क्रॉसफिट ट्रेनिंग क्या है | WHAT IS CROSSFIT TRAINING IN HINDI

परिचय| Introduction

इस दिन और उम्र में, हम सभी जानते हैं कि फिटनेस को अपने जीवन (Life) का हिस्सा बनाना हर किसी के जीवन में एक उच्च प्राथमिकता होनी चाहिए – यह एक दैनिक आदत बन जानी चाहिए, जैसे कि अपने दाँत ब्रश करना या स्नान करना। प्रत्येक दिन थोड़ा सा समय समर्पित (Dedicated) करने के लिए यह पूछने के लिए बहुत कुछ नहीं है कि जब आप केवल शारीरिक रूप से फिट रहने से प्राप्त होने वाली सभी सकारात्मक चीजों को ध्यान में रखते हैं।

अच्छा दिखने और महसूस करने के अलावा, वर्कआउट करने से आपको निम्नलिखित क्षेत्रों में भी लाभ हो सकता है:

*रक्तचाप (Blood pressure) को कम करने में मदद करें।

* लचीलापन बढ़ाएं, जो चोट को रोकने में मदद कर सकता है और मांसपेशियों (Muscles) में तनाव में मदद कर सकता है।

*तनाव, अवसाद और चिंता को दूर करने में मदद करें।

* मांसपेशियों को प्राप्त करने में सहायता करें, जो मजबूत हड्डियों (Bones) का निर्माण और रखरखाव कर सकती हैं।

* अपने दिल को स्वस्थ रखें और हृदय रोग के जोखिम को कम करें ।

* पेट के कैंसर (Cancer) के विकास के जोखिम को कम करें।

* अपनी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता बढ़ाएं, तेजी से सोचें और अधिक तेज बनें और याद रखें कि फिट रहने के लिए आपका जिम में होना जरूरी नहीं है।

आप जल्द ही जो खोज करने वाले हैं, वह आपको कई ऐसे व्यायाम (workout) दिखाऊंगा जो घर के बाहर, घर पर और कहीं और भी किए जा सकते हैं। यही क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण की ख़ूबसूरती है! आप अपने बच्चों, अपने जीवनसाथी, परिवार या दोस्तों के साथ फिटनेस का आनंद ले सकते हैं, इसमें सभी उम्र के लोग भाग ले सकते हैं।

क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण दुनिया को तूफान से ले जा रहा है और हर साल 350% की वृद्धि होने की सूचना है जो अधिक से अधिक जोखिम के साथ सटीक प्रतीत होता है क्योंकि क्रॉसफ़िट गेम ईएसपीएन के माध्यम से दुनिया भर में दिखाए जाते हैं और तेजी से फिटनेस के लिए कुलीन प्रतियोगिता बन रहे हैं।

तो इस गाइड के माध्यम से आप क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के इतिहास, क्रॉसफ़िट के लाभों, सर्वोत्तम व्यायामों के बारे में जानेंगे जो आपको आपके चरम फिटनेस स्तरों पर और भी बहुत कुछ प्राप्त करेंगे। तो इससे पहले कि हम ऐसा करें, शुरू करने के लिए हमें शुरुआत में जाना होगा…

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किक स्टार्ट योर क्रॉसफिट प्लान | KICK START YOUR CROSSFIT PLAN

यदि आप फिटनेस की दुनिया में नौसिखिया हैं, तो दिनचर्या में ढील देकर शुरुआत करें। सबसे पहले धीरे-धीरे शुरू करें, अपने शरीर को इस नए फिटनेस प्रोग्राम का अभ्यस्त होने दें और धीरे-धीरे अपने धीरज के स्तर को बढ़ाएं।

यदि आप अपने पहले वर्कआउट में ब्रेक के लिए जाते हैं, तो संभावना है कि आप खुद को उत्तेजित कर लेंगे और खुद को इस बिंदु पर ले जाएंगे कि आपको हमेशा के लिए क्रॉसफिट प्रशिक्षण से बाहर कर दिया जाएगा।

यह भी याद रखें कि फिटनेस रूटीन में आने में समय लगता है और अपने आदर्श स्तर तक पहुंचने का एकमात्र तरीका है कि आप लगातार बने रहें और कार्यक्रम के साथ बने रहें। इसलिए अब जब हमने क्रॉसफ़िट केंद्रित प्रशिक्षण व्यवस्था की शुरुआत को कवर कर लिया है। हम आगे बताएंगे कि क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण क्या है ।

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क्रॉसफिट ट्रेनिंग क्या है | WHAT IS CROSSFIT TRAINING

