क्विनोआ क्या है? और स्वास्थ्य लाभ! | What is Quinoa? and Health benefits!

क्विनोआ क्या है?

क्विनोआ (Quinoa) एक लस (gluten) मुक्त बीज है जो चावल (Rice) और अन्य अनाज के लिए एक अच्छा विकल्प बन सकता है।

क्विनोआ (Quinoa) ऐमारैंथ परिवार का एक फूल वाला पौधा है। यह मुख्य रूप से अपने खाद्य बीजों(Seeds) के लिए फसल के रूप में उगाया जाने वाला एक शाकाहारी वार्षिक पौधा है; बीज कई अनाजों (Cereals) की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन, आहार फाइबर, बी विटामिन, और आहार खनिजों में समृद्ध हैं। [1]

क्विनोआ एक घास (Grass) नहीं है, बल्कि एक अच्छा अनाज है जो पालक (Spinach) और ऐमारैंथ (ऐमारैंथस एसपीपी) से संबंधित है, और इसकी उत्पत्ति उत्तर-पश्चिमी दक्षिण अमेरिका के एंडियन क्षेत्र में हुई है। यह पहली बार 5.2–7.0 हजार साल पहले लाइवस्टॉक को खिलाने के लिए इस्तेमाल किया गया था, और 3–4 हजार साल (Year) पहले पेरू और बोलीविया के टिटिकाका बेसिन में मानव उपभोग के लिए।

क्विनोआ को आज भी एक अद्भुत “सुपरफूड” माना जाता है – खासकर जब संयुक्त राष्ट्र ने 2013 को “क्विनोआ का अंतर्राष्ट्रीय वर्ष” घोषित किया।[2]

क्विनोआ दुनिया के सबसे लोकप्रिय स्वास्थ्य आहार (Diet) में से एक है। हालांकि, भारत में किनोवा के बारे में जागृति अभी भी उतनी नहीं है। लोग अब जाकर किनोवा और इसके लाभों के बारे में जागरूक ( aware) होने लगे हैं।

किनोवा वर्ड सुनते ही सबसे पहले आपके दिमाग में क्या ख्याल आता है। इस सुपरफूड (Superfoods) की चाह,  शायद, जी हां, सेलिब्रेटीज,स्वास्थ्य और फिटनेस के प्रति जागरूक (Aware) लोग इस सुपरफूड को बहुत पसंद करते हैं।  

बड़े पैमाने पर लोग अभी भी किनोवा से अपरिचित (unfamiliar) हैं। अधिक इसलिए क्योंकि यह भारतीय (Indian) भोजन नहीं है और इसकी जागरूकता पिछले 2 या 3 वर्षों से शुरू हुई है, तो, चलिए जानते हैं किनोवा के बारे में और क्यों इसे आज ही अपने आहार (Diet) में शामिल करना चाहिए।

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क्विनोआ में पोषण मूल्य क्या हैं

क्विनोआ में एक अविश्वसनीय पोषाहार आधार है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, परिष्कृत (Refined) अनाज की तुलना में, क्विनोआ जैसे साबुत (Whole) अनाज को फाइबर, प्रोटीन, बी विटामिन और आयरन का बेहतर स्रोत माना जाता है। [3] लेकिन इन प्रमुख पोषक तत्वों के अलावा, सबसे बड़ा पोषाहार(Nutritious) तत्व क्विनोआ पेश कर सकता है, वह है प्रोटीन का स्तर।

क्योंकि अनाज और फलियां पोषण परिषद (Nutrition Council) द्वारा रिपोर्ट किए गए अनाज का 15 प्रतिशत प्रोटीन बनाता है, क्विनोआ एक उच्च प्रोटीन, कम वसा वाला अनाज विकल्प है। (4)

यह प्राकृतिक रूप से लस (gluten) मुक्त, फाइबर (fiber) और विटामिन बी और मैग्नीशियम सहित कई प्रमुख विटामिन और मिनिरल्स प्रदान करता है, अमेरिकी (USA ) कृषि विभाग के My Plate दिशानिर्देशों को सूचीबद्ध करता है। क्योंकि यह बहुत पोषक (nutritious) तत्वों से भरपूर है, ग्लूटेन-मुक्त आहार या किसी भी आम तौर पर स्वस्थ आहार (Healthy Diet) पर लोगों के लिए क्विनोआ एक बढ़िया विकल्प है।

अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) द्वारा बताए गए आहार-पोषण संबंधी तथ्यों के अनुसार, 1 कप पका हुआ क्विनोआ होता है:

222 कैलोरी
39 ग्राम (G) कार्ब्स (Carbohydrate)
8 ग्राम प्रोटीन (Protein)
6 ग्राम वसा (Fat)
5 ग्राम फाइबर (Fiber)
1 ग्राम चीनी (Suger)
10 उच्च फाइबर फूड्स [5]

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क्विनोआ के विभिन्न प्रकार क्या हैं?

व्यग्रता की बात है कि पूरे अनाज परिषद (grain council) द्वारा परिभाषित क्विनोआ की 120 से अधिक विभिन्न किस्में हैं। हालांकि सीरियल्स स्वयं रंगों की एक विस्तृत विविधता में प्रकट हो सकता है (बैंगनी सहित!), अमेरिकी ग्रॉसर्स में पाए जाने वाले सबसे आम क्विनोआ रंग सफेद , रेड,और ब्लैक है। (1)


रोचक बात यह है कि इन तीनों प्रकार के क्विनोआ अलग-अलग पकाते हैं और अलग-अलग स्वाद लेते हैं। जबकि सफेद (White) क्विनोआ में खाना पकाने के बाद एक शून्यचित्त बनावट होती है, लाल और काले रंग के क्विनोआ खाना पकाने के बाद अपने आकार (Shape) और रंग को बनाए रखने के लिए जाने जाते हैं। लाल क्विनोआ में सफेद क्विनोआ के मौन, कड़वे स्वाद की तुलना में एक हार्दिक स्वाद और चबाने वाली बनावट होती है, जबकि काले (Black) क्विनोआ का स्वाद कुछ कुरकुरे और लाल या सफेद की तुलना में थोड़ा मीठा होता है।

2014 में इसकी प्रसिद्धि बढ़ने के बाद, क्विनोआ मुख्य रूप से अपने प्राकृतिक बीज (Seed) के रूप में बेचा गया था। लेकिन तब से, उत्पाद के कई अन्य अनुकूलन भी दिखाई देने लगे हैं। अब, आप वैकल्पिक बेकिंग के लिए क्विनोआ आटा (Flour) पा सकते हैं और क्विनोआ फ्लेक्स (उबले हुए क्विनोआ को तेजी से पकाने के लिए पतले, पारदर्शी फ्लेक्स के पास लुढ़का हुआ) हर सुपरमार्केट (Super Market) की अलमारियों पर भंडार किया जाता है।

लेकिन वह सब नहीं है। वास्तव में क्विनोआ-जुनूनी, क्विनोआ चिप्स, क्विनोआ पास्ता, और हाँ, यहां तक ​​​​कि क्विनोआ चॉकलेट भी मौजूद है।

हम किनोआ के सबसे सामान्य रूपों के बारे में बात करेंगे जो आज मार्केट में आसानी से उपलब्ध हैं।

ब्लैक किनोवा: किनोवा के तीन रंगों में ब्लैक किनोवा सबसे कम इस्तेमाल होता है। यह थोड़ा मीठा (Sweet) और क्रंची (crunchy) होता है।

सफेद किनोवा: सफेद किनोवा सभी प्रकार के किनोवा में से सबसे आम है। यह आज भी भारत (India) में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। वाइट किनोवा बाकी सारे किनोवा के प्रकार में से सबसे कम कड़वा होता है और इसे पकाने में कम से कम समय लगता है। चूंकि यह कम कड़वा होता है इसलिए इसे आमतौर पर आहार (Diet) में उपयोग किया जाता है और यह उस भोजन (Food) का स्वाद ले सकता है जिसमें इसे डाला जाता है।

