एक प्रभावी कसरत कार्यक्रम कैसा होना चाहिए | What should be an effective workout program

एक प्रभावी कसरत कार्यक्रम होना आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, आपके पास केवल एक लक्ष्य नहीं हो सकता है और इसे प्राप्त करने की उम्मीद है यदि आपके पास इसके बिना एक स्पष्ट और विस्तृत योजना नहीं है, तो आप शायद अपना समय और प्रयास बर्बाद कर रहे हैं।

यहां हमें यह जानने की जरूरत है कि कोई एक योजना सभी समाधानों के लिए उपयुक्त नहीं है, ऐसा इसलिए है क्योंकि हम सभी अलग हैं।

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इसलिए एक व्यायाम कार्यक्रम बनाना भिन्न होता है

आयु

फिटनेस गोल

फिटनेस लेवल

जीवन शैली

और भी बहुत सारे वर्कआउट ब्लॉग के साथ आपको अभी भी यह जानने की आवश्यकता है कि आप इस कसरत को क्यों कर रहे हैं, न कि केवल आँख बंद करके इसका पालन करें।

तो आज मैं आपके साथ जो साझा कर रहा हूं वह एक सरल लेकिन प्रभावी कसरत कार्यक्रम शुरू करने की नींव है, यह कठिन लग सकता है लेकिन एक बार जब आप मूल बातें जान लेते हैं और वहां से निर्माण करते हैं तो वास्तव में यह बहुत मजेदार होता है।

मैं इसे वास्तव में सरल रखने और इसे पाँच चरणों में विभाजित करने का प्रयास करने जा रहा हूँ।

पाँच चरणों में विभाजन

स्टेप #1 कंसिस्टेंसी

निरंतरता नंबर एक कारक है जो आपको परिणाम देगा जो आपको लंबे समय तक बार-बार प्रशिक्षित करना होगा।

तो आइए इसे शुरू से ही ठीक करें यह एक दीर्घकालिक प्रतिबद्धता है जिसके लिए अनुशासन की आवश्यकता होती है, जो परिणाम आप चाहते हैं उसे प्राप्त करने में कोई शॉर्टकट नहीं है इसलिए पहला कदम अपनी जीवन शैली का आकलन करना और एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाना है जो आपके अनुरूप होगा।

अपने आप से ये प्रश्न पूछें :

* सप्ताह में कितने दिन व्यायाम करने के लिए समर्पित कर सकते हैं

* प्रत्येक कसरत सत्र कब तक हो सकता है

*दिन का कौन सा समय मेरे कार्यक्रम के अनुकूल है

उदाहरण के लिए एक कलम और कागज लें और इसे लिख लें, मुझे सप्ताह में पांच दिन काम करना पसंद है और दो दिन आराम करना है, मेरे कसरत के दिन सोमवार, मंगलवार, गुरुवार, शुक्रवार और शनिवार होंगे, मेरे आराम के दिन बुधवार और रविवार होंगे प्रत्येक सत्र के लिए यह एक घंटे का होगा और मैं अपना दिन शुरू करने से पहले इसे सुबह सबसे पहले करना पसंद करता हूं।

विशिष्ट और यथार्थवादी बनें क्योंकि हम चाहते हैं कि यह एक साध्य योजना हो, न कि ऐसा कुछ जिसे आप सड़क पर बहाने देंगे।

अगर आप हर दिन एक घंटा समर्पित कर सकते हैं तो यह बहुत अच्छा है लेकिन अगर आप काम और पारिवारिक प्रतिबद्धताओं से बंधे हैं और दिन में केवल 20 से 30 मिनट ही निकाल सकते हैं तो यह बिल्कुल ठीक है।

साथ ही लंबी अवधि के लिए वर्कआउट करना जरूरी नहीं कि बेहतर या तेज परिणामों के बराबर हो, बल्कि यह इस बारे में है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए आपका वर्कआउट कितना सुसंगत और कुशल है।

मैंने ऐसे लोगों की सफलता की बहुत सी कहानियों के बारे में जाना है जो दिन में केवल 20 से 30 मिनट का समय निकाल सकते हैं, लेकिन क्योंकि वे लगातार थे, उन्होंने परिणाम देखा।

एक और आम सवाल जो मुझसे अक्सर पूछा जाता है कि कसरत करने का सबसे अच्छा समय कब है?