कई खेल प्रेमी आजकल क्रॉसफिट प्रशिक्षण में रुचि लेने लगे हैं। दरअसल, यह प्रशिक्षण कई प्रभावी दिनचर्याओं (Lifestyle) को जोड़ता है जो व्यक्ति को कसरत में विविधता लाने में सक्षम बनाता है। दूसरी ओर, खेल चिकित्सा विशेषज्ञ इस प्रशिक्षण को कम समय में फिटनेस और स्वास्थ्य प्राप्त करने का एक संतुलित और समग्र तरीका मानते हैं।

जैसे सहनशक्ति प्राप्त करते समय, सप्ताह में कई दिन तैराकी, बाइकिंग और बास्केटबॉल करना चुनें। ऐसा करने पर, एक व्यक्ति को विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण का आनंद लेने की अनुमति दी जाती है जो वांछित फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करते हुए मजेदार और रोमांचक हो सकता है।

इतिहास में वापस डेटिंग, क्रॉसफिट ट्रेनिंग की शुरुआत एक हाई स्कूल जिमनास्ट ग्रेग क्लास ने की थी, जो लॉरेन ग्लासमैन नाम की अपनी पत्नी के साथ थी। क्रॉसफ़िट 1995 में पहले व्यायामशाला से जुड़ा।

उसी वर्ष, सांता क्रूज़ पुलिस विभाग ने लॉरेन ग्लासमैन को सैनिकों को प्रशिक्षित करने में सक्षम होने के लिए काम पर रखा। लगातार सात हफ्तों तक, “गैगेटाउन इन्फैंट्री स्कूल” फिटनेस श्रेणियों में विभिन्न परीक्षणों में केंद्रित था जिसमें ताकत, चपलता, सहनशक्ति, लचीलापन, संतुलन, सटीकता, गति, शक्ति, समन्वय और श्वसन सहनशक्ति शामिल है।

कई श्रेणियों के साथ, क्रॉसफ़िट ने भी सर्वोच्च स्कोर किया। नतीजतन, कसरत के परिणामों के कारण जिम प्रशिक्षक संतुष्ट हो गए। क्रॉसफ़िट से संबद्ध जिमनैजियम तेज़ी से बढ़े हैं।

2005 में, केवल अठारह थे जो 2010 में एक हजार सात सौ व्यायामशालाओं तक बढ़े। लुई सीमन्स, माइक बर्गेनर और बिल स्टार जैसे भारोत्तोलन प्रशिक्षकों ने क्रॉसफिट संगठन के साथ भागीदारी की।

क्रॉस फिट एक स्वास्थ्य कार्यक्रम है जो शरीर को इसके चरम प्रदर्शन स्तरों को अनुकूलित करने और लाने के लिए बहुत डिज़ाइन किया गया है। फिर भी, इस प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रकृति किसी भी जोखिम से जुड़ी नहीं है।

अब तक, क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के लाभ जोखिमों से कहीं अधिक हैं। जब सीमित समय में और खराब रूप में किया जाता है, तो गलत तरीके से किए जाने पर विभिन्न क्रॉसफिट अभ्यास चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, यह लोगों द्वारा पहले उचित पर्यवेक्षण प्राप्त किए बिना नहीं किया जाना चाहिए।

क्रॉसफिट और शरीर पर इसका प्रभाव- मानव शरीर के सभी अंग उनके अच्छी तरह से काम करने के लिए वातानुकूलित हैं। क्रॉसफिट प्रशिक्षण के भीतर व्यायाम विविधताओं के माध्यम से, शरीर को विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने की अनुमति दी जाती है। ध्यान केवल मांसपेशियों के एक समूह पर ही नहीं, बल्कि शरीर की सभी मांसपेशियों पर भी होता है। एक गतिविधि से दूसरी गतिविधि में जाने से आप संतुलित प्रशिक्षण के लिए विभिन्न मांसपेशियों के समूह का व्यायाम कर सकते हैं।

क्रॉसफिट व्यायाम संभवतः बोरियत को रोक सकता है। जब आप बोर हो जाते हैं तो एक व्यायाम आहार करने में आम समस्याओं में से एक है। आपको अचानक इसमें कोई दिलचस्पी नहीं हो जाती है कि आप आमतौर पर छोड़ देते हैं। याद रखें कि क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण में, प्रत्येक दिन व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला से चुन सकते हैं, इस प्रकार प्रशिक्षण को और अधिक रोचक बना सकते हैं। अलग-अलग रूटीन के साथ, आप कई तरह के वर्कआउट की उम्मीद कर सकते हैं।