लाल किनोवा: लाल किनोवा  क्रंचियर है और इसका स्वाद थोड़ा सा कड़वा होता है। पकाए जाने पर यह अपना आकार (Shape) नहीं खोता है और इसलिए इसका उपयोग सलाद जैसे ठंडे खाद्य पदार्थों में किया जाता है, जहां थोड़ा सा क्रंच आवश्यक होता है।

किनोवा लीव्स: किनोवा पौधे की पत्तियां (Leaves) स्पष्ट रूप से बहुत पौष्टिक होती हैं और इसका उपयोग सलाद ( Salad) के रूप में किया जा सकता है।

किनोवा आटा: किनोवा का आटा बनाने के लिए किनोवा अनाज को महीन कणों में पीसकर बनाया जाता है। किनोवा आटा (Quinoa flour) सबसे नया और सबसे पौष्टिक तरीका है सिर्फ किनोवा आटे का रोटी भी बनाया जा सकता हे लेकिन ये बहुत नीरस और कड़क होता  हे

किनोवा फ्लेक्स: किनोवा फ्लेक्स रोल किए हुए कॉर्न फ्लेक्स(Corn Flakes) की तरह होता है। किनोवा बीज को स्टीम रोल करके इसे बनाया जाता है। चूंकि, सीड पहले से ही स्टीम रोल हुआ होता है, इसलिए इसे पकाने में कम  समय लगता है और यह नाश्ते (Breakfast) के लिए एक आसान विकल्प है।

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क्विनोआ का स्वास्थ्य लाभ क्या है


नियमित रूप से क्विनोआ का सेवन करने के कुछ स्वास्थ्य लाभ नीचे दिए गए हैं।

प्रोटीन का एक वेजीटेरियन स्रोत

वेजिटेरियन(Vegetarian) का पालन करने वाले लोगों के लिए क्विनोआ प्रोटीन (Protein) का एक अच्छा स्रोत है।
वेजिटेरियन आहार का पालन करने वाले लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन के गैर-पशु स्रोतों को खोजने की जरूरत है कि वे पर्याप्त हो रहे हैं।

एक कप पका हुआ क्विनोआ जिसका वजन 185 ग्राम (g) होता है, 8.14 g प्रोटीन (Protein) प्रदान करता है।

क्विनोआ में प्रोटीन अमीनो एसिड (Amino Acid) की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं। अन्य आवश्यक कार्यों के बीच, मांसपेशियों के विकास और प्रतिरक्षा गतिविधि का समर्थन करने के लिए अमीनो एसिड महत्वपूर्ण हैं।

क्विनोआ में अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा होती है। इस कारण से, यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसमें अधिकांश अनाजों की तुलना में अधिक और बेहतर प्रोटीन दोनों हैं [6]

कई अन्य अनाजों के विपरीत, क्विनोआ भी लाइसिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह एक आवश्यक अमीनो एसिड है। लाइसिन (Lysine) प्रोटीन के संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि कमी दुर्लभ है, यह कई चिकित्सा मुद्दों का कारण बन सकता है, क्योंकि लाइसिन विकास और विकास जैसी प्रक्रियाओं में एक योगदान निभाता है।

उच्च फाइबर सामग्री

क्विनोआ की 4 किस्मों को देखने वाले एक अध्ययन (Study) में प्रति 100 ग्राम में 10-16 ग्राम फाइबर पाया गया.[7]

फाइबर (Fiber) से भरपूर आहार भी स्वस्थ वजन को बढ़ावा दे सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ लोगों को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं, संभावित रूप से उनके भोजन का समग्र सेवन कम करते हैं।

एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, पर्याप्त फाइबर का सेवन कब्ज, उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और डायवर्टीकुलोसिस सहित कई स्वास्थ्य (Health) स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत


ग्लूटेन मुक्त आहार में अन्य आम अनाज की तुलना में क्विनोआ एंटीऑक्सिडेंट (Antioxidant) का एक अच्छा स्रोत है। अधिकांश लस मुक्त उत्पादों में मकई, चावल या आलू का आटा होता है। ये आम तौर पर क्विनोआ का उपयोग करने वाले उत्पादों की तुलना में कम पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जैसे कि क्विनोआ आटा।

