है जिसका मतलब है कि आपके पूरे दिन में कम कैलोरी बर्न होती है।

मसल्स टिश्यू आपकी इंसुलिन (Insulin) संवेदनशीलता को भी कंट्रोल करता है, जो एक जैविक प्रक्रिया है जो यह निर्धारित करती है कि आपका शरीर पोषक तत्वों को कितनी अच्छी तरह अवशोषित करता है। यदि आप गलत डाइटिंग के कारण मांसपेशियों के ऊतकों को खो देते हैं, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले पोषक तत्वों के आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं (Cells) में विभाजित होने की संभावना कम होती है और वसा कोशिकाओं में बदलने की संभावना अधिक होती है।

फैट कैसे कम करें और मांसपेशियों को कैसे बनाए रखें?

एक बार जब आप फैट लॉस पर ध्यान केंद्रित कर लेते हैं , तो अगला कदम उन तरीकों को खोजने पर केंद्रित होना चाहिए जो मांसपेशियों के नुकसान और रख रखाव का समर्थन करते हैं। कुछ हैक्स जो फैट लॉस को बढ़ावा देने की दिशा में काम करते हैं, अगर आप अच्छी तरह से रणनीति नहीं बनाते हैं तो वे उलटा भी पड़ सकते हैं । हालांकि, नियमित रूप से कसरत (Exercise) करने के अलावा, यह सुनिश्चित करने के कुछ अन्य तरीके भी हैं कि आप फैट के रूप में अपना वजन (Weight) कम कर रहे हैं और साथ ही, मांसपेशियों ( Muscles) को बनाए रखते हैं:

  • सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त प्रोटीन है, अधिमानतः हर भोजन में
  • कम कैलोरी खाएं और कैलोरी की कमी को पूरा करने का लक्ष्य रखें
  • कार्डियो और वेट ट्रेनिंग जैसे गहन व्यायाम रूपों पर ध्यान दें।

अगर आप वजन कम करने पर ध्यान दे रहे हैं तो हर हफ्ते 500-700 ग्राम वजन (Weight) कम करने का लक्ष्य रखें।

संकेत आप फैट के बजाय पानी या मांसपेशियों को खो रहे हैं!

आप बहुत तेजी से बहुत अधिक वजन कम कर रहे हैं

यदि आप एक गहन नए आहार और व्यायाम (Workout) योजना के सिर्फ एक सप्ताह के बाद पांच पाउंड खो चुके हैं, तो उनमें से अधिकांश पानी से है। आमतौर पर एक स्थायी दर पर फैट खोने के लिए प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी (Calories) काटने की सिफारिश की जाती है, जो प्रति सप्ताह लगभग एक या दो पाउंड है। जब तक आपका वजन बहुत अधिक न हो, तब तक आपके पास खोने के लिए उतना फैट नहीं है। 

यहां तक ​​​​कि अगर आप अपने कार्ब्स को कम नहीं करते हैं , तो कुल मिलाकर कैलोरी काटने से आपका शरीर ऊर्जा के लिए संग्रहीत ग्लाइकोजन का उपयोग करने के लिए मजबूर होता है, और आप इसका उपयोग करते समय पानी छोड़ते हैं। 

यही कारण है कि हम में से बहुत से लोग वजन कम करने की कोशिश के पहले कुछ हफ्तों में बड़े पैमाने पर महत्वपूर्ण बदलाव देखते हैं।  इसलिए, यदि आपने अपने आहार की शुरुआत में बहुत अधिक पाउंड खो दिए हैं, तो संभावना है कि यह पानी था। प्रारंभिक पानी के वजन घटाने के बाद प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड पर स्थिर वजन घटाने से आपकी वसा जलने की संभावना अधिक होती है।

 आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग नहीं कर रहे हैं

अपनी मांसपेशियों का उपयोग न करने से वे गायब हो सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपने शक्ति प्रशिक्षण (strength training) को अपनी दिनचर्या में शामिल कर लिया है। रेजिस्टेन्स एक्सरसाइज और उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो मांसपेशियों के निर्माण और फैट को कम करने के लिए अद्भुत हैं। आप स्क्वाट, डेडलिफ्ट , बेंच प्रेस, पुल-अप और किसी भी हाई इंटेंसिटी कार्डिओ जैसे बहु-संयुक्त यौगिक अभ्यासों का विकल्प चुन सकते हैं ।    

आपके कपड़े कोई भी बेहतर फिट नहीं होते हैं

आपका पैमाना चाहे जो भी कहानी कहे, आपके कपड़े हमेशा आपके वजन घटाने के बारे में सच्चाई बताएंगे। यदि आप केवल पानी खो रहे हैं, तो आप शायद अपने कपड़ों के फिट होने में बहुत अंतर नहीं देखेंगे। इसके विपरीत, यदि आप अपनी कमर के चारों ओर वसा और इंच खो रहे हैं, उदाहरण के लिए, आपके कपड़े ढीले महसूस होंगे और आपको पता चल जाएगा कि आप शरीर की चर्बी कम कर रहे हैं।

हम वजन घटाने और फैट लॉस को कैसे माप सकते हैं?

 वेट (Weight) लॉस को काफी आसानी से मापा जाता है। एक सामान्य तौल तराजू हमें हमारा वेट बताएगा। इससे आप देख सकते हैं कि आपका वेट कम हुआ है या नहीं। लेकिन याद रखें, इस आंकड़े की व्याख्या पैमाने का उपयोग करके नहीं की जाती है। तराजू आपको यह नहीं बताते कि आपका वेट स्वस्थ है या अस्वस्थ, यह आपको नहीं बताता कि आप अपने शरीर पर वेट कहाँ रखते हैं, और यह मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए जिम्मेदार नहीं है। 

शरीर में फैट का मापन अधिक विशिष्ट परिणाम देता है। यह हमें हमारे शरीर में शरीर में फैट का प्रतिशत देता है, जिसकी व्याख्या हम शरीर में वसा चार्ट (Chart) से कर सकते हैं। एंथ्रोपोमेट्रिक माप का उपयोग करके शरीर में वसा प्रतिशत को मापा जा सकता है।  

निष्कर्ष! Conclusion

शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करना आपके लिए बेहतर है क्योंकि इससे आपको दिल का दौरा, स्ट्रोक, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और कई तरह के कैंसर का खतरा कम होगा।

फैट लॉस समग्र वजन (Weight) घटाने से बेहतर है, क्योंकि यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं तो आप मांसपेशियों (Muscles) को भी खो रहे हैं जो कैलोरी जलाने में मदद करता है। तो आपको एक पोषण कार्यक्रम प्राप्त करने की आवश्यकता है जो आपके शरीर को ल्यूसीन प्रदान करने में मदद करेगा ताकि यह दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सके जबकि आप प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड स्वस्थ खो रहे हैं।

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SOURCES:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27368057/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22648463/
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https://primeinc.org/cme/credit/endocrinology/all
https://www.advancedhumanperformance.com/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/





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