क्रॉसफिट प्रशिक्षण का कोई निश्चित कार्यक्रम नहीं है, जो इसे लचीला बनाता है। यदि परिस्थितियाँ आपके नियंत्रण से बाहर हो गई हैं, तो यह आपको शहर के पार्क में नियमित रूप से सुबह की दौड़ से रोक सकती है। अभी भी ऐसे उत्पादक प्रशिक्षण हैं जो सुबह में तैराकी या रात में लॉन टेनिस खेलने जैसे किए जा सकते हैं। इसके बारे में अच्छी बात यह है कि आप अपने प्रशिक्षण को अपनी पसंद के अनुसार समायोजित कर सकते हैं। तो अब जब आपने क्रॉसफिट प्रशिक्षण के बारे में थोड़ा जान लिया है, तो अब समय आ गया है कि हम इस फिटनेस घटना के इतिहास को कवर करें

क्रॉसफिट प्रशिक्षण का इतिहास | THE HISTORY OF CROSSFIT TRAINING

क्रॉसफिट ट्रेनिंग शारीरिक प्रशिक्षण का एक रूप है जिसका उद्देश्य आपकी शक्ति और आपकी ताकत को विकसित करना है। यह प्रशिक्षण का एक रूप है जो वर्ष 2000 में लोकप्रिय हुआ। क्रॉसफिट अभ्यास की निर्विवाद प्रकृति के कारण, बहुत से लोग इसके आदी हो गए हैं।

वास्तव में, प्रशिक्षण का यह रूप इन दिनों पहले से ही लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। दुनिया के विभिन्न हिस्सों से बहुत सारे लोग हैं जो इस प्रशिक्षण को सीखने के लिए उत्सुक हैं। हालांकि क्रॉसफिट प्रशिक्षण की समग्र प्रकृति काफी चुनौतीपूर्ण हो सकती है, यह दिनचर्या प्रदर्शन के लायक है।

यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो इस प्रकार के प्रशिक्षण को सीखने के लिए उत्सुक हैं, तो अब आपके लिए इसके इतिहास के बारे में थोड़ा जानना महत्वपूर्ण है। क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के वास्तविक संस्थापक ग्रेग ग्लासमैन हैं। वह अपने समय के दौरान एक पेशेवर जिमनास्ट थे। यद्यपि प्रशिक्षण वर्ष 2000 में तेजी से बढ़ा है, यह वर्ष 1995 में जिम द्वारा पेश किया जाने लगा। प्रशिक्षण स्वयं आपके शरीर को कंडीशनिंग के संदर्भ में केंद्रित है।

यह विभिन्न पद्धतियों के साथ आता है जिनका उद्देश्य आपके द्वारा किए जा सकने वाले असंख्य अभ्यासों के माध्यम से सामान्य और व्यापक शारीरिक फिटनेस प्रदान करना है। ग्रेग ग्लासमैन के तहत गतिविधियों के उदाहरण जिमनास्टिक, स्प्रिंटिंग, भारोत्तोलन और अन्य हैं। ये मूल रूप से इस तरह के अभ्यास के तहत शुरू किए गए पहले अभ्यास थे। हालांकि, प्रशिक्षण के नए घटक पहले ही जोड़े जा चुके हैं।

इसने प्रशिक्षण को और अधिक गहन और चुनौतीपूर्ण बना दिया है। विशेष रूप से, क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण की पेशकश करने वाला पहला जिम क्रॉसफ़िट नॉर्थ है, जो सिएटल, वाशिंगटन में स्थित है। क्रॉसफिट प्रशिक्षण के विकास में जिन प्रशिक्षकों ने बहुत योगदान दिया है, वे हैं माइक बर्गेनर, बॉब हार्पे और लुई सिमंस। इसके अलावा, डॉ निकोलस रोमानोव, जो एक विषय विशेषज्ञ हैं, से बहुत मदद मिली, जिससे प्रशिक्षण को सफलता मिली।

रोमानोव पोज़ मेथड ऑफ़ रनिंग के आविष्कारक हैं। हाल के वर्षों में, प्रशिक्षण में कई विविधताओं को भी शामिल किया गया है। इन परिवर्तनों के लिए जिम्मेदार व्यक्तियों में रॉब वुल्फ, मार्क रिपेटो और मार्क ट्वाइट हैं। प्रशिक्षण के इस रूप की शुरुआत के बाद से, बहुत से लोगों ने क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के प्रमुख लाभों का अनुभव किया है। आमतौर पर, जो लोग इस प्रकार के प्रशिक्षण से गुजरते हैं, वे संतुलित, चपलता, गति, लचीलेपन, शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि का अनुभव करेंगे।