पांच अनाज, तीन छद्म (pseudo) अनाज और दो फलियों में एंटीऑक्सीडेंट के स्तर पर शोध करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि क्विनोआ में सभी दस खाद्य पदार्थों की उच्चतम एंटीऑक्सीडेंट सामग्री थी।[8]

क्विनोआ विटामिन ई प्रदान करता है। यह एक एंटीऑक्सिडेंट यौगिक है जो कोरोनरी हृदय (coronary heart) रोग, कुछ कैंसर और कई नेत्र विकारों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

नए अध्ययन नियमित रूप से सामने आते हैं जो पर्याप्त साबुत अनाज ( Whole grain) के सेवन और उनकी एंटीऑक्सीडेंट क्षमता के स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि करते हैं।

मैंगनीज आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करता है


पके हुए क्विनोआ के एक कप में 1.17 मिलीग्राम (मिलीग्राम) मैंगनीज होता है। यह पुरुषों के लिए मैंगनीज के पर्याप्त सेवन का लगभग 27.43% और महिलाओं के लिए 35.05% का विश्वसनीय स्रोत है।

मैंगनीज विकास और चयापचय के लिए आवश्यक है। यह तत्व शरीर में कई एंजाइमों के साथ काम करता है ताकि उनके कार्य को समर्थन मिल सके।

आयरन का अच्छा स्रोत


एक कप क्विनोआ 2.76 मिलीग्राम आयरन की आपूर्ति करता है, जो पुरुषों के लिए अनुशंसित सेवन का 34.5% और महिलाओं के लिए 15.33% विश्वसनीय स्रोत प्रदान करता है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए आयरन का पर्याप्त स्तर बनाए रखना आवश्यक है।

मानव शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए आयरन आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यह हीमोग्लोबिन का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह यौगिक रक्त में ऑक्सीजन पहुंचाता है, पूरे शरीर में ऊर्जा और कोशिका कार्य का समर्थन करता है।

पर्याप्त आयरन का सेवन स्वस्थ संयोजी ऊतक और मांसपेशियों के चयापचय का भी समर्थन करता है।

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वजन कम करने में हेल्प कर सकता है

वजन(Weight) कम करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी बर्न करनी है, उससे कम कैलोरी लेने की जरूरत है।

कुछ खाद्य गुण चयापचय (Metabolism) को बढ़ाकर या भूख को कम करके वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।

यह प्रोटीन में उच्च है, जो चयापचय (Metabolism) को बढ़ा सकता है और भूख को काफी कम कर सकता है।[9]

फाइबर की उच्च मात्रा परिपूर्णता की भावना को बढ़ा सकती है, जिससे आप कुल मिलाकर कम कैलोरी (Calorie) खा सकते हैं।[10]

तथ्य यह है कि क्विनोआ में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) एक और महत्वपूर्ण विशेषता है, क्योंकि ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनना कम कैलोरी सेवन [11] से जुड़ा हुआ है।

हालांकि वर्तमान में कोई अध्ययन नहीं है जो शरीर के वजन पर क्विनोआ के प्रभावों को देखता है, यह सहज लगता है कि यह स्वस्थ वजन (Weight) घटाने वाले आहार का एक उपयोगी हिस्सा हो सकता है।

फोलेट का स्रोत (Source)


फोलेट एक आवश्यक बी विटामिन है जो डीएनए (DNA) के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स (ODS) के अनुसार, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि महिलाएं गर्भावस्था के दौरान अपने बच्चों में न्यूरल ट्यूब दोष (Neural tube defects) की संभावना को कम करने के लिए पर्याप्त फोलेट प्राप्त करें।

पर्याप्त आहार फोलेट प्राप्त करने से कई कैंसर (Cancer) और अवसाद का खतरा भी कम हो सकता है।

पके हुए क्विनोआ के एक कप में 77.7 माइक्रोग्राम फोलेट (mcg) होता है, या दैनिक आवश्यकता का 19.43% विश्वसनीय स्रोत होता है।

गर्भवती महिलाएं केवल फोलिक एसिड की खुराक लेने से ही पर्याप्त फोलेट प्राप्त करने में सक्षम हो सकती हैं। हालांकि, आहार में अधिक फोलेट का सेवन करने से कमी के जोखिम को कम किया जा सकता है। Quinoa एक व्यक्ति के दैनिक फोलेट मूल्य का एक अच्छा अनुपात प्रदान करता है।