इसका सरल उत्तर यह है कि कसरत करने के लिए सबसे अच्छा समय जैसी कोई चीज नहीं है, सबसे अच्छा समय वह है जब यह आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो और आपके शेड्यूल के अनुकूल हो, इस तरह से आप प्रशिक्षण न लेने के कारणों के बजाय अपनी दिनचर्या से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।

इसलिए यदि सुबह आपके लिए सबसे अच्छी है तो सुबह के लिए बने रहें यदि शाम बेहतर काम करती है तो शाम को अपना कसरत रखें एक बार जब आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का पता लगा लेते हैं तो खुद के लिए एक प्रतिबद्धता बनाएं और प्रशिक्षण पूरा करें चाहे जो भी पता हो कि निरंतरता सबसे महत्वपूर्ण है एक सफल कार्यक्रम बनाने में बात।

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स्टेप #2 वैरायटी

अगला भाग यह पता लगाने के लिए है कि मुझे कौन सा वर्कआउट करना चाहिए वहाँ बहुत सारे वर्कआउट हैं लेकिन आपको पता नहीं है कि कहाँ से शुरू करना है और क्या करना है,

शुरुआती लोगों के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको वसा जलाने और दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सभी प्रमुख मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए पूरे शरीर के व्यायाम करने होंगे।

मैंने यह बहुत बार कहा है लेकिन मुझे इसे एक बार फिर कहने की अनुमति दें, हम किसी एक बॉडी पार्ट से वसा कम नहीं कर सकते,

आमतौर पर दो प्रकार के प्रशिक्षण स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या कार्डियो होते हैं,

निश्चित रूप से ऐसे वर्कआउट भी होते हैं जो HIIT, INTERVAL और CIRCUIT प्रकार के प्रशिक्षण दोनों को जोड़ते हैं, इस प्रकार के प्रशिक्षण वसा जलाने और कम समय में टोन अप करने का सबसे प्रभावी तरीका है।

आइए स्ट्रेंथ बनाम कार्डियो के बीच अंतर देखें

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग / वेट लिफ्टिंग

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या भारोत्तोलन आपकी ताकत में सुधार करने और लीन मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से व्यायाम हैं, शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके पास जितनी अधिक लीन मांसपेशियां होंगी, आपकी चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी, इसका मतलब है कि आपका शरीर तब भी अधिक कुशलता से वसा जल रहा होगा जब आप आराम से हैं

यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं – पुशअप, लंजेस, ट्राइसेप डीप, स्क्वाट.

कार्डियो / एरोबिक्स

कार्डियो या एरोबिक्स ऐसे व्यायाम हैं जो आपके श्वास और हृदय गति को निरंतर और लगातार गति से बढ़ाने के लिए पर्याप्त तीव्र हैं, शरीर से कैलोरी और अतिरिक्त वसा जलाने के लिए सहनशक्ति बनाने के लिए कार्डियो व्यायाम महत्वपूर्ण हैं।

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं – हाइकिंग, साइकल चलाना, तैराकी , दौड़ना.

जिन पर आपको ध्यान केंद्रित करना चाहिए वास्तव में आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों के संयोजन की आवश्यकता है, यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है तो आपको अपने कार्यक्रम में बहुत अधिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल करना होगा और केवल कभी-कभी कार्डियो करना होगा।

मान लें कि मेरा लक्ष्य वजन कम करना है और अपने कसरत के दिनों के आधार पर अधिक मांसपेशियों की टोन जोड़ना है, मैं इसे 2 दिनों के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में 2 दिनों के HIIT कंडीशनिंग वर्कआउट और 1 दिन की कम तीव्रता या स्थिर गति वाले कार्डियो में विभाजित करूंगा।

उदाहरण के लिए –

*सोमवार लोअर बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हो सकता है

*मंगलवार का दिन होगा टोटल बॉडी हीट और कंडीशनिंग वर्कआउट

*गुरुवार अपर बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

*शुक्रवार कुल शरीर की HIIT और कंडीशनिंग कसरत

*शनिवार बार योग पाइलेट्स, तेज चलना, तैराकी या लंबी पैदल यात्रा हो सकता है

मेरे ब्लॉग पर जाएं और विभिन्न प्रकार के वर्कआउट के लिए मेरा वर्कआउट तरीका देखें।

स्टेप #3 वॉल्यूम

तीसरा कारक आपके वर्कआउट वॉल्यूम का पता लगाना है कि –

कितने प्रतिनिधि और सेट करने हैं?,

कितना भारी उठाना है तथा व्यायाम के बीच में कब तक आराम करें?,

ये मुख्य रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए हैं

मुझे बहुत सारे प्रश्न मिले हैं, कि क्या 2 किलो पर्याप्त है या यदि 5 किलो पर्याप्त है तो मैं आपको सीधा जवाब नहीं दे सकता क्योंकि यह आपकी अपनी ताकत और लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

आइए सेट और रेप्स सेट को समझने की मूल बातें देखें, एक ही अभ्यास को एक निश्चित संख्या में राउंड को दोहराने का संदर्भ लें, उदाहरण के लिए एक सेट में 10 स्क्वैट्स करना और आप इसे दो और सेटों के लिए दोहराना चाह सकते हैं, जिसमें पूर्ण शुरुआती के लिए सेट के बीच आराम हो।