अब तक, इस प्रशिक्षण की लोकप्रियता अभी भी अपने चरम पर है। वर्ष 2005 में, इस तरह के प्रशिक्षण की पेशकश करने वाले कुल 15 जिम और फिटनेस संस्थान थे। डेढ़ दशक की अवधि में, प्रशिक्षण की लोकप्रियता और भी बढ़ गई। वर्ष 2010 में जारी जानकारी के आधार पर, इस प्रकार के प्रशिक्षण की पेशकश करने वाले 1,700 फिटनेस संस्थान और जिम थे। यह भी उम्मीद है कि क्रॉसफिट प्रशिक्षण देने वाले फिटनेस संस्थानों की संख्या इन दिनों बढ़ती रहेगी।

यदि आप इस कार्यक्रम को सीखना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप एक वैध प्रशिक्षक में आवेदन करें ताकि आपको सही प्रशिक्षण विधियां दी जा सकें। क्रॉसफिट प्रशिक्षण के इतिहास की बात करते समय ये कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए। निश्चित रूप से, इससे पहले कि आप वास्तव में इसे करें, प्रशिक्षण के इस रूप की थोड़ी पृष्ठभूमि जानने के लिए बहुत कुछ देना पड़ता है।

अन्य प्रकार के प्रशिक्षणों के विपरीत, ग्रेग ग्लासमैन ने कभी नहीं सोचा था कि दुनिया इस तरह के व्यायाम की सराहना करेगी, जिसकी उन्होंने कल्पना की थी। वर्षों से, उम्मीद है कि प्रशिक्षण के इस रूप में अतिरिक्त वृद्धि भी होगी। निश्चित रूप से, ये संवर्द्धन क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण को पहले की तुलना में बहुत बेहतर बना देंगे। तो, आप इसे अभी क्यों नहीं करते? आप निश्चित रूप से उस शरीर को प्राप्त करेंगे जिसका आपने हमेशा सपना देखा है।

क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के लाभ | BENEFITS OF CROSSFIT TRAINING

यह बहुत प्रभावशाली है कि अधिक से अधिक लोग स्वास्थ्य के प्रति जागरूक हो रहे हैं। वास्तव में, दुनिया भर के कई पुरुष और महिलाएं फिटनेस के मामले में बढ़त की तलाश में हैं। तो यह वह जगह है जहां क्रॉसफिट प्रशिक्षण चलन में आता है, क्योंकि यह आपके शरीर को ढालने और जबरदस्त फिटनेस हासिल करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। तो आइए अब क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के लाभों के बारे में जानें।

क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण का एक लाभ यह है कि यह कुशल और तेज़ परिणामों के साथ आता है। आमतौर पर, आपको केवल कुछ समय क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण करने में लगाना होता है। उम्मीद करें कि प्रशिक्षण के अंत में, आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियों ने अधिक ताकत विकसित की है और आपके समग्र फिटनेस स्तर में सुधार हुआ है। आप यह भी देखेंगे कि फिटनेस संस्थानों में पारंपरिक कसरत का उपयोग करने वाले लोगों की तुलना में आपकी शक्ति बेहतर हो गई है। हालाँकि, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप थोड़े समय में इसके इष्टतम प्रभावों का अनुभव करने के लिए कसरत को ठीक से करें।

क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के लाभों की सूची के अलावा, यह एक अच्छी तरह गोल दिनचर्या भी है। व्यायाम करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपका पूरा शरीर शामिल है। यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आपके पास एक समानुपातिक और अच्छी तरह से टोंड शरीर है जो उन लोगों के विपरीत है जो केवल अपने शरीर के एक विशिष्ट हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं। चूंकि क्रॉसफिट प्रशिक्षण एक समग्र दृष्टिकोण का उपयोग करता है, उम्मीद है कि विभिन्न कसरत शैली हैं जो आपके पूरे शरीर को फिटर बना देंगी।

ज्यादातर समय, फिटनेस के प्रति उत्साही लोग धोखा देने की प्रवृत्ति रखते हैं और अपनी दिनचर्या को पूरा करने में हार मान लेते हैं क्योंकि वे अपनी दिनचर्या से ऊब जाते हैं। क्रॉसफिट एक्सरसाइज के मामले में आपको बोरियत महसूस नहीं होगी। हर एक दिन में, आप WOD (वर्क आउट ऑफ द डे) नामक कई प्रकार के वर्कआउट में से चुन सकते हैं। वास्तव में, आप कभी भी ऊब नहीं पाएंगे और हो सकता है कि आप दिन-ब-दिन अपने आप को अपने वर्कआउट में रुचि लेते हुए पाएँ।

क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण का एक और अच्छा लाभ यह है कि यह वहनीय है। आपको जिन अभ्यासों को करने की आवश्यकता है, उन्हें करने के संदर्भ में, भविष्य में आपको विभिन्न उपकरणों को सुरक्षित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। फिटर काया प्राप्त करने के लिए कसरत के अधिकांश घटक आपके शरीर को गति प्रदान करते हैं। यह अन्य प्रकार की दिनचर्याओं से बहुत अलग है जिसमें आप अपने व्यायामों को कुशलतापूर्वक करने के लिए अपने स्वयं के उपकरण खरीदने के लिए बाध्य हैं। निश्चित रूप से, यह उन लाभों में से एक है जो आपको इस कार्यक्रम के बारे में सबसे अधिक पसंद आएगा।