मैग्नीशियम प्रदान करता है


एक कप पके हुए क्विनोआ में 118 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। यद्यपि दैनिक अनुशंसित मात्रा उम्र के साथ बढ़ती है, क्विनोआ खनिज का एक अच्छा स्रोत है।

मैग्नीशियम 300 से अधिक एंजाइमी प्रतिक्रियाओं के कार्य के लिए आवश्यक है और शरीर की हर कोशिका में मौजूद है।

समस्या यह है कि इसमें फाइटिक एसिड नामक पदार्थ भी होता है, जो इन खनिजों को बांध सकता है और उनके अवशोषण को कम कर सकता है.[12]

हालांकि, खाना पकाने से पहले क्विनोआ को भिगोकर और/या अंकुरित करके, आप फाइटिक एसिड की मात्रा को कम कर सकते हैं और इन खनिजों को अधिक जैवउपलब्ध बना सकते हैं।

क्विनोआ ऑक्सालेट्स में भी काफी अधिक है, जो कैल्शियम के अवशोषण को कम करता है और कुछ व्यक्तियों के लिए आवर्ती गुर्दे की पथरी के साथ समस्या पैदा कर सकता है।[13][14]

ओडीएस का सुझाव है कि मैग्नीशियम के निम्न स्तर में निम्नलिखित स्वास्थ्य चिंताओं के संभावित लिंक हैं:

उच्च रक्तचाप
हृदवाहिनी रोग
मधुमेह प्रकार 2
माइग्रेन
हालांकि, इन स्थितियों पर आहार मैग्नीशियम के प्रभावों की पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध आवश्यक है।

इसमें क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल होता है


Quinoa में पौधे के यौगिक quercetin और kaempferol होते हैं।

दो फ्लेवोनोइड्स जिनका विशेष रूप से अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है, वे हैं क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल, दोनों ही क्विनोआ [15] में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं।

वास्तव में, क्विनोआ की क्वेरसेटिन सामग्री क्रैनबेरी जैसे विशिष्ट उच्च-क्वेरसेटिन खाद्य पदार्थों से भी अधिक है[16]

ये एंटीऑक्सिडेंट कई पुरानी स्थितियों से रक्षा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ शोधों के अनुसार, kaempferol संक्रमण, हृदय रोग, मधुमेह और त्वचा और यकृत सहित कई कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है।

Quercetin भी शरीर की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

निष्कर्ष | Conclusion


क्विनोआ एक खाद्य बीज है जो स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच तेजी से लोकप्रिय हो गया है। यह कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरा हुआ है।

अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों की तुलना में क्विनोआ प्रोटीन में उच्च होता है। इसमें वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं जिनकी आपको आवश्यकता होती है, जिससे यह शाकाहारियों और वेजिटेरियन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट (excellent) प्रोटीन स्रोत बन जाता है।
फाइबर, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर, क्विनोआ ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद और सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है।

यह आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है और वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।

क्या अधिक है, यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त, स्वादिष्ट, बहुमुखी और अविश्वसनीय रूप से तैयार करने में आसान है।

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SOURCES:

1) Quinoa: An ancient crop to contribute to world food security” (PDF). Food and Agriculture Organization. United Nations. July 2011. Retrieved 22 May 2018.

http://www.fao.org/3/aq287e/aq287e.pdf

2) https://www.un.org/sg/en/content/sg/statement/2013-02-20/secretary-generals-remarks-general-assembly-launch-international

3) grains/quinoa/https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826

4) https://www.glnc.org.au/grains/types-of-

5) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/380934/nutrients

6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18537130/

7) http://www.scielo.br/pdf/cta/v31n1/35.pdf

8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19735168/

9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/

10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/

11) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x

12) https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x

13) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x

14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16600737/

15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18537130/

16) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814609011662

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One Thought to “क्विनोआ क्या है? और स्वास्थ्य लाभ! | What is Quinoa? and Health benefits!”

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