मेरा सुझाव है कि आप दो सेटों से शुरू करें और जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, प्रति अभ्यास दोहराव या प्रतिनिधि तीन या चार सेट तक बढ़ जाते हैं, यह दर्शाता है कि आप एक सेट के दौरान कितनी बार व्यायाम करते हैं, उदाहरण के लिए यह स्क्वैट्स के 10 प्रतिनिधि हो सकते हैं,

कितने प्रतिनिधि क्या आपको अपने लक्ष्य और फिटनेस स्तर के आधार पर अलग-अलग प्रदर्शन करना चाहिए ताकि आपको प्रशिक्षण आधार रेखा 12 से 20 प्रतिनिधि या उससे अधिक मिल सके, मुख्य रूप से मांसपेशी सहनशक्ति और आकार सहनशक्ति का निर्माण करना है।

– इसका मतलब है कि अपनी मांसपेशियों को लंबे समय तक एक निश्चित चाल करने के लिए प्रशिक्षित करना

– उच्च प्रतिनिधि करने का मतलब है कि आप हल्का भार उठा रहे होंगे और क्योंकि हम सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं, जिसका मतलब है कि 30 से 60 सेकंड के बीच कम आराम ।

6 से 12 प्रतिनिधि हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण है

हाइपरट्रॉफी भारोत्तोलन के माध्यम से प्राप्त मांसपेशियों की कोशिकाओं की वृद्धि में वृद्धि है, यह प्रशिक्षण आप सभी के लिए है जो मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार और सुधार करना चाहते हैं क्योंकि आप कम प्रतिनिधि के साथ भारी भार उठा रहे हैं सेट के बीच आराम का समय लगभग 60 से 90 सेकंड होगा छह से कम प्रतिनिधि सुपर घने मांसपेशियों की ताकत और शक्ति का निर्माण करना है

क्योंकि रैप्स कम हैं, इसका मतलब है कि आप बहुत भारी वजन उठाने जा रहे हैं, अपने सभी प्रयासों को उन कुछ प्रतिनिधि में केंद्रित करने के लिए आपको ठीक होने के लिए भी अधिक समय की आवश्यकता होगी और सेट के बीच का बाकी समय लगभग 3 से 5 मिनट लंबा है, इसलिए निर्भर करता है आपका प्रशिक्षण लक्ष्य आपको तदनुसार वजन समायोजित करने की आवश्यकता होगी

हाइपरट्रॉफी और आप 20 प्रतिनिधि तक प्रदर्शन कर सकते हैं तो वजन बहुत हल्का होता है आपको भार बढ़ाना पड़ता है।

आपको शरीर के अंगों के अनुसार वजन को भी समायोजित करना होगा, आप अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहे हैं, इसलिए आप अपने कंधे की मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक भार उठा सकते हैं,

आप केवल एक वजन पर टिके नहीं रह सकते हैं और पूरे शरीर का प्रदर्शन कर सकते हैं और याद रखें कि आपके लिए सही मांसपेशियों को संलग्न करने और चोटों से बचने के लिए उचित रूप अत्यंत महत्वपूर्ण है,

हर प्रतिनिधि अब एक गुणवत्ता प्रतिनिधि होना चाहिए जो आपके पास है।

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स्टेप #4 प्रोग्रेशन

अब जब आपके पास एक ठोस कसरत कार्यक्रम है और आप इसके अनुरूप हैं तो अगला महत्वपूर्ण कारक सुधार जारी रखने के लिए प्रगति है और परिणाम देखना आपके कसरत को समय के साथ कठिन होने की आवश्यकता है,

आप केवल एक शुरुआती कसरत से चिपके नहीं रह सकते हैं जो आप पिछले दो महीनों से कर रहे हैं और आश्चर्य करते हैं कि अगर आप अपने प्रशिक्षण में प्रगति करने में विफल रहते हैं तो मुझे परिणाम क्यों नहीं दिखाई दे रहे हैं, जब आप एक plateau पर पहुंचेंगे।

यह कहते हुए कि हालांकि चीजों को बहुत जल्दी कठिन न बनाएं, मैं समझता हूं कि हम में से कुछ वास्तव में अधीर हो सकते हैं और अगले कुछ सत्रों में भारी उठाना चाहते हैं, ताकत और सहनशक्ति बनाने में समय लगता है