ये कुछ लाभ हैं जो आपको क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण करने में मिल सकते हैं। यह वास्तव में सबसे आशाजनक दिनचर्या में से एक है जिसे आप उस तरह का शरीर देने की कोशिश कर सकते हैं जो आप हमेशा से चाहते थे। यह महत्वपूर्ण है कि यदि आप क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के लाभों का अनुभव करना चाहते हैं, तो आपको केवल प्रशिक्षित विशेषज्ञों या प्रशिक्षकों पर भरोसा करना चाहिए जो इस तरह के प्रशिक्षण को संभालेंगे। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण व्यायाम का एक विशेष रूप है। कार्यक्रम के बारे में उचित कौशल और ज्ञान के बिना, आपके लिए क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के लाभों का अनुभव करना असंभव है। तो, अब क्रॉसफिट के विभिन्न अभ्यासों की ओर मुड़ते हैं!

क्रॉसफिट व्यायाम | CROSSFIT EXERCISES

क्रॉसफिट प्रशिक्षण को अभ्यासों की एक श्रृंखला के रूप में माना जाता है जिसका उद्देश्य आपकी कंडीशनिंग और ताकत में सुधार करना है। मूल रूप से, क्रॉसफिट प्रशिक्षण मुख्य रूप से ओलंपिक शैली के तहत भारोत्तोलन में केंद्रित है। जब आप प्रशिक्षण के इस रूप को आजमाने की योजना बना रहे हों तो आप अलग-अलग दिनचर्या कर सकते हैं। अधिकतर, व्यायाम आपके शरीर के अधिकांश अंगों का व्यायाम करने में सक्षम होते हैं। इस प्रशिक्षण के समग्र दृष्टिकोण के कारण, आपके लिए वह शरीर प्राप्त करना आसान होगा जो आप हमेशा से चाहते थे। यदि आप इस प्रकार के प्रशिक्षण से गुजरते हैं, तो आपके लिए कुछ क्रॉसफिट अभ्यासों को जानना महत्वपूर्ण है जो आप भविष्य में कर सकते हैं।

सिंडी रूटीन क्रॉसफिट व्यायामों में से एक है जो आपके शरीर को टोन कर सकता है। मूल रूप से, यह पूरे शरीर के व्यायाम और रणनीति का एक रूप है, जिसमें पुशअप्स के साथ-साथ बॉडी वेट स्क्वैट्स भी शामिल हैं। सिंडी रूटीन लगभग 20 मिनट की समय सीमा के साथ आता है। यह अगले दिन किया जाना चाहिए, और एथलीट को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि प्रगति हो। हालांकि इस रूटीन को बहुत जल्दी पूरा किया जा सकता है, यह क्रॉसफिट एक्सरसाइज के तहत सबसे अच्छी फैट बर्निंग रूटीन में से एक है। इसके अलावा, सिंडी रूटीन को आपकी छाती और कंधों में मांसपेशियों के अतिरिक्त द्रव्यमान को जोड़ने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है। इस प्रकार, यह आपको वजन घटाने और शरीर की मूर्तिकला प्रभाव देता है।

क्रॉस फिट प्रशिक्षण भी थ्रस्टर्स और पुल अप्स नामक व्यायाम से बना है। यह भी एक कसरत है जिसे बार-बार करना चाहिए। आप जितने पुश-अप्स और थ्रस्टर्स कर सकते हैं, प्रदर्शन करके रूटीन की शुरुआत कर सकते हैं। एक बार जब आपको लगे कि आप पहले ही थक चुके हैं और आप पहले ही सभी अधिकतम दोहराव कर चुके हैं, तो आप धीमा कर सकते हैं। यह एक ऐसा व्यायाम है जो आपके पेट क्षेत्र में मौजूद कैलोरी और अतिरिक्त वसा को जलाने में कारगर है।

क्रॉसफिट अभ्यास में एल-सिट भी शामिल है जिसे आप भविष्य में कर सकते हैं। इस व्यायाम की प्रकृति के कारण, यह आपके पेट और आपके एब्स के लिए सबसे अच्छा है। आमतौर पर, आप इस रूटीन को करने से अपने पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम कर सकते हैं। इस अभ्यास के तहत, आपके शरीर को आपकी बाहों द्वारा समर्थित किया जा रहा है, जबकि आपके पैर सीधे आपके सामने हैं।

डबल अंडर भी आपके क्रॉसफिट अभ्यासों में एक और अतिरिक्त है। यह मूल रूप से जंप रोप व्यायाम का एक रूप है जो आपके एड्रेनालाईन की भीड़ को बढ़ाएगा। यह केवल रस्सी पर कूदकर किया जा रहा है, यह सुनिश्चित करते हुए कि रस्सी आपके फर्श पर उतरने से पहले दो बार गुजरेगी। इस दिनचर्या के लिए आपको कार्य क्षमता में वृद्धि करने की आवश्यकता होगी। बदले में, यह व्यायाम के कैलोरी बर्निंग प्रभाव को बढ़ाएगा। इस प्रकार, यह आपको आसानी से वजन कम करने का मौका देगा।

डेड लिफ्ट प्लस रन भी क्रॉसफिट प्रशिक्षण का एक अन्य घटक है। रनिंग और डेड लिफ्ट का संयोजन इस दिनचर्या को एक शक्तिशाली माना जाता है। यह निश्चित रूप से आपको पेट की चर्बी का एक बड़ा प्रतिशत खोने का मौका प्रदान करेगा। इस प्रकार, यह आपको बहुत ही कुशल तरीके से वजन कम करने में मदद करेगा। इस कसरत के तहत, आपको मृत लिफ्टों की पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता होती है और आपको लगभग 1.5 मील तक दौड़ना होता है। यह दोहराव में किया जा रहा है जब तक कि आप पहले से ही कुछ प्रगति प्रकट नहीं कर चुके हैं।

डुबकी भी सर्वश्रेष्ठ क्रॉसफिट अभ्यासों में से एक है। यह एक तरह का व्यायाम है जो आपके शरीर में मांसपेशियों के समूह को बढ़ाएगा, न कि केवल एक विशिष्ट मांसपेशी को। उदाहरण के लिए, रिंग डिप रूटीन आपको अतिरिक्त संतुलन और ताकत प्रदान करेगा और साथ ही, आपके शरीर के किनारों पर रिंगों के स्थिरीकरण का प्रबंधन करेगा। इसलिए उम्मीद करें कि इससे आपके शरीर से अतिरिक्त चर्बी भी तुरंत कम हो जाएगी।

यदि आप भविष्य में क्रॉसफिट प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं, तो ये कुछ ऐसे अभ्यास हैं जिन्हें आप कर सकते हैं। उल्लिखित प्रत्येक व्यायाम आपको बहुत लाभ प्रदान करेगा। इसलिए आपके लिए वह शरीर हासिल करना आसान होगा जो आप हमेशा से पाना चाहते थे। एक बार जब आप उल्लिखित दिनचर्या के प्रभावों का अनुभव करते हैं, तो आप निश्चित रूप से खुद को बताएंगे कि यह फिटनेस संस्थानों के अन्य कार्यक्रमों की तुलना में बेहतर है।

45 उन्मत्त क्रॉसफ़िट वर्कआउट घर से और बिना उपकरण के| 45 INSANE CROSSFIT WORKOUTS FROM HOME AND WITH NO EQUIPMENT

ये उन्मत्त क्रॉसफिट वर्कआउट दुनिया भर से एकत्र किए गए हैं और विशेषज्ञों और उत्साही लोगों द्वारा समान रूप से डिजाइन किए गए हैं। कुछ आपको पसंद आएंगे, कुछ से आप नफरत करेंगे और कुछ आपको पूरी तरह से उड़ा देंगे। इन्हें करते समय लें और हमेशा की तरह उचित तकनीक से चिपके रहें।

समय के लिए 3 राउंड: 10 हैंडस्टैंड पुश अप्स, 200 मीटर रन

1 मिनट हैंडस्टैंड करें, स्क्वाट के बॉटम को 1 मिनट, 5 राउंड के लिए होल्ड करें।

समय के लिए 6 राउंड: 10 पुश अप्स, 10 एयर स्क्वैट्स और 10 सिट अप्स 1 मील दौड़ें,

साथ ही 50 स्क्वैट्स-समय के लिए।

समय के लिए10 राउंड: 10 पुश-अप्स, 10 स्क्वैट्स, 10 सिट-अप्स 50 एयर स्क्वैट्स, 4 राउंड।