धीरे-धीरे और धीरे-धीरे प्रगति करें इस तरह से आप अभी भी परिवर्तन पैदा करेंगे लेकिन चोटों के जोखिम के बिना जो आपको और भी अधिक प्रशिक्षण दिनों को याद करने का कारण बन सकता है, अंगूठे के नियम के रूप में आप चार से छह सप्ताह के लिए किसी भी स्तर की कठिनाई पर प्रशिक्षण देना चाहते हैं।

आपके प्रशिक्षण, प्रशिक्षण प्रगति के लिए चुनौती कार्य भार में वृद्धि हो सकती है जिसका अर्थ है भारी वजन उठाना या अपनी दौड़ने की गति बढ़ाना कसरत की मात्रा बढ़ाना चाहे वह अधिक प्रतिनिधि सेट हो या अंतराल कसरत के समय को बढ़ाना आराम के समय को कम करना या कठिन चालों को पेश करना इसका कोई सीधा जवाब नहीं है,

कि कैसे आप अपने कसरत में प्रगति कर सकते हैं लेकिन जितना अधिक आप अपने शरीर को प्रशिक्षित समझेंगे, और आप अपने आप को चुनौती देने के लिए अपने प्रशिक्षण में समायोजन करना शुरू कर देंगे और चीजों को मज़ेदार बनाए रखने के लिए और इतना नीरस नहीं होगा कि आप अपने प्रशिक्षण सत्रों की प्रतीक्षा करेंगे।

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स्टेप #5 ट्रैक

हम अक्सर इसे हल्के में लेते हैं लेकिन अपने वर्कआउट सेशन पर नज़र रखना बेहद ज़रूरी है ।

यह एकमात्र तरीका है जहां आप प्रत्येक सत्र की समीक्षा कर सकते हैं, अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं और यहां तक ​​कि अपनी सफलताओं का जश्न भी मना सकते हैं जिस तरह से एक फिटनेस जर्नल है और हर एक कसरत पर नज़र रखें, आपका रिकॉर्ड उद्देश्य और व्यक्तिपरक दोनों होना चाहिए,

व्यायाम वजन, सेट प्रतिनिधि, कसरत अवधि और आराम का समय रिकॉर्ड करें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है रिकवरी स्तर और मानसिक स्थिति इन रिकॉर्डों को रखने से आपको यह देखने की अनुमति मिलेगी कि क्या काम नहीं कर रहा है ताकि समय के साथ आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकें जो आपके लिए प्रभावी और कुशल हो।

यह वास्तव में आपके अपने शरीर का पता लगाने में समय लेता है आप केवल एक प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं बना सकते हैं और यह जान सकते हैं कि यह तुरंत काम करेगा, आपको लगातार अनुकूलन और बदलाव करने की आवश्यकता है इसके अलावा रिकॉर्ड रखने का एक शानदार तरीका भी है,

उदाहरण के लिए आप अपने लक्ष्यों के प्रति जवाबदेह हैं, आपको पता चल जाएगा कि क्या आप योजना के अनुसार पांच दिनों के कसरत में फिट होने का प्रबंधन करते हैं, यह जानकारी आपको परिणाम दिखाने के लिए महत्वपूर्ण है और आपको अभी भी जारी रखने के लिए आपको एक ठोस कसरत कार्यक्रम बनाने की नींव पता है जो मैं चाहता हूं आप इसे क्रियान्वित करने के लिए और अपनी फिटनेस यात्रा के माध्यम से आपको प्राप्त करने के लिए इसे स्वयं आज़माएं।

मैंने अपने फिटनेस ब्लॉग पर हर महीने एक अच्छी तरह से संरचित प्रशिक्षण कार्यक्रम भी तैयार किया है, स्पष्ट निर्देशों के साथ सभी कसरत प्रभावी हैं।

बहुत कम उपकरणों के साथ घर पर वर्कआउट किया जा सकता है इसे देखें और सभी ज्ञान और जानकारी के साथ Dhrwfit.com पर मुफ्त में साइन अप करें आइए यह भी न भूलें कि स्थायी परिवर्तन देखने के लिए पोषण और आहार अभी भी परिणामों का 80 प्रतिशत है

यह एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम होने का एक संयोजन है जो एक संतुलित आहार खा रहा है जो आपके लक्ष्य के साथ फिट बैठता है और दैनिक पर्याप्त आराम प्राप्त करता है।

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The Smoothie Diet: 21 Day Rapid Weight Loss Program

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Disclaimer :- यह लेख केवल सामान्य सूचना के उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत परिस्थितियों को संबोधित नहीं करता है। यह पेशेवर सलाह या मदद का विकल्प नहीं है और किसी भी तरह के निर्णय लेने के लिए इस पर निर्भर नहीं होना चाहिए। इस लेख में प्रस्तुत जानकारी पर आप जो भी कार्रवाई करते हैं, वह पूरी तरह से आपके अपने जोखिम और जिम्मेदारी पर है!

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