राउंड के बीच 2 मिनट आराम करें।

समय के लिए 10 राउंड: 10 पुश-अप्स, 100 मीटर डैश

स्प्रिंट 50 मीटर, 10 पुश अप। 10 राउंड

समय के लिए 5 राउंड: 10 पुश-अप्स, 10 खोखली चट्टानें, 200 मीटर दौड़ें

ऊर्ध्वाधर कूद के लिए 10 सेकंड जैक-चाकू को हाथ में लें। 25 प्रतिनिधि…

समय के लिए 10 राउंड: 10 सिट अप्स, 10 बर्पीज़

समय के लिए 4 राउंड: 10 वर्टिकल जंप, 10 पुश अप्स, 10 सिट अप्स

समय के लिए 5 राउंड: 10 लंबवत कूदें, 400 मीटर दौड़ें

200 मीटर स्प्रिंट करें और 25 पुश अप्स, 3 राउंड करें।

100 मीटर डैश के 10 सेट (बाकी वह समय है जो आपको पिछले 100 मीटर स्प्रिंट को पूरा करने में लगा था)

100 एयर स्क्वैट्स, रेस्ट 3 मिनट, 100 एयर स्क्वैट्स, रेस्ट 3 मिनट, 100 एयर स्क्वैट्स

5 राउंड: दीवार के खिलाफ 30 सेकेंड हैंडस्टैंड, उसके बाद स्क्वाट के नीचे 30 सेकेंड स्थिर होल्ड

“सुसान” – समय के लिए 5 राउंड: 200 मीटर दौड़ें, फिर 10 स्क्वैट्स, 10 पुश अप्स 10 से 1 सीढ़ी: सिट-अप्स/पुशअप्स और प्रत्येक सेट के बीच 100 मीटर स्प्रिंट।

10 सेट: 30 सेकंड हैंडस्टैंड होल्ड और उसके बाद स्क्वाट के नीचे 30 सेकंड के लिए होल्ड करें

10 x 50 मीटर स्प्रिंट (स्प्रिंट के बीच आराम 2 मिनट है)

समय के लिए 3 राउंड: 20 जंपिंग जैक, 20 बर्पीज़, 20 एयर स्क्वैट्स

समय के लिए 4 राउंड: 20 एबी मैट सिट-अप्स, 20 पुश-अप्स, 400 मीटर रन

400 मीटर एयर स्क्वाट 30 हैंड स्टैंड 30 सेकंड 3 राउंड समय के लिए दौड़ें

समय के लिए 3राउंड: 1/2 मील दौड़ें, फिर ५० एयर स्क्वैट्स

5 राउंड: 3 वर्टिकल जंप, 3 स्क्वैट्स, 3 लॉन्ग जंप (आवश्यकतानुसार आराम)

10 से 1 सीढ़ी: बर्पीज़ और सिट अप्स

समय के लिए 10 राउंड: 10 बर्पीज़, 100 मीटर स्प्रिंट समय के लिए: 100 जंपिंग जैक, 75 एयर स्क्वैट्स, 50 पुश अप्स, 24 बर्पीज़

5 राउंड: 30 सेकेंड हैंडस्टैंड, 60 सेकेंड स्क्वाट होल्ड (स्क्वाट के नीचे)

3 x 20 टक जंप, उसके बाद 3 x 30 सेकंड हैंडस्टैंड होल्ड

समय के लिए 3 राउंड: 400 मीटर रन/स्प्रिंट के बाद 30 एयर स्क्वैट्स

4 सेट x 25 जंपिंग स्क्वैट्स

फॉर्म/तकनीक के लिए 3 राउंड: जैकनाइफ से ऊंची कूद तक 5 हैंडस्टैंड, जैकनाइफ से टक जंप तक 5 हैंडस्टैंड, जैकनाइफ से स्प्लिट जंप तक 5 हैंडस्टैंड

समय के लिए 10 राउंड: 10 वॉकिंग लंग्स, 10 पुश-अप्स

3 राउंड: 30 पुश अप, 30 सेकंड हैंडस्टैंड

1 मील दौड़ें और हर 1 मिनट में १० एयर स्क्वैट्स, १० पुश-अप्स, १० सिट-अप्स पूरे करें

20 राउंड: 5 पुश अप, 5 स्क्वैट्स, 5 सिट अप्स

10 राउंड: 30 सेकंड के प्लीब्स प्लैंक के साथ ५ पुश अप्स (पुश अप के शीर्ष पर एक होल्ड, आर्म्स एक्सटेंडेड और बॉडी तख़्त की तरह टाइट!)।

5 राउंड: 200 मीटर डैश (बाकी वह समय है जो आपको पिछले 200 मीटर डैश को पूरा करने में लगा था)

50 एयर स्क्वैट्स x 5। आराम करें समान मात्रा में जैसा कि प्रत्येक 50 में किया जाता है।

50 सिट-अप्स, 400 मीटर रन या स्प्रिंट या वॉक। 3 राउंड।

5 x 400M स्प्रिंट (बाकी वही समय है जो आपको पिछले 400 मीटर स्प्रिंट को पूरा करने में लगा था)

समय के लिए 7 राउंड: 7 स्क्वैट्स, 7 बर्पीज़

एयर स्क्वाट x 10 पुश अप x 10 सिट अप x 10 , 3 राउंड फॉर टाइम

एयर स्क्वैट्सx20, बर्पीएक्स 20, पुश-अप्सएक्स 20 – 3 राउंड .

निष्कर्ष | Conclusion

अब जब हम इस गाइड के निष्कर्ष पर पहुंच गए हैं, तो यह सही है कि हम आपके लक्ष्यों को निर्धारित करने और उन तक पहुंचने के बारे में बात करते हैं। हम सब उस सपनों का शरीर चाहते हैं ना? इसलिए सबसे पहले हमें जो करना चाहिए वह है क्रॉसफ़िट लक्ष्य निर्धारित करना ।

तो हम कहाँ से शुरू करें? या सवाल है: हम कैसे शुरू करते हैं?

व्यायाम शुरू करने और सही खाने का चुनाव करें

कुछ करने का निर्णय लेना आपके द्वारा स्वयं के प्रति की गई प्रतिबद्धता का एक रूप प्रदान करता है। यह निर्णय लेना कि आपको व्यवहार बदलने की आवश्यकता है, नई संभावनाएं पैदा करता है। जब आप अपने आप से कहते हैं “मुझे आकार में आने की जरूरत है”, तो इसका मतलब कुछ होता है। आपको अपने मन में इन सवालों का जवाब देना चाहिए: मैं कब वर्कआउट कर सकता हूं? आज मुझे कौन से व्यायाम करने चाहिए? मुझे कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए? आपने जो प्रतिबद्धता अभी-अभी की है, उसके बारे में स्वयं सोचें। तभी आप अतीत को जाने दे सकते हैं और आगे बढ़ने के लिए कदम उठा सकते हैं।

अपने द्वारा किए जाने वाले क्रॉसफ़िट वर्कआउट को लिखें और प्रगति को ट्रैक करें

आपको एक ऐसे संदर्भ की आवश्यकता है जो आपकी साप्ताहिक गतिविधि के प्रति यथार्थवादी हो। अपने वर्कआउट में आप जो कुछ भी करते हैं उसे लिख लें और इसे एक ट्रेनिंग डायरी या कुछ इसी तरह से रखें। इसमें व्यायाम, समय, और कुछ भी शामिल होना चाहिए जिसे आप जोड़ना चाहते हैं जैसे कि आपने कैसा महसूस किया, कसरत को 1/10 के पैमाने पर रेट करें आदि। जल्द ही, आपके पास एक दृश्य परिप्रेक्ष्य होगा जो आपने पहले से किया है और आपको अपने सपनों के शरीर के करीब लाने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है

एक सरल योजना बनाएं और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

इसे सरल रखें! व्यस्त कार्यक्रम के दौरान एक साधारण योजना का पालन करना एक विस्तृत योजना का पालन करने की तुलना में बहुत आसान है। आपके पास एक योजना होनी चाहिए कि आप किन दिनों में वर्कआउट करना चाहते हैं और एक लक्ष्य अगले कुछ हफ्तों के लिए अपने खाने की आदतों को बदलना है। उदाहरण के लिए, “मैं इस सप्ताह 3 अलग-अलग क्रॉसफ़िट वर्कआउट आज़माऊँगा। मैं प्रत्येक भोजन थोड़ा कम खाऊंगा।” सरल सफलता है।

अपनी योजना निष्पादित करें

अब जब आपके पास एक योजना है, तो आपको बस उसका पालन करना है। यह एक और बड़ा कदम है। आपको हर दिन जागने पर अपनी योजना को देखना चाहिए। आपको अपने आगे के महान दिन के लिए मानसिक रूप से तैयार रहने की आवश्यकता है। अपने दैनिक कार्यक्रम को हाथ में रखने से आपको दिन के लिए अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। जब आप दिन के लिए अपना कसरत पूरा करते हैं, तो इसे हाइलाइट करें या इसे अपनी सूची से बाहर कर दें। यह आपको दिखाएगा कि आपने अपने लिए कुछ हासिल किया है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको क्या निष्पादित करना चाहिए। यह सबसे कठिन (और सबसे फायदेमंद) कदम होगा।

मुझे उम्मीद है कि क्रॉसफ़िट के लिए इस शुरुआती गाइड में आपने अभी-अभी जो जानकारी सीखी है, उसके साथ ये चीजें आपको शारीरिक फिटनेस के नए जीवन की शुरुआत करने में मदद करेंगी। जीवन निर्णय लेने, अपनी प्रतिबद्धताओं को जानने, जानकारी प्राप्त करने, योजना बनाने और निष्पादन से भरा हुआ है। क्रॉसफ़िट आज़माएँ और आज ही लाभों का अनुभव करें।

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